こんにちは＾＾【やせる仕組み】をつかって健康にきれいにやせる！
ダイエットトレーナーの佐藤ようこです。
この記事ではダイエットと睡眠の関係、睡眠の質を高めることで寝るだけでダイエット効果をぐっと上げる10の方法をお伝えします！
- ダイエット効果を上げる睡眠時間
- 睡眠不足だと太りやすい理由
- 睡眠のダイエット効果
- ダイエットに効果的な8つの睡眠方法
ダイエットに大切なのは食事・運動・生活習慣です。
あなたが食事や運動には気を遣っているのにやせられないとしたら、生活習慣に改善できる問題があるのかもしれません。
生活習慣の中でも特にダイエットと関係が深いのが【睡眠】です。
お客様の中には睡眠を見直して３ヶ月で体重－6.1キロ、体脂肪率－6.5％を達成した方もいます。
ダイエットに効果的な睡眠時間・睡眠の質を高める方法をお伝えするので、「これなら今日からできそう！」というものを探しながら読んでくださいね！
Contents
ダイエット効果を上げる睡眠は何時間？
米コロンビア大学の研究では肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、5時間しか眠らない人は肥満率が50％アップし、4時間以下の睡眠では73％も上昇するということがわかっています。
この研究からダイエット効果を上げる睡眠時間は７~８時間がいいと言われるようになりました。
じゃあたくさん寝ればいいかというとそうではなく、名古屋大学の研究では１０年後の死亡率がもっとも低いのは6.5～7.5時間の人たちであり、睡眠時間は短くても長くても死亡率は上がることがわかっています。
つまりダイエットと健康の両方からみると6.5～８時間の睡眠がベストといえるでしょう。
睡眠不足だと太りやすい理由
食欲を増やすホルモン
睡眠とダイエットの関係で大切なのがホルモンバランスです。
米スタンフォード大学の研究によると8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲を増やすホルモン（グレリン）の量が約15％多く、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の量が約15％低くなるということがわかっています。
空腹を感じやすくなる
睡眠時間が少ないほうが活動時間や消費エネルギーが増えるのでダイエットにいいと思っている方もいるかもしれませんが、それは大間違いです。
睡眠が不足するということは活動時間が長くなるということです。
体は長くなった活動時間のために必要なエネルギーを確保するために食欲を増やそうとします。
つまり睡眠不足になると空腹を感じやすくなります。
さらに睡眠不足は疲れを感じている状態でもあるので、体は疲労を回復させるために糖質を多く含む甘いお菓子を求めてしまいます。
糖質を食べると幸せホルモンであるセロトニンが分泌されるので、寝不足による疲れやイライラが解消されます。
しかしセロトニンによる効果は一時的なものなので、体は寝不足による疲れを解消しようと、さらに糖質を求めるという悪循環になってしまいます。
我慢できなくなる
いつもは食べずにいられる甘いおやつを寝不足のときにたくさん食べてしまった・・・という経験をした人もいると思います。
これはダイエットには欠かせない意志力が弱くなっているからです。
実は寝不足の状態だと脳の働きが低くなるということがわかっています。
朝起きてから17時間たつと（７時起床なら深夜０時）、血中アルコール濃度が0.5％（ビール1～2本）と同じレベルにまで作業効率が下がるということがわかっています。
つまり、寝不足になると軽い酩酊状態になり判断力や意志力も下がってしまうので、おやつを我慢できずに食べすぎてしまうなど太る原因につながります。
睡眠のダイエット効果
ダイエットのためには6.5～8時間の睡眠をとることが大切です。
でも
という方もいるはず。
そんな方は【睡眠の質】を上げることでダイエット効果をぐん！と高めることができます。
成長ホルモンとダイエット
成長ホルモンの働き
睡眠とダイエットの関係でもっとも重要なのが成長ホルモンです。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは『アンチエイジングホルモン』ともよばれ、以下のような働きがあります。
【成長ホルモンの働き】
- 脂肪を分解する
- 肌や筋肉などの細胞を修復する
- 新陳代謝をサポートする
- 代謝を調節する
- たんぱく質の合成を促進する
- 免疫力を高める
成長ホルモンを多く分泌するために
成長ホルモンが多く分泌されるためには条件があります。
成長ホルモンが多く分泌する条件＝眠り始めの９０分の睡眠の質が高いこと
睡眠には脳が活発に動いているレム睡眠と脳が休んでいるノンレム睡眠があります。
眠ってから最初の深いノンレム睡眠は約90分続き、その間に１日の成長ホルモンの約70～80％が分泌されます。
成長ホルモンを多く分泌してダイエットの効果を上げるためには質の高い睡眠をとる必要があります。
少し前まで成長ホルモンの分泌には10時から深夜２時までのゴールデンタイムに寝ていることが大切と言われていたけど、今はゴールデンタイムと成長ホルモンの分泌にはあまり関係がないことがわかっています。
ダイエット効果を上げる8つの睡眠方法
ダイエット効果を上げるためには睡眠の質を高めることが大切です。
例えば
しっかり寝ても疲れがとれない
昼間に眠くてたまらない
寝つきが悪い
眠りが浅いと感じる
に当てはまる方は睡眠の質が低下している可能性があります。
睡眠の質が低いと成長ホルモンは少なくなり、食欲が増えるなど太りやすい体になってしまいます。
ダイエット効果を上げるためには睡眠の質を上げることが大切です。
睡眠の質を高める8つの方法をお伝えしていきます！
夕食は寝る３時間前までに食べ終える
食事をすると体の中でさまざまな消化活動が行われます。
消化活動が活発に行われていると睡眠を妨げる原因になってしまうのです。
食後の消化・吸収には約３時間かかるため、夕食は寝る３時間前までに食べ終えるようにすると質の高い睡眠につながります。
夕食が遅くなってしまうときは
夕食が遅くなってしまうときには以下のような工夫をしてみてください。
- 夕食を２回にわけて食べる
- 消化しやすいメニューを選ぶ
残業などで前もって夕食が遅くなりそうだとわかっているときには夕食を２回にわけて食べることがおすすめです。
例えば夕方におにぎりだけ食べて、帰宅してからおかずだけ食べるといった方法です。
１度に食べる量が減ることで胃腸にかかる負担を軽くする効果があります。
また遅い夕食にはスープなどの消化しやすいメニューを選ぶのもいいですね。
消化に時間がかかる油っこいものはなるべく避けて、野菜・卵などが入ったスープなら消化時間も短く、睡眠を妨げにくくなります。
寝る90分前にお風呂に入る
お風呂を使って睡眠の質を高める方法もあります。
スムーズに睡眠に入るためには体の深いところの体温（深部体温）を下げる必要があります。
体温を下げるためには一度体温を上げると効果的です。
睡眠の質を高めるためには寝る９０分前に40度のお湯に約15分つかりましょう。
すると深部体温が約0.5度上がります。
上がった深部体温は90分かけてゆっくり下がっていくので、90分後に自然に睡眠に入る効果があります。
寝る直前の足湯もおすすめ
冬になると手足が冷えて寝付きにくいという人もいると思います。
そんな時は足湯を試してみてください。
足湯なら寝る直前でも深部体温に影響はなく、また足の血行がよくなることで寝付きやすくなります。
１２時までには寝る
少し前まで言われていたような午後10時～深夜２時までのいわゆるゴールデンタイムは睡眠の質とは関係がないことがわかっています。
10時までに寝なくちゃ！と焦る必要はありませんが、それでも12時までには寝るようにしましょう。
眠りに誘導するホルモン（メラトニン）は１２時に分泌量が最大になり、その後は分泌量が減少していきます。
メラトニンの分泌量が減ってくると眠りに入りにくくなるので、分泌量のピークを迎える12時までには寝るようにすると、睡眠の質が上がります。
昼寝は30分まで
日中に眠気を感じたら思い切って昼寝をするのもいいですね。
ただ昼寝もやり方を間違えると睡眠の質もダイエット効果も下げる原因になります。
【昼寝のポイント】
- 30分以内
- 昼寝は15時まで
長すぎる昼寝や15時を過ぎてからの昼寝は夜の睡眠の質を下げたり、寝つきが悪くなるので避けましょう。
30分の昼寝からすっきり起きるために昼寝前にコーヒーなどのカフェイン入りの飲み物を飲むこともおすすめです。
カフェインの覚醒効果は飲んでから30分ほどであらわれるので昼寝の目覚めをよくする効果があります。
ストレスをためない
睡眠の大敵なのがストレスです。
ストレスや悩み事があると脳が働き続けるため、寝ても疲れが残るなど睡眠の質が下がる原因になります。
【睡眠の質を高めるストレス解消方法】
- 適度な運動
- 家族や友人とのおしゃべり
- 音楽・アロマなどでリラックス
- 悩みを書き出す
運動は軽いウォーキングやストレッチなどでも十分効果があります。
特に夕方の運動はメラトニンの分泌を促すと言われています。
家族や友人とのおしゃべりや、ペットとのふれあいでは幸せホルモン（オキシトシン）が分泌され、ストレスを緩和する効果があります。
悩み事で頭がいっぱいな時には悩みを書き出してみるのも有効です。
悩みを書き出すことによって頭の中が整理され、自分の中の感情を見つめなおすきっかけにもなります。
部屋を暗くする
睡眠中はなるべく部屋を暗くしましょう。
奈良県立医科大学の研究では豆電球をつけて寝ている人と消して寝ている人の肥満率を比べたところ、豆電球をつけてんる人は肥満率が約2倍になることがわかっています。
睡眠を誘導するメラトニンは暗いほうが分泌されるため、豆電球などの小さな光でも睡眠の質が低下するためだと考えられています。
また寝る前の部屋の照明にも睡眠の質を上げるポイントがあります。
寝る前の1～2時間は部屋の照明をオレンジがかった暖色にし、できれば暗めにしましょう。
照明の色を変えるのが難しければ、間接照明を使ってもいいですね。
寝る１時間前になったら画面はオフ
寝る１時間前からはテレビ、スマホ、ゲームなどの画面は見ないようにしましょう。
画面から出るブルーライトは体内時計に影響をあたえ、また強すぎる光は睡眠を誘導するメラトニンの合成を抑制してしまいます。
また質の高い睡眠のためには副交感神経を優位にすることも大切ですが、スマホやゲームを操作することで脳を刺激し、交感神経が優位になってしまいます。
体内時計をリセットする
私たちの体には体内時計があり、体温やホルモンなどのリズムを整えています。
体内時計の１日は約24時間15分となっていて、１日につき15分のズレがあります。
15分は小さなズレに思えるかも知れませんが、積み重なると夜になっても眠くならないなど睡眠の質を下げる可能性もあります。
睡眠によるダイエット効果を上げるためにも、体内時計を地球のリズムと合わせるリセットを毎日する必要があります。
【体内時計のリセット】
- 毎朝、太陽の光を浴びる
- 朝食を食べる
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光をたっぷり浴びましょう。
また朝食を食べることは体内時計のリセットはもちろん、他にもダイエット効果が多いので、ぜひ朝食は抜かずに食べてくださいね。
睡眠で今日からダイエット効果を上げるために
ダイエットと睡眠の関係や効果を上げる睡眠時間、睡眠の質を上げる方法をお伝えしてきました。
【ダイエット効果を上げる睡眠時間】
- 6.5～8時間
【ダイエット効果を上げる8つの睡眠方法】
- 夕食は寝る３時間前までに食べ終わる
- 寝る90分前にお風呂に入る
- 12時までには寝る
- 昼寝は30分まで
- ストレスをためない
- 部屋を暗くする
- 寝る１時間前になったら画面はオフ
- 体内時計をリセットする
今日から始められることは見つかりましたか？
ダイエットで何より大切なのは行動力です。
「ふむふむ、わかった！」と知識だけ集めていても、行動しなければ何も変わりません。
「私の場合はどうすればいいの？」という疑問がある場合は、ダイエット相談も受けつけているので、気軽にご相談くださいね＾＾
「もっと深い内容が知りたい」「【やせる仕組み】を知りたい」という方はLINE@でもダイエットについて配信しています。
LINE@にはダイエットのマインドセットやすぐに使える知識、エクササイズ動画もお伝え指定ますよ＾＾
「足痩せして、好きなファッションを楽しみたい」
「ダイエットに成功して、自分に自信を持ちたい」
「体型を変えて、きれいになりたい」
と思っているけど、何をしても痩せられないと悩んでいませんか？
無料プレゼントでは
- ダイエット難民だった私が、3ヶ月でびっくりするくらいのサイズダウン！（40代／－7kg・太もも－6.5cm）
- 小学生の以来、見たことがない体重に！（50代／－6.8kg・ヒップ－7cm）
- 楽しいダイエットで、脱おばちゃん体型！（40代／－9kg・腹囲－15.5cm）
などの結果を出している、成功率95％以上の講座の内容を100ページ以上のボリュームで特別に公開しています。
栄養学・解剖学の知識をもとにしたプログラムだから、やせるのは当たり前。
体型が劇的に変わります！
ぜひあなたのダイエットにお役立てください！
無料プレゼントはこちら、または【友だち追加ボタン】をクリックしてください。
