こんにちは！40代から美姿勢美脚ダイエット専門家 佐藤ようこです。
という方に向けてお伝えします！
この記事で解説する、『時間に合った食事』をすれば、体は食べたものをエネルギーとして消費しやすくなるので、無理なくやせることができます。
40代のＫさんは食事内容にも気を遣って、食べる量も制限していたけど、やせないとお悩みでした。
ところが『時間に合った食事』を始めてからは、ごはんはもちろん、おやつも食べながら3ヶ月で－6.2kg、ウエスト－6.5cmになりました！
この記事では、朝昼夜の時間に合った食事量・内容をお伝えします。
少しのポイントを知っているか知らないかでダイエットの結果は大きく変わります。
ぜひ最後まで読んで、ダイエットの悩みを解決してくださいね！
Contents
太る時間とやせる時間
1日の中には太る時間とやせる時間があるのを知っていますか？
同じ食事内容でもやせる時間に食べれば、消費エネルギーが上がるのでやせやすく、太る時間に食べると脂肪を体に溜め込むので太りやすくなってしまいます。
ダイエットの成功を大きく左右する、太る時間・やせる時間を決めているのが体内時計です。
人の体には体内時計と言われるリズムがあり、睡眠や体温など、体の様々な機能を調整しています。
中でもダイエットと深い関係があるのがBMAL1（ビーマルワン）という時計遺伝子です。
BMAL1（時計遺伝子）
やせる時間と太る時間にBMAL1が深く関わっている理由は、BMAL1には脂肪を体内にため込む働きがあるからです。
BMAL1の量には波があり、BMAL1が減る【やせる時間】とBMAL1が増える【太る時間】があります。
BMAL1が多い、太る時間に食べると同じ食事内容でも脂肪を溜め込み太りやすくなってしまいます。
太る時間とやせる時間
BMAL1は14時に最も低くなり、14時以降は少しずつ増えていきます。
BMAL1が最大になるのは夜中の2時で、ピークを越えると朝にかけて少しずつ減っていきます。
つまりBMAL1が少ない朝～昼はやせる時間、BMAL1が増える夕方～夜は太る時間です。
朝昼夜の時間に合った食事量・内容
ここからは体内時計に合わせた具体的な朝昼夜の食事量・内容をお伝えします！
朝ごはん
体内時計のリセット
ダイエットのために朝ごはんを食べないという人もいますが、きれいにやせるためには朝ごはんは絶対に必要です！
１日は24時間ですが、体内時計は約24時間15分の周期のため、1日につき15分のズレが出てしまいます。
この体内時計のズレをリセットして体内のリズムを整えてくれるのが朝ごはんです。
体内時計のリセットのためには起きてから1時間以内に糖質とたんぱく質を食べると効果的です。
また朝はオメガ3脂肪酸が効率的に吸収されるので、魚を食べたり、お味噌汁などにアマニ油などをかけるのもいいですね。
朝ごはんを食べないと、体内時計がずれたままになるので、太るだけでなく、脳の働きも悪くなってしまいます。
夜ごはん～朝ごはんは12時間あける
体内時計のリセットは食事内容のほかに食事間隔も関係しています。
体内時計は8～12時間の絶食後に初めて食べた食事でリセットされるからです。
胃腸を休めるためにも夜ごはん~朝ごはんは12時間あけて、日中の12時間で3食を食べるようにしましょう。
6時に起きる場合は、朝ごはんを7時、夜ごはんを12時間後の19時に設定し、お昼はその真ん中である13時に食べるといいでしょう。
これは12時間ダイエットと言われる方法でもあり、胃腸を休める、便秘改善、睡眠の質が上がるなどの効果もあります。
朝ごはんを食べて代謝を上げる
朝ごはんを食べると代謝が上がるという研究もあります。
食べたものを消化吸収するときには食事誘発性熱産生というエネルギーが消費され、一日の消費エネルギーの約10％にもなります。
食事誘発性熱産生は同じ食事を食べても、夜ごはんより朝ごはんの方が4倍にも大きいことがわかっています。
朝ごはんを食べないと、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されるので、基礎代謝が下がる原因となります。
朝ごはんを食べてやせるには
朝ごはんを食べてるのにやせない、という人はやせるポイントを見逃してるのかもしれません。
こちらの記事では朝ごはんを食べてやせるための6つの方法をお伝えしています。
昼ごはん
お昼はBMAL1がもっとも低くなる、やせる時間です。
また胃や肝臓などの内臓の働きもお昼に活発になるので、1日のなかでもっともしっかり食べたい時間です。
1日で食べる量を10とすると、朝 3：昼 4：夜 3のバランスで食べると、体内時計のリズムに合わせてやせることができます。
ダイエット中にもたまには食べたい揚げ物などはお昼に食べるようにしましょう。
やせる時間とはいえ、食べ過ぎれば体脂肪になってしまうので、丼ものや単品メニューは避けて、野菜もしっかり入ったバランスのいいメニューを選びましょう。
間食
甘いものを食べるなら、BMAL1がもっとも低くなる14時前後がチャンスです！
ただし、食事直後に食べると体脂肪として蓄積されてしまうので、甘いものを食べるときには昼ごはんの2時間後を目安に食べるようにしてください。
甘いものも果物やハイカカオのチョコレートなど、良質なものを選んでくださいね。
夜ごはん
夕方からはBMAL1が増える、太る時間です。
夜ごはんはなるべく早く食べ終わることをおすすめします。
特に寝る3時間以内の食事は、消化吸収が終わってないため、食事の栄養素が体脂肪となってしまいます。
揚げ物など油の多い食事は消化吸収に約5時間かかるため、寝る5時間まえには食べ終わるようにしてください。
夜ごはんが遅くなるときには？
夜ごはんが遅くなったときは、おかず中心の食事にして糖質である主食は控えましょう。
おかずも油控えめなさっぱりメニューを選んでください。
また、夜ごはんが遅くなるとあらかじめわかっているときは、夕方におにぎりなどで糖質だけを食べて、後でおかずを食べる方法もダイエットに効果的です。
時間を味方につけるてダイエットに成功する方法
体内時計に合わせたやせる食べ方をご紹介してきました。
最後にまとめておきますね＾＾
- BMAL1は14時にもっとも少なく、夜中2時にもっとも多い
- 朝～昼はやせる時間、夕方～夜は太る時間
- 朝ごはんに糖質・たんぱく質を食べて体内時計をリセット
- 夜ごはん～朝ごはんは12時間空ける
- 揚げ物などはお昼に食べる
- 間食は14時前後、お昼から2時間空ける
- 夜ごはんは寝る3時間前に食べ終わる
- 夜ごはんが遅くなるときは糖質を控えるか、夕方に糖質だけを食べる
ご自分の生活をチェックしてみて、できていないこと・できることが見つかったら、生活にどんどん取り入れてくださいね！
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