こんにちは＾＾佐藤ようこです。
今日は体脂肪と糖質の関係についてみていきましょう！！
- 健康的にやせたい
- 体をきれいに引き締めたい
- 糖質制限をしている
- しっかり食べながらダイエットをしたい
- 体脂肪がたまる仕組みをしりたい
という方におすすめです。
「ダイエットには糖質制限がいいというけど本当？」という疑問にお答えします！
体の仕組みがわかるとやせ方がわかりますよ♡
Contents
糖質とは
糖質は脂質・たんぱく質とともに三大栄養素とよばれる体には欠かせない栄養素です。
糖質の働きは主に体のエネルギー源となること。
糖質からは1ｇにつき4kcalのエネルギーが作られます。
糖質にはお米などの穀類に含まれるブドウ糖、果物などに含まれるフルクトース、乳製品などに含まれるガラクトースなど様々な種類があります。
今日は主にブドウ糖についてみていきましょう。
ブドウ糖はエネルギー源
たくさんの種類がある糖質の中でもブトウ糖はもっとも重要なエネルギー源です。
体の中にはたくさんの臓器があり、それぞれが働くことで体の機能を正常に保っています。
多くの臓器は脂肪と糖をエネルギー源として利用していますが、脳や神経細胞、赤血球などはブドウ糖しかエネルギーとして利用できません。
糖質の貯蔵庫
大切なエネルギー源である糖質が枯渇しないように体には糖質の貯蔵庫があります。
それが肝臓です。
肝臓にはブドウ糖から作られたグリコーゲンが貯蔵されていて、必要に応じてグリコーゲンをブドウ糖に分解し、体内で利用されています。
糖新生
体内で貯蔵されているブトウ糖が不足するとどうなるでしょうか。
ブドウ糖が少なくなってくると体を構成するタンパク質や体脂肪が分解され、アミノ酸など糖以外の栄養素からブドウ糖を合成します。
この仕組みを糖新生といいます。
糖質制限
「糖質をとらなければ、体脂肪が分解されるのでやせやすい！」という流れで生まれたのが糖質制限ダイエットです。
ここからは食事の中で主食となるごはんやパンなどを食べないという、超低糖質制限についてみてみましょう。
実際に糖質制限ダイエットをして1週間で2～3kgやせたという人もたくさんいます。
そこにはちょっとした仕組みがあります。
ブドウ糖と水分
糖質制限をして体重が簡単に落ちるのには理由があります。
ブドウ糖はグリコーゲンとなり体内に貯蔵されます。
グリコーゲンは糖1に対して水分4が結合したもの。
糖質制限をするとグリコーゲンはブトウ糖に分解されるのと同時に結合していた水分も体外に排出されていきます。
糖質制限をするとすぐに体重が落ちるのは体内の水分が排出されるからです。
糖質制限と筋肉分解
・・・と思いますよね？
でもそうはうまくは進みません。
体内の分解には順番があります。
グリコーゲン→筋肉→体脂肪の順でしか分解は進みません。
つまり糖質制限をしたからといって体脂肪は思うようには分解されないんです。
糖質制限とリバウンド
糖質制限をすることで水分と筋肉が減ることがわかりましたね。
さらに恐ろしいことに糖質制限ダイエットをやめたときはどうなるでしょうか？
糖質制限をやめて体内にグリコーゲンが貯えられるようになると、水分もセットになって戻ってきます。
これにより体重はあっという間にダイエット前の数字に戻ります。
また糖質制限を続けたことにより、筋肉が減っているので代謝は下がり、やせにくい体になってしまうのです。
糖質制限と健康
糖質制限ではごはんやパンなどの主食を抜いた分を、たんぱく質や脂質で補うことがすすめられています。
主食を抜くと体に必要なエネルギーを補えないため、たんぱく質や脂質を多めにとることでエネルギーを足すという考え方です。
足りないエネルギーを補うことは大切ですが、代わりに摂取するたんぱく質と脂質の種類などにも注意が必要です。
糖質制限や低炭水化物は2～3ヶ月では健康に問題ないとされていますが、長期的に見ると死亡リスクが上がるというデータもあります。
これは糖質の摂取を減らす代わりに、動物性たんぱく質や脂肪の摂取量が増えたことが原因だと言われています。
糖質と体脂肪
糖質制限をするとやせにくい体になるだけではなく、健康にも悪影響があるということがわかりました。
それでは反対に糖質を摂りすぎるとどうなるでしょうか？
糖質とインスリン
ブドウ糖は体の中に吸収されると血糖として血液中に含まれ、血糖値が上がります。
ここで血糖値をコントロールするホルモン、インスリンが分泌されます。
インスリンの働きにより血糖は全身の細胞に届けられ、血糖値が下がります。
余った糖質
こうして体内に吸収されたブドウ糖は細胞内で代謝され、エネルギーとなることができます。
しかし、ブドウ糖の細胞への取り込み量や肝臓・筋肉での貯蔵量には限界があります。
つまり、糖質をたくさん摂りすぎると体内で使われない糖質、つまり余った糖質が出てしまいます。
糖質と体脂肪
この余った糖質の行き場こそが体脂肪です。
体内で使われなかった糖質は中性脂肪として脂肪細胞の中に取り込まれていきます。
このような仕組みから糖質はダイエットの敵として扱われるようになりました。
ダイエットと糖質
つまり、糖質は少なすぎても多すぎても体のためにはよくないということです。
糖質をとるうえで大切なことは体が使いきれる適性量だけとるということです。
では糖質の適正量とはどのくらいでしょうか？
糖質の適正量
糖質の適正量は年齢・性別・運動量・筋肉量などで変わります。
残念ながら誰にでも当てはまる糖質の適正量はありません。
糖質の適正量の見つけ方
糖質適正量を見つけるためには糖質の摂取量と体重・体脂肪率の変化を見る必要があります。
- 食事や間食などで何を食べているのかを知ること
- 食事の内容と体重・体脂肪率の変化を照らし合わせる
ことが大切です。
そのためには記録がかかせません。
最近は食事管理やダイエットのアプリも豊富なので簡単に記録できるようになっています。
体重・体脂肪率が少しずつでも増えていくようなら糖質量が多すぎる可能性があります。
無理な糖質制限なく、体重・体脂肪率が減っていくようなら糖質の摂取量がダイエット向きだといえるでしょう。
『日本人の食事摂取基準』
糖質の適正量は一人ひとり違うので、一概にこれ！とは言えませんが、『日本人の食事摂取基準（2015年版）』の内容を参考にするのもいいでしょう。
『日本人の食事摂取基準（2015年版）』によると、ブドウ糖は1日に少なくとも100ｇ必要とされています。
ブドウ糖100ｇはごはんで考えると約300ｇ（コンビニのおにぎり約3個）、パンなら約200ｇ（食パンの6枚切り約3枚分）となります。
ただし、糖新生により体内でもブドウ糖は作られるので、食事からの必要な最低量は100ｇより少ないといえます。
また、総エネルギー摂取量に締める炭水化物由来のエネルギーの割合が50～65％とすることを推奨しています。
1日の摂取カロリーが2000kcalだとすると、そのうちの1000～1300kcalを炭水化物からとりましょう、ということです。
まとめ
糖質の役割や、糖質制限、体脂肪のたまる仕組みを見ていきました。
糖質の適正量がわかると食事やダイエットがとても楽になります。
あれこれ考えすぎなくても決まった量を食べれば健康にきれいにやせていきます。
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