こんにちは！40代からの”やせる仕組み”ダイエット専門家 佐藤ようこです。
という方にむけて、食欲を抑えて食べすぎを防ぐ方法をお伝えします。
本記事の内容
- なんで食欲がわくの？
- 食欲を抑えて食べすぎを防ぐ方法
- 食事の満足感を長続きさせるコツ
食欲を抑えて食べすぎを防ぐための方法には一時的なものと継続的なものがあります。
ダイエットに失敗続きっだったときの私は、食欲を抑えるために
- 炭酸水を飲む
- 食べたくなったら歯を磨く
- 食欲を抑えるツボを押す
などの方法を試していました。
でもこれらはどれも一時的なものばかり。
しばらくするとまた食欲の波が襲ってきてしまいます。
食欲をコントロールするためには、一時的に食欲をごまかすような方法ではなく、継続的な方法を身につける必要があります。
講座でも継続的に食欲を抑える方法をお伝えすると、多くの受講生様から
「おやつを食べたいと思わなくなった」
「食べ過ぎることがなくなった」
「自分に合った食事量がわかるようになった」
とご感想をいただいています。
（40代・無理せずおやつとお酒を減らして－7㎏！！）
体脂肪にはつきやすく落ちにくいという性質があるので、少しの食べ過ぎが積み重なると、いつのまにか体重も体脂肪も増えてしまいます。
特に40代からは代謝が落ち、やせにくい体になるので、ついてしまった体脂肪を落とすのは難しくなります。
体脂肪を落とすのが難しいからこそ、食欲を抑えて食べすぎを防ぐ方法を知ることが40代からのダイエットの成功の秘訣です！！
ダイエット成功のために、たった30秒でできる食欲を抑えるコツをお伝えします！！
Contents
食欲を抑えて食べすぎを防ぐ方法
一時しのぎではなく、継続的に食欲を抑える方法は【本物の食欲】を知ることです。
食欲には本物の食欲とニセの食欲があります。
本物の食欲とは体の中のエネルギーが少なくなったことで、脳が「エネルギーを補って！」と指令を出すために感じるものです。
ニセの食欲は「イライラする」「おいしそうなものがあった！」「なんとなく食べたい」など、体の中にエネルギーがたっぷりあるのに感じてしまう食欲です。
本物の食欲とニセの食欲をしっかり見分けるために、「なぜニセの食欲を感じるのか」を知りましょう！
なんでニセの食欲を感じてしまうの？
ニセの食欲の原因
食欲の原因には下のようなものがあります。
- ストレス
- 栄養不足
- 五感による刺激
- 睡眠不足
ストレス
イライラしてつい食べ過ぎてしまったという経験はありませんか？
ストレスを感じると脳はドーパミンという神経伝達物質を分泌します。
ドーパミンは摂食中枢に働きかけて食欲を増やすので、イライラすると甘いものや食事を食べすぎてしまうんです。
また、甘いものやおいしいものには脳を幸せにする働きがあります。
すると、脳は『ストレスを感じていたけど、甘いもの・おいしいものを食べると幸せになった』ということを覚えます。
これが繰り返されることで『ストレス解消＝甘いもの・おいしいもの』という流れを脳がインプットするので、ストレスを感じると食欲を抑えられず、さらに食べ過ぎの原因になってしまいます。
栄養不足
栄養不足も食欲を増やす原因になります。
- カツ丼や親子丼などの丼物
- カレーやオムライスなどの単品メニュー
- パンやおにぎりだけの食事
このような食事には糖質が多く、食物繊維が少ないために、血糖値が急上昇・急下降をしてしまいます。
血糖値が急激に下がるときに、強い空腹感を感じるので、食べたばかりなのにお腹が減ってしまいます。
また、食べたものをエネルギーに変えるためにはビタミン・ミネラルなどの栄養素が必要です。
栄養不足の食事では食べたものがエネルギーに変わらないために、空腹を感じやすいだけではなく、エネルギーとして使われなかった糖質・脂質は体脂肪となってしまいます。
五感による刺激
お腹が空いてないのに、食べ物を見ると食べたくなったことはありませんか？
食事を食べると報酬系という喜びを感じるシステムが刺激され、ドーパミンという神経伝達物質が分泌されます。
ドーパミンには食欲を引き起こす働きがありますが、なんとドーパミンは実際に食べなくても、おいしそうなものを見るだけで分泌されることがわかっています。
つまり、実際に匂いをかいだ時はもちろん、テレビなどでおいしそうなものを見るだけでも食欲を感じる原因となります。
睡眠
睡眠不足も食べすぎにつながります。
睡眠とダイエットの関係で大切なのがホルモンバランスです。
米スタンフォード大学の研究によると8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲を増やすホルモン（グレリン）の量が約15％多く、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の量が約15％低くなるということがわかっています。
また睡眠不足では脳の働きも悪くなります。
ホルモンバランスが崩れて食欲が増えている状態と脳の働きが悪いことが重なると食欲をコントロールすることが難しく、食べ過ぎにつながります。
「ダイエット中は体の声を聞こう」というけれど・・・
食欲を増やす原因として
- ストレス
- 栄養不足
- 五感による刺激
- 睡眠不足
をお伝えしてきました。
「ダイエット中は体の声をよく聞こう」なんて言葉を聞いたことはありませんか？
ストレスによるドーパミンの分泌も、栄養不足による血糖値の急上昇・急降下も、睡眠不足によるホルモンバランスの乱れも、すべて体の声です。
つまり体の声を聞いても食欲は抑えられない、ということです。
食欲を抑えて食べすぎを防ぐ方法
私たちにとって食べることは喜びであり、幸せを感じることです。
体にとっても食事によるエネルギーや栄養は生きるためになくてはならないものです。
だからこそ、様々なホルモンや神経伝達物質が「食べて！」と訴えかけてきます。
でも、体からの誘いに乗っていると、食べすぎによる体重増加はもちろん、健康にも影響が出てしまいます。
そうならないためにおすすめしたいことが【本物の空腹】を知ることです。
本物の空腹とは
食欲を増やす原因であるストレス・栄養不足・五感による刺激・睡眠不足はニセの食欲を伝えてきます。
つまりお腹が空いてないにも関わらず、「食べろ食べろ」と訴えてくるんですね。
このようなニセモノの空腹に振り回されそうになったら、本物の空腹を探しに行きましょう。
食べる前には空腹チェック
【本物の空腹チェック】
- 意識を体に集中する食べたいと感じたときには食べ物に意識が集中しがちです。まずは意識を食べ物から体へと移動させましょう。
- 今の空腹度を10段階で評価するお腹いっぱいの状態を10、お腹が空きすぎている状態を0とすると、今の空腹度がどれくらいなのかを考えましょう。
- なぜ食べたいかを考える食べたい理由がお腹が空いてるからなのか、おいしそうだからか、それとも他の理由があるのかを考えましょう。
- （食べたら）食べた後の空腹度を10段階で評価する食べる前に比べて、食べた後の空腹度がどのように変化したのかを0～10の数字に置き換えて感じましょう。
食べる前の①～③のステップは30秒もあればできます。
「食べたい！！」という食欲がわいているときは、どうしても食べ物のほうに意識が集中してしまうので、一度落ち着いて体と向き合ってみましょう。
10段階で評価したときに、もちろん10の満腹状態なら本当の空腹ではなく、ニセの空腹です。
お腹いっぱいなのにニセの空腹に惑わされて食べてしまうと、太る原因になります。
逆に10段階で評価したときに0なら、ぜひ食べてください！
空腹状態が長く続くと、筋肉が分解され、やせにくい体になってしまいます。
空腹チェックで自分の基準をつくる
「10段階で評価したときの○○なら食べていいですよ」とは言えません。
それは10段階評価のなんの数値で食べるといいかという基準は人それぞれ違うからです。
基準を決めるには、次の食事前にも【空腹チェック】をしましょう。
例えば、『空腹チェックで4だったからおやつを食べたけど、夕食の前に空腹チェックをしたら9だった』という場合はおやつは食べなくても良かったということです。
このように空腹チェックを繰り返すと『どのくらいの空腹度ならおやつを食べていいのか』がわかるようになってきます。
空腹チェックで自分なりの基準を作りましょう。
空腹チェックで食事量を決める
空腹チェックは食欲を抑えたり、食べ過ぎ防止にもなりますが、毎食の食事量を決めるときにも役に立ちます。
食事前の空腹チェックで数値が高く、満腹に近い状態なら、食事量を減らしてみてください。
食後の空腹チェックで8くらいになるような食事量が理想的です。
満足感を長続きさせるコツ
ニセの食欲を感じないようにするためには、食事の満足感を長続きさせることも効果的です。
- よく噛む
- ゆっくり食べる
- 素材そのままの食材を選ぶ
- 良質な油を含む食材を選ぶ
よく噛む・ゆっくり食べる
食事をよく噛んで、ゆっくり食べると満腹中枢が刺激されるので、必要以上に食べ過ぎたり、食後に空腹を感じることが少なくなります。
1回の食事を20分以上かけて食べましょう。
素材そのままの食材を選ぶ
満足感を長続きさせるためには、繊維質が多い食材を選ぶのもポイントです。
市販の野菜ジュースや果物ジュースには繊維質がほどんと含まれていないので、生の野菜・果物や自分で調理したものを食べるようにしましょう。
また、素材そのままのほうが、噛む回数も多くなるので、満足感が続きやすくなります。
良質な油を含む食材を選ぶ
油は消化吸収に時間がかかるために、満足感を長続きさせてくれます。
良質な脂を含むナッツやアボカド、青魚、オリーブオイルやアマニ油を食事に少し足すことで、食後の満足感がぐっと上がります！
食欲はほとんどがニセモノ
体からの声はニセモノの食欲がほとんどです。
空腹度をしっかりチェックして本物の空腹を意識する習慣を身につけましょう。
本物の空腹を意識することはドーパミンなどの神経伝達物質のバランスを整えることにもなるので、ニセモノの食欲解消にもつながります。
30秒の空腹度チェックで食べすぎを防止して、きれいで健康な体を手に入れましょう！！
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