“体型の悩みを解消して体の中からきれいに痩せる”
40代からの健康美芯ダイエット 佐藤ようこです。
というお悩みにお答えします。
踏み台昇降は家で手軽にできるので人気のダイエット方法ですが、やり方を間違えると、足が太くなってしまいます。
でも、この記事ご紹介する効果的な踏み台昇降ダイエットの方法を知れば、脂肪燃焼はもちろん、足痩せも叶います！
実際に私も踏み台昇降をして、太もも－5cmになりましたし、ダイエット講座の受講生様も踏み台や階段などの段差を使って足がきれいに痩せています。
（下半身太りに悩んでいた50代の方も、太もも－6cmで足にすき間ができました！）
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「これから踏み台昇降を始めたい」
「踏み台昇降で足が太くなってしまった」
という方もこちらの記事を読んでいただければ、足痩せの近道ができますよ＾＾
Contents
踏み台昇降ダイエットで足痩せする効果的なやり方
踏み台昇降ダイエットでは家で簡単にできるため、とても人気のダイエット方法です。
でもやり方を間違えると、痩せないどころか、足が太くなってしまう可能性もあります。
踏み台昇降ダイエットを成功させるポイントは正しいやり方を知ることです。
足の筋肉には鍛えると足が太くなる太るデブ筋と鍛えると足が細くなる痩せ筋がありますが、間違ったやり方はデブ筋に効いている可能性が高いです。
踏み台昇降ダイエットの正しいやり方を続ければ、痩せ筋がどんどん引き締まるので必ず効果が出ます！
踏み台昇降ダイエットの効果や正しいやり方、体型のお悩み別アレンジなどをご紹介します！
踏み台昇降ダイエットの7つの効果
脂肪が燃焼する
踏み台昇降ダイエットは有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が高いです。
踏み台昇降ダイエットを1時間行って、消費されるカロリーは約200～300kcalなので、ごはん1杯くらいですね。
「1時間やって、たったのごはん1杯？」と思われるかもしれませんが、踏み台昇降ダイエット1時間を1ヶ月続けると消費エネルギーは6000～9000kcalにもなります。
体脂肪を1kg燃焼するには、約7200kcalの消費が必要なので、踏み台昇降ダイエットだけでも1ヶ月で体脂肪を約1kg減らすことができます。
ヒップアップする
踏み台昇降ダイエットにはヒップアップ効果があります。
踏み台に上がるときに、お尻の筋肉を使って全身の体重を支えるので、お尻の筋肉を効率的に鍛えることができます。
デスクワークが多い人や、あまり歩かない人はお尻の筋肉を使うことが少ないので、筋肉が弱り、垂れ尻になってしまいます。
垂れ尻や骨盤のゆるみが気になる方は、踏み台昇降ダイエットでお尻を引き締めましょう！
足痩せできる
踏み台昇降ダイエットではふくらはぎ・太ももなど足の筋肉も使うので、足痩せの効果があります。
踏み台昇降のバリエーションでは内ももに効かせるやり方もご紹介するので、内もものたるみが気になる方にも効果的です。
また、お尻と足はつながっているので、足痩せにはお尻の筋肉が必要です。
踏み台昇降でお尻が引き締まると、足も細く痩せていきます。
お腹・背中が引き締まる
踏み台昇降は下半身だけではなく、上半身にも効果があります。
特に体幹であるお腹・背中は踏み台の上り下りで体のバランスを崩さないように、体を支える働きをしてくれます。
お腹・背中などのインナーマッスルを使った効果的な方法も、正しいやり方でお伝えします！
冷え・むくみ・肩こりが解消される
踏み台昇降ではふくらはぎの筋肉を使います。
ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも言われ、下半身にたまった血液やリンパ液を心臓に押し流すためのポンプのような役割をしています。
ふくらはぎの筋肉が使われることで、全身の巡りがよくなり、冷え・むくみ・肩こりが解消されます。
ただし、ふくらはぎの筋肉にもデブ筋と痩せ筋があるので、細く引き締まったふくらはぎを作る方法は正しいやり方でお伝えします。
便秘の改善
踏み台昇降ダイエットは全身が使われますが、特に足・お尻・お腹・背中といった骨盤まわりの筋肉が使われます。
骨盤まわりの筋肉を使うと、腸の動きが刺激されるので、お通じがよくなり、便秘改善の効果があります。
便秘でお悩みのときは、踏み台昇降にお腹のねじりを入れてもいいですね。
体力がつく
踏み台昇降ダイエットは筋肉がつくのはもちろん、心肺機能も鍛えられます。
「ランニングをしたいけど、すぐに疲れてしまう」という方も、まずは踏み台昇降で体力をつけてみてください。
踏み台昇降になれる頃には、ランニングや長時間のウォーキングなど、運動やレジャーをより楽しめるようになるでしょう。
踏み台昇降ならではのメリット
踏み台昇降ダイエットが人気なのには理由があります。
実際に私も感じたやってみて感じた踏み台昇降ならではのメリットをご紹介します。
どこでもできる
踏み台昇降の最大のメリットともいえるのが、どこでもできるということです。
ランニングマシーンなど大きなものは移動が難しいですが、踏み台は移動が簡単なので、家の中でも場所を選ばず、続けることができます。
また踏み台がなくても段差さえあれば大丈夫なので、外出先でも階段があればできますね。
ダイエットは続けることが何よりも大切なので、場所を選ばずにできるのは大きなメリットです。
天候に左右されない
「ランニングやウォーキングをしようと外に出てみたけど、雨が降ってきた・・・」という経験はありませんか？
外に出る必要のある運動は天候に左右されやすく、特に梅雨や冬は長期間できないこともあります。
踏み台昇降なら天候に左右されないので、休むことなく続けられますね。
運動不足の人や体力のない人も取り組みやすい
運動不足で体力に自信がないという方にも踏み台昇降ダイエットはおすすめです。
最初は段差を低くすれば、負荷を下げることができ、慣れてきたら少しずつ段差を高くするなど負荷を調整できます。
家の中でやれば誰にも見られることがないので、無理せず自分のペースで取り組むことができます。
有酸素＋筋トレ
踏み台昇降は有酸素運動ですが、踏み台の上り下りの負荷により、軽い筋トレの効果も期待できます。
有酸素運動で全身の体脂肪を落としながら、筋トレ効果で気になるお腹・お尻・足の筋肉を引き締めることができます。
つまり踏み台昇降ダイエットは下半身太りなどの体型の悩みを解消しながら、体脂肪も落とせる最高のダイエットということです！
ながらでOK！
「仕事に家事に忙しくて、ダイエットのための時間なんてない・・・」
そんな人にも踏み台昇降ダイエットがおすすめです。
テレビを見ながらはもちろん、ドライヤーや歯磨きの時間にも、ながらでできるのが踏み台昇降ダイエットのいいところです。
長く続けるためにも、生活習慣の中に踏み台昇降を組み込みましょう！
踏み台昇降の正しいやり方
まずは踏み台を準備
まずは踏み台を準備しましょう。
「ダイエット専用じゃないけど踏み台がある」という方は、お持ちの踏み台で大丈夫です。
今から踏み台を準備する方は10～20㎝ものを選んでください。
「まずはちょっと試してみたい」という方は雑誌などをガムテープでしっかり固定したものを踏み台がわりにして、様子を見てから購入してもいいですね。
基本的なやり方
踏み台昇降の基本的な動きはこちらです。
- 右足を踏み台に上げる
- 左足を踏み台に上げる
- 右足を乗せる
- 左足を乗せる
- 3～5分続けたら、左右の動きを入れ替える
効果的な時間
今までは、20分以上の有酸素運動で体脂肪が燃焼すると言われいましたが、実は体脂肪は運動直後から燃焼されています。
運動開始から約20分までは体内の糖質が多く使われますが、運動開始20分後からは体脂肪が多く使われ始めます。
有酸素運動を20分してから体脂肪が燃焼し始めるのではなく、体脂肪の燃焼効率が良くなるということですね。
踏み台昇降も20分以上すると、もちろん体脂肪は燃えやすくなりますが、最初は5分など短い時間でも体脂肪の燃焼効果はありますよ！
踏み台昇降のペースはどのくらい？
体脂肪を燃焼させるためには有酸素運動であることが大切です。
がんばりすぎて息が切れてしまうと、無酸素運動になってしまうので体脂肪の燃焼効果は少なくなります。
踏み台昇降を有酸素運動にするためには、踏み台昇降しながら歌えるくらいのペースで続けるといいでしょう。
歌うことで、酸素の取り込み量が増えれば、より効果的に脂肪を燃焼できます。
踏み台昇降で足痩せする5つのコツ
基本的な踏み台昇降のやり方がわかったところで、足痩せのコツをお伝えします！
膝は足首の真上
足痩せのためには絶対守っていただきたいポイントの1つ目が、膝が足首の真上にあることです。
踏み台昇降で足が太くなる人は膝が内側に入っています。
膝が内側に入るとデブ筋である外もも・前ももに効いてしまうので、踏み台昇降をやればやるほど足が太くなります。
慣れない場合は鏡の前で踏み台昇降をして、膝が内側に入ってないかしっかりチェックしてください。
普段から内股歩きの方は「膝を少し外」という気持ちでやったほうがうまくいくと思います。
体幹を固定する
踏み台昇降をしていると、腰がぐらぐら動いたり、腰を使った感覚がある方は要注意です！
腰が動いているということは、お尻や足を動かせていないということなので、ヒップアップや足痩せの効果が薄いだけではなく、腰痛の原因にもなってしまいます。
踏み台昇降をするときにはお腹を背中を薄く近づけるようにして、体幹を固定しましょう。
体幹を固定することで、お腹痩せ・背中痩せの効果も上がりますよ。
効果的な体幹の引き締めはこちらも参考にしてください。
骨盤はまっすぐに
日本人女性に多いといわれている骨盤の歪み。
中でも骨盤が前に傾いている方は、踏み台昇降で足が太くなる可能性が高いです。
踏み台昇降で足痩せするためには、下腹を引き上げるようにして骨盤をまっすぐに保ちましょう。
上手にできると下腹がきゅっと引き締まる感覚が出てきます。
体を前に倒さない
踏み台を上るときに体を前に倒していませんか？
体を前に倒すと、デブ筋である前もも・外ももに効いてしまうので足が太くなってしまいます。
体を前に倒すのではなく、足の力で踏み台に上るようにしましょう。
かかとから着地する
踏み台を下りるときはつま先からで大丈夫ですが、上るときは必ずかかとから着地するようにしましょう。
つま先に重心を乗せ続けると、デブ筋である前ももばかり使われて、痩せ筋であるお尻や裏ももを使いにくくなってしまいます。
足痩せのコツまとめ
【足痩せの5つのコツ】
- 膝は足首の真上
- 体幹を固定する
- 骨盤はまっすぐに
- 体を前に倒さない
- かかとから着地する
踏み台昇降もエクササイズと同じで、正しいフォームが大切です。
間違ったフォームで続けると、足はどんどん太くなってしまいますが、5つのコツを押さえた正しいフォームを覚えると、やればやるだけ足が変わっていきます！
正しいフォームでできれば、痩せ筋である内もも・裏もも、お尻が使われているのを感じるはずです。
もし、デブ筋の前もも・外ももが使われていたら、足痩せの5つのコツを見直してくださいね！
正しくしても前ももに効いたら？
5つのコツをしっかりやっても前ももに効いてしまう場合は、踏み台昇降をする前にこちらのストレッチを取り入れてください。
踏み台昇降バリエーション
内ももを引き締める踏み台昇降
内ももの引き締めに効果的な踏み台昇降のバリエーションをご紹介します。
- 手をそけい部にあてる（コマネチみたいに。笑）
- 右足を上げながら、下腹と足の付け根で右手を挟む
（上半身を少し右に向ける）
- 左足を上げながら、上半身をまっすぐに戻す
- 右足を下ろしながら、下腹と足の付け根で左手を挟む
（上半身を少し左に向ける）
- 左足を下ろしながら、上半身をまっすぐに戻す
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二の腕・背中を引き締める踏み台昇降
踏み台昇降では二の腕や背中も一緒に引き締められます！
- 肘の内側は前に向けてキープ
- 右足を上げながら、右手をお尻の後ろに引く
（右の肩甲骨が背骨による）
- 左足を上げて、右手を戻す
- 右足を下ろしながら、左手をお尻の後ろに引く
（左の肩甲骨が背骨による）
- 左足を下ろして、左手を戻す
続けると、二の腕や背中が使われている感覚が出てきます。
二の腕のたるみ、背中のハミ肉にも効果大です！！
踏み台昇降の効果を上げるコツ
食事前にする
いつでも手軽にできるのが踏み台昇降のいいところですが、食事前に行うと脂肪燃焼効果をより高めることができます。
食事前のお腹が空いている時間は、体内の糖質が少なくなっているので、体脂肪が優先的に燃焼されていきます。
ただし、朝ごはんの前に行うと、筋肉が分解されてしまうので、お昼ごはんか夜ごはんの前がおすすめです！
歩幅を広げる
基本の動きに慣れてきたら、少しずつ歩幅を広げてみましょう！
歩幅を広げると、お尻や足の筋肉がより大きく使われるので、踏み台昇降の効果が高くなります。
歩幅を広げると、踏み台自体がすべる可能性もあるので、下にヨガマットを敷くなど、滑らないようにしてくださいね。
重りを持つ
重りを持って、踏み台昇降を行うと筋肉にかかる負荷が上がるので、より効率的に筋肉を引き締めることができます。
両手にダンベルを持って行ってもいいし、ダンベルがない方は水をいれたペットボトルでもダンベルと同じ効果があります。
踏み台昇降ダイエットの効果が出るのはいつ？
踏み台昇降ダイエットは3ヶ月を目安に取り組みましょう。
有酸素運動の脂肪燃焼効果も、筋トレ効果も小さな変化の積み重ねが大切です。
初めてすぐのうちは効果を感じられないかもしれませんが、1ヶ月ごとに体重・体脂肪率・サイズを計測して、変化を記録しましょう。
体脂肪燃焼にも、筋肉をつけるのにも食事の影響が大きいので、食事のバランスを整えながら、踏み台昇降を続けてください！
踏み台昇降で理想の体に！
踏み台があれば、いつでもどこでもできる踏み台昇降ダイエット。
テレビを見る時間などにもながらできるので、続けやすく飽きにくいのも踏み台昇降ダイエットのいいところです。
体脂肪燃焼、ヒップアップ、足痩せなど嬉しい効果がたくさんあるので、ぜひ生活に取り入れてくださいね。
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