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健康美芯ダイエット 佐藤ようこです。
ベジファースト、またはベジタブルファースト。
ダイエット中の方なら一度は聞いたことがあるし、実践してる方も多いと思います。
でもベジファーストの正しい方法を知っていますか？
「野菜を先に食べればいい」くらいに思ってる方も多いと思いますが、それでは効果が出ないこともあるんです。
- すでにベジファーストを実践している
- でも効果はあまり感じていない
- もっと効果的なベジファーストについて知りたい
という方は、ぜひこの記事を最後まで見てくださいね。
栄養コンシェルジュの資格を持ち、ダイエット成功率95％の講座を行っている佐藤が
- ベジファーストの効果
- ベジファーストの方法
- ベジファーストで取り入れるべき食材
についてお伝えします！！
Contents
辛い食事制限よりも【痩せ習慣】を育てよう
ダイエット＝食事制限
そんな風に思っていませんか？
でもカロリーを減らすだけのダイエットでは、体にとって大切な栄養素まで不足してしまうこともあります。
三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）や五大栄養素（ビタミン・ミネラル）が不足すると、代謝が下がるので痩せにくい体質になってしまいます。
また栄養不足はリバウンド・筋肉減少・肌荒れ・便秘など、ダイエットはもちろん、美容面でも悪影響となるんです。
そこで大切なのが、しっかり食べて痩せるための【痩せ習慣】を身に着けること。
最初の痩せ習慣として食事の最初に野菜を食べる、ベジファーストを実践しましょう！
痩せ体質を作るベジファーストの効果！
①体脂肪をつきにくくする
食事を摂ると、食事に含まれる糖質が血液内に入り、血糖値が上がります。
そこで、血糖値を下げるために分泌されるのがインスリンです。
インスリンは血液中に含まれる糖質を肝臓や筋肉などの細胞へ取り込む働きをします。
一度に摂る糖質の量が多いなど、血糖値が急激に上がると、血液内に余ってしまった糖質は脂肪細胞へと蓄えられてしまいます。
しかし、食事の最初に野菜を食べるベジファーストをすることで、血糖値の上昇を抑えることができるので、体脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
②腸内環境が整い、便秘解消！
野菜をしっかり食べることで、野菜に含まれる食物繊維が腸内環境を整う効果も期待できます。
便秘が続くと、お腹がぽっこり膨らんだり、悪玉菌が増えて太りやすい体質になってしまいます。
食物繊維をたっぷり摂って、毎日すっきり！なきれいな腸を目指しましょう。
③脂質を排出する
食物繊維には体の中のコレステロールを吸着し、体外に排出する働きがあります。
コレステロール値が気になる方は、食物繊維をたっぷり摂って、体内の余計なコレステロールを少しずつ体の外へと排出しましょう。
④アンチエイジング
【糖化】という言葉を知っていますか？
糖化とは体内で余っている糖質がたんぱく質と結びついてAGEという物質を作ることです。
AGEが増えると肌のたるみ・シミ・シワの原因になったり、髪のツヤもなくなってしまいます。
血糖値が高い状態が続くと糖化が起こりやすいので、血糖値の上昇を抑えるベジファーストは肌や髪を若々しく保つアンチエイジングにも効果的です。
⑤病気予防
血糖値が急上昇・急降下を繰り返すことで糖尿病のリスクが高まります。
また血糖値が高い状態が続くと、血管が傷つきやすくなり、動脈硬化などの病気リスクも高まります。
ベジファーストで血糖値の急上昇を防ぐと、このような病気の予防にもなります。
⑥食べすぎを防ぐ
低カロリーの野菜を食事の最初に食べることで、満腹感を得やすくなります。
すると、後から食べるごはんなどの主食の量が減り、食べすぎを防ぐ効果があります。
食べすぎを防ぐためには、最初に食べる野菜を時間をかけてよく噛んで食べると、さらに効果的です。
⑦代謝アップ！
野菜に含まれるビタミン・ミネラルは食事で摂った糖質や脂質などをエネルギーに変える代謝のために欠かせない栄養素です。
食事の最初にできるだけ多くの野菜を食べることで、代謝を上げる効果があります。
ベジファーストの方法
ベジファーストで重要なのは食べる順番です。
- 味噌汁・スープ、サラダ、おひたしなどの野菜
- 豆類（豆腐、納豆など）、魚、肉、卵などのたんぱく質
- ごはん、パンなどの主食
の順番に食べましょう。
主食のごはんには雑穀やもち麦などの噛みごたえがある食材を混ぜれば満足感も上がり、より血糖値の上昇を防ぐ効果が高くなります。
意外に知らない！！ベジファーストの注意点
ここからはより効果的なベジファーストについてお伝えします。
ベジファーストと言えば「野菜を先に食べればいい」と思っている方もいるかもしれませんが、それでは効果は少ないです。
ベジファーストで効果を出すためには食物繊維の種類がとても大切です。
食物繊維は2種類ある
食物繊維には
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
の2種類があります。
ベジファーストには
- 体脂肪をつきにくくする
- 腸内環境が整い、便秘解消
- 脂質を排出する
- アンチエイジング
- 病気予防
- 食べすぎを防ぐ
- 代謝アップ
などの効果がありますが、①～⑤は水溶性食物繊維による効果です。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスは2：1が理想的ですが、一般的な野菜には不溶性食物繊維が多く含まれています。
つまり水溶性食物繊維は意識して摂りいれないと、不足しやすく、ベジファーストの効果もぐっと少なくなってしまいます。
水溶性食物繊維を多く含む食材
水溶性食物繊維は穀類、豆類、野菜、きのこ、果物、海草に多く含まれています。
| 穀類 | 大麦（押麦、もち麦）（6.0ｇ）、玄米（0.7ｇ） |
|---|---|
| 豆類 | 納豆（2.4ｇ） |
| 野菜 | らっきょう（18.6ｇ）、エシャロット（9.1ｇ）、にんにく（4.1ｇ）、ごぼう（2.3ｇ）、オクラ（1.4ｇ）、モロヘイヤ（1.3ｇ）、 |
| きのこ | なめこ（1.0ｇ） |
| 果物 | アボカド（1.7ｇ）、キウイ（0.8ｇ）いちご（0.5ｇ） |
（100ｇに含まれる水溶性食物繊維）
先に食べない方がいい野菜もある
野菜の中にも糖質が多く含まれているものもあります。
【糖質が多い野菜】
- いも類
- かぼちゃ
- レンコン
糖質が多い野菜は食事の最初ではなく、たんぱく質の後に食べるようにしましょう。
ベジファーストで痩せ体質に！
ベジファーストで大切なのは以下のとおりです。
- 食事の最初に野菜を食べる
- ベジファーストで食べる野菜は水溶性食物繊維を意識する
- 糖質の多い野菜は後で食べる
この３つを踏まえたベジファーストならダイエットに大切な痩せ習慣となることができます！
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