本記事の内容
- ダイエットにきく！食べてやせる野菜の４つのカテゴリー
- 損する食べ方！○○ダイエットがNGな理由
- ダイエットに必須！やせる野菜の食べ方のコツ
- 太りやすい野菜カテゴリーと食べ方
「ダイエットには野菜！」とたくさん野菜を食べているけど、なかなかやせられないのなら、食べ方が間違っているのかもしれません。
野菜もただ食べればいいのではなく、バランスが大切です。
野菜をカテゴリーに分けて食べると、代謝が上がりやせやすくなります！
私も野菜を含めバランスよく食べていたつもりでしたが、3年以上ダイエットとリバウンドを繰り返していました。
ダイエットに必要な４つの野菜カテゴリーがわかってからは3ヶ月で－5kgのダイエットに成功してモデル体型とも言われるBMI18.5になることができました。
「確実なダイエットのためには体について知ることが大切！」と年間200冊の本を読み、セミナーに参加し、栄養学や解剖学などを学び続けたことで『やせる仕組み』を見つけることができました。
2017年から始めたダイエット講座の受講生様はのべ300人以上。
特に代謝が下がり始める40代以上の受講生さまが多く、
- 「今までのダイエットと違って、すごく楽にやせられた！」（50代 －5.5キロ）
- 「毎日本当にお腹いっぱい食べてやせられた」（40代 －6.8キロ）
- 「楽しくやせることができた」（40代 －7.2キロ）
などの声をいただいています。
健康的に体重・体脂肪を落とすやせる食事バランスとお腹や下半身の引き締めなど美しいスタイルをつくるボディメイクを得意としています。
Contents
4つの野菜カテゴリーを食べてやせる！
4つの野菜カテゴリー
食べてやせるために必要な4つの野菜カテゴリーがこちらです。
- 緑黄色野菜
- 淡色野菜
- きのこ類
- 海藻類
なぜ4つのカテゴリーが大切かというと、4つの野菜カテゴリーをまんべんなく食べることでビタミン・ミネラル・食物繊維など、ダイエットに必要な栄養素をバランスよくとることができ、代謝を上げて健康的にやせるからです。
それぞれのカテゴリーに含まれる野菜や栄養素、働きをみていきましょう。
緑黄色野菜
緑黄色野菜とは「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg（マイクログラム）以上の野菜」のことです。
ざっくりいうと色の濃い野菜ですね。
例えば、
・アスパラガス ・インゲン ・オクラ ・カボチャ ・小松菜 ・春菊 ・チンゲンサイ ・トウミョウ ・トマト ・ニラ ・にんじん ・パプリカ ・ピーマン ・ブロッコリー ・ほうれん草 ・モロヘイヤ
などが緑黄色野菜です。
トマトやピーマンなどは可食部100g当たりカロテン含量が600µgの基準を満たしていませんが、「1回に食べる量や使用回数の多い色の濃い野菜も含む」ということで緑黄色野菜となっています。
緑黄色野菜のように色が濃いけど、実は緑黄色野菜じゃないのがきゅうりやナスなど中身が白い野菜です。
緑黄色野菜の特徴はなんといってもビタミン・ミネラルが豊富なこと。
ビタミン・ミネラルの働きは体内で代謝をしっかり回して食事の栄養素をエネルギーに変えるなど体の調子を整えることです。
ビタミン・ミネラルが豊富に含まれる緑黄色野菜は毎日意識して食べたい野菜です。
淡色野菜
淡色野菜は「その他の野菜」ともいわれ、緑黄色野菜以外の野菜のことです。
淡色野菜は
・キャベツ ・レタス ・玉ねぎ ・かぶ ・大根 ・白菜 ・もやし ・きゅうり ・なす ・ごぼう ・ズッキーニ
など色が薄い野菜です。
淡色野菜の特徴は不溶性食物繊維が多いこと。
不溶性食物繊維は腸の働きを活性化し、便秘を改善するなどお腹の調子を整える働きがあります。
便秘はダイエットの大敵なので不溶性食物繊維をたっぷり含む淡色野菜をしっかり食べましょう。
きのこ類
きのこには代謝をサポートするビタミン群が豊富に含まれます。
さらに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスがいいのも特徴です。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はどちらも腸の調子を整え、便秘を改善する効果があります。
まいたけ、しめじ、えのき、ひらたけなどいろんな種類のきのこを食事に取り入れて、腸からきれいにやせましょう。
海藻類
４つのカテゴリーの最後が海藻類です。
海藻類に豊富に含まれるのが水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維の働きは
- お腹の調子を整える
- 腸内細菌（善玉菌）のエサになる
- 糖質の吸収をおさえる
- コレステロールを低下させる
- などがあります。
水溶性食物繊維の働きはダイエットにいいことだらけですね。
お味噌汁にちょこっと浮かんでるようなワカメだけでは十分な量とは言えません。
- ワカメときゅうりの酢の物
- ひじきの煮物
- もずく酢
などを食事に取り入れて、海藻類に含まれる水溶性食物繊維をたっぷりとりましょう。
損する食べ方！○○ダイエットがNGな理由
テレビや雑誌などではいろんなダイエットが次々に流行りますね。
○○ダイエットもその１つです。
野菜でいえば
- キャベツダイエット
- ブロッコリーダイエット
- まいたけダイエット
- トマトダイエット
- サラダダイエット
などが今までに出てきた○○ダイエットです。
なぜ○○ダイエットがNGかというと、それぞれの野菜に含まれる栄養素は違うからです。
緑黄色野菜のカテゴリーの中でもそれぞれに含まれる栄養素がちがうので、トマトしか食べないのはとてももったいない食べ方といえます。
またサラダダイエットではレタスやキャベツなど淡色野菜を多く食べることになり、ビタミン・ミネラルが不足する原因になります。
○○ダイエットなど単一の野菜を多く食べるダイエットでは栄養が偏るのでやせにくくなることが、○○ダイエットをおすすめしない理由です。
ダイエットに必須！やせる野菜の食べ方のポイント
ダイエットに効果的な野菜の食べ方は
- 緑黄色野菜
- 淡色野菜
- きのこ類
- 海藻類
の４つのカテゴリーにわけることでした。
ここからは４つの野菜カテゴリーを使って、さらにやせやすくなる食べ方のコツをご紹介します。
- 生野菜・加熱野菜をどちらも取り入れる
- たくさんの色を取り入れる
- ドレッシング・マヨネーズは控えめに
- 糖質の多い野菜に注意
- 野菜だけでなく、糖質・脂質・たんぱく質も食べる
上記を１つずつ説明していきますね。
生野菜・加熱野菜をどちらも取り入れる
生野菜にはビタミン・ミネラルを調理により損なわずに効率よく摂取できますが、たくさんの量は食べにくくなります。
加熱野菜は調理によりビタミン・ミネラルは減りますが、野菜のかさが減るので量を食べやすくなります。
生野菜、加熱野菜のどちらも取り入れることでビタミン・ミネラル・食物繊維を上手に摂取しましょう。
たくさんの色を取り入れる
４つの野菜カテゴリーをバランスよく食べることはもちろんですが、野菜の色合いにも注目してみましょう。
野菜にはポリフェノールやアントシアニン、リコピンなどのファイトケミカル（フィトケミカル）という栄養素が含まれます。
ファイトケミカルを効率よくとるためには赤・オレンジ・緑・紫などいろんな色の野菜を食べることがおすすめです。
食卓にはいろんな色の野菜が並ぶことが理想的です。
ドレッシング・マヨネーズは控えめに
ドレッシングには脂質が多く含まれるものが多いので、かけすぎには要注意です。
サラダがドレッシングの味になる、または食べ終わった後にドレッシングが器にたまっているようならドレッシングをかけすぎている可能性が高いです。
ノンオイルドレッシングも多くありますが、選ぶときには原材料に気をつけましょう。
原材料に『果糖ブドウ糖液糖』という表記があるものは避けることをおすすめします。
ドレッシングはアマニ油、オリーブオイルなどの良質な油に塩や酢を少し入れるなど手つくりするのもいいですね。
糖質の多い野菜に注意
糖質の多い野菜はこのようなものがあります。
- いも類
- かぼちゃ
- とうもろこし
- れんこん
- ゆりね
上記の野菜はビタミン・ミネラルも豊富に含まれますが、糖質量も多いので食べすぎには注意しましょう。
野菜だけではなく糖質・脂質・たんぱく質も食べる
野菜のダイエット効果は確かに高いですが、野菜だけ食べるのはダイエットには逆効果になるのでやめましょう。
糖質がなければ、エネルギー確保のために筋肉を分解してやせにくい体になります。
脂質やたんぱく質は体を働きがあるので、脂質・たんぱく質を抜くと肌荒れ・髪の毛のパサつき・疲れがとれないなど美しさとはかけ離れた体になってしまいます。
糖質・脂質・たんぱく質などの栄養素もしっかりとったうえで、４つの野菜カテゴリーを食べることが健康にやせるダイエットのためには大切なポイントです。
まとめ
食べてやせるために必要な４つの野菜カテゴリーは
- 緑黄色野菜
- 淡色野菜
- きのこ類
- 海藻類
です。
４つの野菜カテゴリーを1日の中で食べることで代謝を上げてやせやすい体を作りましょう！
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