3ヶ月でおばちゃん体型から『おしゃれを楽しむ理想体型』に変わる！
健康美芯ダイエット 佐藤ようこです。
足痩せのためにランニングなどハードな運動はいりません。
足痩せにはウォーキングが効果的です！
でも、
という方も多くいらっしゃいます。
この記事でお伝えする6つのポイントさえできていれば、ウォーキングで足痩せできます！
なぜなら、3ヶ月でヒップ－8.5cm、太もも－7cmなど、体重だけでなく体型も変わるダイエットをお伝えしているパーソナルトレーナーの佐藤が自分でも実践しているウォーキング方法だからです。
最後まで読んでいただくと、足が細く引き締まるための歩き方がわかります。
歩くという一番身近な運動だからこそ、知っていただきたい内容です！
Contents
ウォーキングで足痩せする理由
ウォーキングが足痩せに効果的な理由を知るために、足が太くなる３つの原因を見てみましょう。
【足が太くなる3つの原因】
- 脂肪太り
- 筋肉太り
- むくみ太り
足の太さに悩んでいる方は、3つのうちのどれか１つ、または複数に当てはまっています。
足を太くする３つの原因をまとめて解決できるのがウォーキングです！
有酸素運動で脂肪を燃やす
ウォーキングは有酸素運動なので、体の中にある糖質と体脂肪がエネルギーとして使われます。
ポイントは息切れしないくらいの運動であること。
ウォーキングでも息切れするくらいがんばってしまうと、糖質がメインに使われてしまうので、体脂肪は燃焼されにくくなってしまいます。
足の太さの原因が脂肪太りの場合は、ウォーキングにより足の脂肪を減らすことができます。
ただし、有酸素運動で減るのは全身の体脂肪です。
有酸素運動で足の脂肪だけを減らすことはできないので、ウォーキングは全身ゆっくり痩せるつもりで行いましょう。
足を細くする筋肉がつく
足が太い理由の1つに筋肉太りがあります。
筋肉太りを引き起こすのは足太り筋である前もも・外ももの筋肉です。
前もも・外ももが強くなりすぎると、足やせ筋である内もも・裏ももは弱くなってしまいます。
すると、足の前・外が張って太くなり、足の内・裏はたるんで脂肪やセルライトがつきやすくなります。
ウォーキングでは足をたくさん動かすので、足痩せ筋である内もも・裏ももを強くするチャンスです。
内もも・裏ももを使う歩き方は【足痩せウォーキングのポイント】でお伝えします！
むくみがとれる
足がむくむ原因は足の筋肉を使えていないからです。
ふくらはぎの筋肉は『第二の心臓』とも言われていて、足の血液やリンパ液を心臓へと押し戻す働きをしています。
あまり歩かない、座りっぱなしの生活をしていると、ふくらはぎの筋肉を動かす機会が少ないために足に水分がたまりやすくなり、むくみ太りになってしまいます。
でもふくらはぎの筋肉は実はたくさんの種類があります。
むくみをとるのに必要なのはふくらはぎのインナーマッスルを動かすこと！
ふくらはぎのインナーマッスルを動かすための【足痩せウォーキングのポイント】は後ほどお伝えします！
ウォーキングのダイエット効果
ウォーキングには足痩せ以外にもダイエット効果があります。
主なウォーキングのダイエット効果がこの２つです。
- 睡眠の質が上がる
- 体内時計が整う
- ストレス解消
- 食欲を抑える
これらの効果はウォーキングによって分泌が増えるセロトニンによるものです。
セロトニンはリズムを意識することで増えやすいので、ウォーキングでも「1.2.1.2…」とリズムを意識するといいですね。
足痩せウォーキング5つのポイント！
ここからは、足痩せするためのウォーキングの5つのポイントをお伝えします！
ウォーキング前にストレッチ
ウォーキング前には2～3分のストレッチをしてください。
ストレッチするのは前ももです。
足の太さに悩んでいるほとんどの人は前ももが強くなりすぎて張っています。
前ももが強いまま歩くと、無意識に前ももをたくさん使ってしまい、前ももをさらに強くしてしまいます。
前ももの使いすぎを防ぐためにはストレッチが効果的です。
前もものストレッチ
【太もものストレッチ】
- 片足だけ正座する
- 背中の後ろに肘をつける
- あおむけに寝て、膝を床に下ろす（10秒キープ×3回）
※③まですると腰に違和感や痛みがある方は②でキープしてください。
足を後ろに引く
「ウォーキングは大またで」と言われることがありますが、これは半分正解で半分間違いです。
足痩せのために大切なのは足を後ろに引くことです。
足を後ろに引くことで足痩せ筋である裏ももが働くからです。
しかし、大またで歩くと足を前にも動かすことになります。
足を前に動かすために使われるのは、足太り筋である前ももです。
足をきれいに引き締めるためには、太ももを上半身よりも後ろに引くことを意識しましょう。
股関節ほぐし
足を後ろに引くためには股関節を使えることが大切です。
「股関節が固くて、足を後ろに引きにくい」という方は、ウォーキングの前に股関節をほぐして使いやすくしましょう。
- 膝を立てて座る。足幅は広めにする
- 両膝を右に倒す
- 膝を右に倒したところでお尻を上げる
（股関節を前に押し出す）
- お尻を下ろして、膝を戻す
- 両膝を左に倒す
- 膝を右に倒したところでお尻を上げる
（股関節を前に押し出す）
- ③～⑤を10往復繰り返す
上半身はまっすぐに
上半身は常にまっすぐに保ちましょう。
猫背になり、上半身が前のめりになってしまうと、重心がつま先よりになってしまいます。
すると、体の前側にある前ももに負担がかかるので、足が太くなってしまいます。
ウォーキング中はいつも骨盤の真上に上半身が乗っているように意識しましょう。
お腹に力を入れる
お腹に力を入れることも足痩せのために欠かせません！
足痩せのためには股関節をメインに使うことが大切です。
でも、股関節は固くなりやすいという特徴があり、うまく使えない方も多いんです。
股関節が使えないと、代わりにがんばり始めるのが腰です。
足を前に出すときには腰を丸め、足を後ろに引くときには腰を反らすという動きを歩数分だけ繰り返すと、腰痛の原因にもなってしまいます。
腰を使わないためにはお腹に力を入れましょう。
「ふぅ」と息を吐くと、軽くお腹が締まるので、この状態をキープしたまま歩くと腰を使うことなく、股関節を大きく動かすことができます。
足の指で地面を押す
歩くときに足の指を使えていますか？
足の指を使えていないと、ふくらはぎのアウターマッスルがたくさん使われるので、ふくらはぎが太くなったり、外側が張り出してしまいます。
ふくらはぎを細くして、さらにむくみを解消するためには、足の指で地面を押してください。
親指から小指までの5本をしっかり使って地面を押すように歩くと、ふくらはぎやお尻の筋肉が使われるのを感じると思います。
足の指でしっかり押すことによって足裏のアーチも作られるので、たくさん歩いても疲れにくくなる効果もあります。
1本の線の上を歩く
上の絵のように、1本の線の上を左右の親指が通るように歩いてみてください。
このように歩くと内ももが使われるのがわかると思います。
慣れないうちは体がぐらぐら揺れてしまうかもしれませんが、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させれば大丈夫です。
1歩1歩が内ももの筋トレだと思いながら歩くと、足痩せ筋である内ももがどんどん引き締まります！
内もも・裏ももの筋トレ
内ももをうまく使えない、という方はこちらの筋トレも一緒に行うことをおすすめします。
ウォーキングの前に10回ほどするだけで、ウォーキング中に内ももが使われるのを感じるようになります！
- あおむけに寝てひざを三角に立てる
- お尻とかかとを離す
- 膝の間にボールやクッションを挟む
- ボールを押しつぶしながら、ゆっくりお尻を上げ下ろしする（10回）
※裏ももよりもお尻に効いている場合は、お尻とかかとをさらに離しましょう
足痩せに必要な時間・期間
ウォーキングは何分続ければいい？
ウォーキングは20分以上がおすすめです。
歩き始めてからの約20分は体内の糖質がメインのエネルギーとなり、20分以降は体内の脂質がメインのエネルギーとなります。
体脂肪を燃焼するためには、20分以上のウォーキングが効果的です。
ここで注意したいのが、目標を距離で決めないことです。
目標が○kmなどの距離になってしまうと、足を太くする歩き方になる可能性があるからです。
足痩せウォーキングの6つのポイントを守りながら歩くと、どうしても距離は短くなってしまいますが、最初は短い距離からで大丈夫です！
６つのポイントをしっかり守った歩き方で20分以上を目標に歩きましょう。
効果が出るまでの期間
ウォーキングで足痩せ効果が出るためには少なくても2ヶ月をみておきましょう。
筋肉が変わるのには2ヶ月以上かかるからです。
ウォーキング開始前から写真やサイズなどで記録をとっておくと、変化がわかりやすくなります。
すぐに、はっきりとした変化がわからなくても、冷えが解消されたり、歩き方がきれいになったりといろんな変化を感じるので、合わせて記録しておきましょう。
ウォーキング VS ランニング
「ウォーキングの足痩せ効果が高いなら、ランニングだともっと足痩せする？」と思うかもしれませんが、いきなりランニングはおすすめしません。
ランニングは動きが早く、負荷が高いため「お腹に力を入れて、足指を使って・・・」など考えることが難しいですよね。
すると足を太くしたり、痛めたりする原因になってしまいます。
まずは6つのポイントをおさえたウォーキングで、足や上半身の動かし方を考えなくてもできるくらい体に染み込ませてください。
体が整ってからなら、ランニングでも足痩せ筋をメインに動かすことができるので、足痩せ効果が出るようになります。
食事も整えてウォーキングの効果を上げる
ウォーキングの効果を上げるためには食事も一緒に整えましょう。
脂肪を燃焼させるのにも、筋肉を作るのにも栄養素が必要だからです。
体に必要な栄養素をしっかりとるための食事バランスはこちらを参考にしてください。
ウォーキングで足痩せするために
6つのポイントをもう一度見てみましょう。
- ウォーキング前に前もものストレッチ
- 足を上半身より後ろに引く
- 上半身はまっすぐにキープ
- お腹に力を入れる
- 足の指で地面を押す
- 1本の線の上を歩く
全部やろうとすると最初は難しいかもしれないので、できるものからやってみてください。
１つ１つが足痩せのために大切なポイントなので、どれか１つを確実にできるようになるだけでも足は変わります！
講座ではさらに細かいポイントやあなたに合った筋トレをお伝えしています。
足痩せなど体型を変えるためには、まずは自分の体の使い方の癖や姿勢を知ることが大切です。
自分にあった方法じゃないと効果が出にくいからです。
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