こんにちは！佐藤ようこです。
- 最近やせにくくなった・・・
- 代謝が落ちてきたと感じる
- お腹や腰にお肉がついた！
と感じる方のために代謝を上げてやせやすい体をつくる栄養素をお伝えします！
正直、私も栄養なんて知らなくても食べなきゃやせるんでしょ！とダイエットし続け、そしてリバウンドし続けていました。
でも実は栄養について知るとやせ方がわかるんですよー！
ダイエットサポーターとして3ヶ月で－3kg～－7kgに導いているノウハウをお伝えします！
どうしてダイエットに栄養が必要なの？
代謝を上げる
ダイエットに栄養が必要な理由は代謝を上げるから！！
ダイエットというと「食べる量を減らす」ことをやりがちですが、これが逆に代謝を下げて、やせにくい体を作っているんです。
代謝というのは体の中で行われている様々な化学反応のこと。
食べたものがエネルギーに変わって消費されるのも代謝の１つです。
食べることにより食事に含まれる栄養素が体内に吸収され、細胞に入ります。
細胞内で糖質などの栄養素はエネルギーに作り変えられ消費されます。
食事でとった栄養素がエネルギーとして消費されるまでには多くの化学反応が必要となり、その化学反応のためには多くの栄養素が必要なんです！
栄養素がそろっていると代謝がスムーズに行われるので食べたものがより多くのエネルギーとして消費されます。
栄養不足で代謝が落ちる
食べないダイエットを続けていると、化学反応に必要な栄養素が足りなくなるので代謝が落ち、使われなかったエネルギーは脂肪となって蓄えられます。
ダイエットに必要な栄養素
三大栄養素
三大栄養素とは糖質・脂質・たんぱく質のことです。
三大栄養素はエネルギーとなったり、体を作る働きをします。
それぞれの役割をざっくりわかるとダイエットも進みやすくなりますよ！
糖質
糖質は主にエネルギー源として使われます。
体に欠かせないエネルギーですが、摂りすぎると余った糖質は体脂肪となります。
このような理由からダイエットの敵とされている糖質ですが不足すると困ったことも。
糖質制限をすると、体はエネルギー不足になります。
足りないエネルギーを補うためにたんぱく質・脂質が分解されます。
たんぱく質が分解され続けると筋肉が減り、やせにくい体になってしまいます。
適量の糖質はやせやすい体を作るとも言えますね。
脂質
脂質は糖質が不足したときにエネルギーとして使われたり、細胞膜など体をつくる働きをします。
脂質は摂りすぎると体脂肪となり肥満の原因になります。
しかし不足すると脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）などを吸収しにくくなるので、ダイエット中も質のいい脂質を摂ることが大切です。
肉の脂身や調理用の脂は控えめに、魚の油やアマニ油などのオメガ3脂肪酸をとることがおすすめです。
たんぱく質
たんぱく質の主な働きは体をつくることです。
筋肉、肌、髪、爪、ホルモンや酵素などもたんぱく質から作られています。
たんぱく質が不足するとやせにくい体になりやすく、髪や肌などが荒れる原因にもなります。
たんぱく質には動物性（肉・魚・卵・乳製品）と植物性（豆類）があります。
動物性たんぱく質にはビタミン・ミネラルが多く含まれ、植物性たんぱく質には食物繊維が多く含まれるので、低脂質の動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を上手に組み合わせましょう。
五大栄養素
三大栄養素にビタミン・ミネラルを加えたものを五大栄養素といいます。
微量栄養素とも言われ、体にとっての必要量はごくわずかですが、とっても大切な役割をしてくれています！
ビタミン
ビタミンは体のさまざまな機能を調節してくれる栄養素です。
ビタミンのほとんどは体内でつくれないので食事で摂る必要があります。
ビタミンには水に溶けやすい水溶性と油に溶けやすい脂溶性があります。
- 水溶性ビタミン・・・ビタミンB群、ビタミンCなど
- 脂溶性ビタミン・・・ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
水溶性ビタミンは水分と一緒に体外に排出されやすいので、必要な量を毎日とる必要があります。
ミネラル
ミネラルは体をつくる構成成分ともなったり、体の調子を整える働きもする栄養素です。
ミネラルは体内で合成することができないので食事からとる必要があります。
七大栄養素
ここからは五大栄養素に加えて、ダイエットに欠かせない２つの栄養素をご紹介します！
食物繊維
食物繊維は体で消化・吸収されない栄養素です。
そのため体内でエネルギーとなることはありません。
しかし、食物繊維をとることで糖質や脂質の吸収を抑えたり、腸内を整える役割があります。
特に食物繊維が腸内細菌により分解されてできた短鎖脂肪酸は代謝を上げて肥満を防ぐ働きがあります。
一日に必要な食物繊維量は18ｇ以上（日本人の食事摂取基準 2015年版）ですが、平均摂取量は14ｇと不足しやすい栄養素の１つです。
水
ダイエットに必要な7つの栄養素。
最後は水です！
体の６０％は水でできていて、血液として栄養素を体中に運んでくれたり、リンパ液として老廃物を体外に排出したりと体のさまざまな機能に欠かせない水。
水分が不足すると代謝が悪くなり、便秘やむくみの原因にもなります。
1日に1.5ℓ～2ℓの水分摂取を目指しましょう。
水分は一度にたくさん飲んでも吸収される量には限りがあるのでちょこちょこ飲んでくださいね！
まとめ
ダイエットに必要な栄養素は７つ。
糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・水です。
それぞれが体の中で協力して食べたものをエネルギーに変えたり、体脂肪を燃焼させています。
必要な栄養素をしっかり摂ってあげることが代謝を上げてやせやすい体をつくるための近道です。
足りてないと感じる栄養素は積極的に取り入れてくださいねー！
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