こんにちは！佐藤ようこです。
- 太りやすくなった
- 体調がいつもいまいち・・・
- しっかり寝ても疲れがとれない・・・
と感じている方はもしかしたら低体温が原因かも？！
低体温とダイエット・健康との関係をお伝えしますね。
と、そんな私もかつてはかなりの低体温でした＾＾；
いつも35度台でしたが、低体温ってかよわそうな女の子みたいじゃない？！なーんて思ってた過去の自分に思いっきり「渇！！！」を入れてあげたい。。。
「低体温が気になってるけど何をどうすればいいのかわからない」という方に低体温のデメリットや体温を上げる方法をお伝えしますね！
低体温になると・・・
体温と代謝
まずは体温と代謝の関係から。
低体温になると代謝は下がります！
その理由を詳しくみていきましょう。
体が一日に消費するエネルギーには基礎代謝、食事誘導性熱産生、身体活動量があります。
基礎代謝は消費エネルギーの約60％と、消費エネルギーの大半をしめています。
基礎代謝とは「何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのことである」（wikipediaより）
例えば呼吸をするためのエネルギーや血液を循環させるためのエネルギーなどですね。
基礎代謝の中でも体温の維持は大きなエネルギーを消費します。
ここで考えてみてください。
体温を35℃にキープするのと37℃にキープするのではどちらがエネルギーを消費すると思いますか？
冬のエアコンを考えてみるとわかりやすいかもしれません。
室温を20℃に設定するか25℃に設定するかでは、25℃の方が電力を使いますよね。
それと同じで体温も高いほうが消費エネルギーが大きいんです。
体温を1℃上げるごとに代謝は13％上がります。
逆にいうと体温が1℃下がるごとに代謝は13％下がります。
基礎代謝が1200kcalの人の体温が1℃上がると1日の消費カロリーは156kcal上がることになります。
156kcalは6枚切りの食パン1枚分くらいですね。
1日156kcalだから1ヶ月で4680kcal、1年で56940kcal！！
脂肪は１kg＝7200kcalなので脂肪7.9㎏分と同じなんです。
これだけの差になると思うと低体温はぜひとも改善したいですね。
体温と免疫力
次は体温と免疫力の関係です。
体温が1℃下がるごとに免疫力は30％低下するとも言われています。
ではなぜ体温と免疫力が関係があるのか、その理由を酵素とリンパ球から見てみましょう！
酵素は消化・吸収などの代謝や免疫などの体の調子を整える働きをしてくれています。
体内の酵素には働きやすい温度があり、
- 血液中では37～38℃
- 腸内では40℃
がもっとも酵素が効率的に働ける温度です。
体温が下がると酵素にとっても働きにくい環境となり、体のさまざまな機能が滞ります。
また、腸内には全身のリンパ球の約6割が存在しています。
腸が冷えるとリンパ球の働きが悪くなり、免疫力が落ちてしまいます。
私たちの体はウイルスや活性酸素などから毎日多くの攻撃を受けていますが、その攻撃から体を守ってくれているのが酵素やリンパ球による免疫システムです。
これらのシステムの反応が遅れれば、さまざまな病気のリスクが増えることになるのです。
低体温とは
そもそも低体温とは？
健康的な人の平熱は36.5℃～37.1℃と言われています。
低体温は36℃未満の体温のことです。
平熱が35℃台の方は健康面からみてもリスクが多いので、ぜひ改善したいですね！
冷えやむくみなどで悩む方も多いですが、低体温でも自覚がないという方も多いんです。
日本人の平均体温は1957年には36.89℃でしたが、2008年には36.14℃と約0.7℃も下がっています。
低体温はじわじわと広がっているようです。
低体温の原因と対策
運動
低体温の原因の１つが運動不足です。
筋肉には熱を生み出す働きがあります。
そのため、運動不足により筋肉が減ると体温は下がりにくくなります。
そうは言ってもいざ運動となると続きにくいものですよね＾＾；
歩ける距離は歩く、エスカレータやエレベータのあるところでも階段を使うなど日常の中で簡単にできる運動を取り入れるだけでも違いは出てきます。
体温を上げるために特に意識したいのがふくらはぎ。
“第二の心臓”とも言われるふくらはぎをしっかり使えるようになると足にたまりがちな血液などの水分を心臓に押し戻す効果があります。
血液の循環がスムーズにになることで体温も上がりやすく、むくみ改善も期待できます！
食事面でも筋肉を作るために必要な栄養素をとりましょう。
筋肉の材料となるたんぱく質や筋肉の合成をサポートするビタミンＢ群・ビタミンＤをとると効果的です。
食事
「体温と代謝」で1日の消費エネルギーの内訳を説明しました。
基礎代謝・食事誘発性熱産生・身体活動量でしたね。
食事で体温アップのために欠かせないのが食事誘発性熱産生です。
食事をとると体の中で消化・吸収などの代謝が行われます。
その過程で一部のエネルギーが熱となって消費されます。
このため食後は安静にしていても代謝量が増え、この代謝量の増加が食事誘発性熱産生です。
ごはんを食べると体がぽかぽか温かくなりますよね。
それは食事誘発性熱産生のおかげです。
特に朝ごはんがとっても大切です！
朝は体温が低い時間帯のため、朝ごはんをしっかり食べることで体温を上げることできます。
子供を対象にした調査では朝食を食べる子は食べない子に比べて
- 午前 0.4～0.6℃
- 午後 0.7～0.8℃
体温が高いということがわかっています。
0.8℃の体温差はかなりのものですね。
また食事誘発性熱産生の効果はたんぱく質を食べたときに特に高いので、朝ごはんには卵や納豆・豆乳など手軽にとれるたんぱく質があるとさらに体温アップが期待できます。
外側から温める
体温アップのためには外側からのアプローチも◎
- 湯船にゆっくりつかる
- 温かい飲み物を飲む
- 腹巻・ネックウォーマー・レッグウォーマーで”3くび”をあたためる
低体温の自覚のある方は冬はもちろん、夏も冷えた飲み物は避けましょう。
まとめ
低体温だと病気リスクが上がり、太りやすくなるなんていいことなしですね＾＾；
まずは自分の平熱を測ることから始めましょう！！
36.5℃以上なら一安心。
35℃台なら運動・食事・外側からのアプローチで体を温めてくださいね。
- 日常でちょこちょこ動く
- たんぱく質&ビタミンＢ群&ビタミンＤ
- 朝ごはんをしっかり食べる
- お風呂・温かい服装・温かい飲み物！
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