お腹やせ

【背中痩せ筋トレ&ストレッチ】1日2分で背中のお肉を撃退する方法

3ヶ月でおばちゃん体型から『おしゃれを楽しむ理想体型』に変わる!
健康美芯ダイエット 佐藤ようこです。

うさぎさん
うさぎさん
自分の後ろ姿の写真を見て衝撃!背中にお肉がついてるし、背中が丸くて老けて見える・・・。

というお悩みはありませんか?

効果的な背中痩せにはほぐす→筋トレという順番が大切です!!

というのも筋トレの前に、しっかり背中をほぐしておかないと筋トレの効果が出にくいんです。

この記事では背中痩せのためのほぐしストレッチと筋トレをご紹介します!

骨格から整えるボディメイクを得意とする美姿勢美脚スペシャリストだからこそできる背中痩せです。

(後ろ姿に悩んでいた40代の受講生さまも3ヶ月で背中すっきり!)

ぜひ背中痩せの方法を実践して、後ろ姿美人になってくださいね!

ようこ
ようこ
後ろ姿は意外と見られてます!

背中にお肉がつくのは猫背だから

背中にお肉がついてしまう原因は猫背です。

猫背は背中が丸くなるので、背中の筋肉が伸ばされて使いにくくなります。

使われない筋肉はエネルギーを使わないので、余分なエネルギーが脂肪となってたまってしまいます。

あなたは大丈夫?猫背チェック!

あなたが猫背かどうかチェックしてみましょう

【猫背チェック】

  • 壁に背中をつけて立つと、頭が壁に付かない
  • 横から見ると頭が前に出ている
  • 巻き肩
  • 肩こり
  • 呼吸が浅い
  • 肘の内側が内向きになっている

上のチェックリストに1つでも当てはまれば、猫背です。

猫背を直すと

猫背を直すと背中痩せ以外にもこんなメリットがあります。

  • 後ろ姿が若返る
  • 姿勢がきれいになる
  • 小顔になる
  • 肩こりが改善する
  • 二の腕が細くなる
  • 首が長く見える
  • くびれができる

背中は頭やお腹、腕とつながっているので、猫背を直して背中を整えると、全身がきれいになる効果があります。

猫背だと上の逆のことが起きているとも言えますね。

猫背になる原因

いいことなしの猫背ですが、猫背になってしまう原因は

  • 筋力不足
  • 立ち方・座り方の癖

が挙げられます。

今、パソコンやスマホを見ている背中、丸くなっていませんか?

立ち方や座り方などの日常生活の癖が少しずつ猫背を作ってしまいます。

また、加齢や運動不足で筋力が落ちていると、背中を支えることができず、猫背になってしまいます。

猫背を改善して背中痩せするストレッチ

「猫背の原因が筋力不足ということは、筋トレすればいいのね!」と思うかもしれませんが、いきなり筋トレをしても効果は出にくいんです。

その理由は背中が固まっているから!

背中を固まらせてしまう原因となるのがお腹と肋骨です。

お腹の筋力が弱いと背中痩せできない理由

お腹と背中は1本の背骨でつながっています。

猫背で丸まった背中を、まっすぐに伸ばそうとしても、お腹の筋力が弱いと腰ばかり動いてしまいます。

ようこ
ようこ
背中を伸ばそうとして反り腰になっている人は多いんですよー!

猫背を直すためには、まずはお腹を引き締めて腰が動かないようにすることが大切です。

お腹引き締めエクササイズ

お腹の引き締めエクササイズはこちらを見てくださいね!

下腹が痩せるにはインナーマッスルが必須!!40代からの簡単筋トレこんにちは^^【やせる仕組み】をつかって健康にきれいにやせる! ダイエットトレーナーの佐藤ようこです。 この記事では年齢による体...
下腹ぽっこり・垂れ尻・腰痛のもと!骨盤前傾改善エクササイズ女性らしい美しい体づくりに欠かせないのが歪みの解消です。 今日は骨盤の歪み、特に骨盤前傾に効果のあるエクササイズをご紹介します。 ...

エクササイズ前後でバンザイをしてみると、お腹引き締めエクササイズの後は腰が反りにくくなり、バンザイで背中が使われるのを感じると思います!

肋骨が固いと背中痩せできない理由

12本ある肋骨は1つ1つが背骨(胸椎)についています。

本来なら背中を動かしたときには、肋骨も動きます。

例えば背中を反らせると、肋骨は扇のように広がって、背中を丸めると肋骨も閉じていきます。

固まった肋骨は動きにくいので、背中も動きません。

いくら背中の筋トレをしようとしても、肋骨の固さが邪魔をして、背中の筋肉を動かせないということです。

そこで背中の筋トレの前には肋骨のストレッチをして、背中痩せの効果を高めましょう!

肋骨ほぐしストレッチ①

  1. 横向きに寝て、左右の足をぴったり合わせる。両手を胸の前で合わせる
  2. 上の手を天井から背中へ、円を描くように回す
    ※上の手の指先を見る
    ※合わせた膝がずれたり、床から浮かないように注意
  3. 上の手を天井から前へ、円を描くように戻す

肋骨ほぐしストレッチ②

  1. 壁に向かって立つ。両手を肩の高さに伸ばして壁につける
  2. 足を後ろに引く(3歩くらい)
  3. お腹を引き締めながら、背中を上下に動かす(20~30回)

肋骨ほぐしストレッチ③

  1. 椅子や床に座って、手で肋骨をつかむ
  2. 右手で肋骨を右に押し込みながら、体を右に傾ける
    ※押し込んでるところを軸に、体を傾ける気持ちで!
  3. 肋骨をつかむ位置を少しずつ上に移動させながら、手で押し込みながら体を左右に傾ける(左右10回ずつ)

ストレッチをやる前とやる後の呼吸を比べると、ストレッチ後のほうが楽に深い呼吸ができるようになります!

背中痩せ筋トレ

お腹と肋骨を整えて準備ができたら、背中痩せ筋トレに入りましょう!

背中痩せ筋トレ①

  1. うつぶせに寝て、お腹を引き締める。両手を顔の横に置いて、肘を90°に曲げる
  2. 頭・胸・両手を上げる(10回)
    ※お腹の力はずっと引き締まったまま
    ※肩甲骨を寄せる

背中痩せ筋トレ②

  1. 足を伸ばして座り、両手をお尻の後ろにつく。手の指先は外側に向ける
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を上げる
  3. お尻をゆっくり上げ下ろし(10回)
    ※お尻を上げたときに、胸が落ちないように注意

背中痩せ筋トレ③

  1. 両手を頭の後ろで組んで、肘を開く。お腹を引き締める
  2. 息を吸いながら胸を上げて、首の後ろを伸ばす。
    ※鎖骨の下に吸った空気を入れるイメージ

3つの筋トレは全部、肩甲骨の間あたりに聞いてたらOKです!

猫背を直して、背中痩せするために

猫背の原因は日常の癖が積み重なったものなので、1日に1回、背中を伸ばしてリセットしてあげましょう!

全部のストレッチ・筋トレをしなくても大丈夫です。

好きなストレッチ1つ・好きな筋トレ1つを組み合わせた2,3分のメニューでいいので1日使った体の癖を整えてくださいね!

 

ダイエット講座では、あなたの姿勢や体の歪みを分析して、さらに効果的なエクササイズをお伝えしています^^

骨格と筋肉を整えるからこそ体型が変わるパーソナルトレーニングは医師・看護師などの医療従事者の方からも好評です!

40代から健康にきれいにやせる【健康美芯ダイエット講座詳細】 そんな方におすすめ! 健康美芯ダイエット講座のご案内です。 3ヶ月でやせる!引き締まる!健康美芯...

体験講座はLINE@から募集しています。

ご興味のある方は、こちらからご登録くださいね^^

友だち追加

「足痩せして、好きなファッションを楽しみたい」
「ダイエットに成功して、自分に自信を持ちたい」
「体型を変えて、きれいになりたい」
と思っているけど、何をしても痩せられないと悩んでいませんか?

無料プレゼントでは

  • ダイエット難民だった私が、3ヶ月でびっくりするくらいのサイズダウン!(40代/-7kg・太もも-6.5cm)
  • 小学生の以来、見たことがない体重に!(50代/-6.8kg・ヒップ-7cm)
  • 楽しいダイエットで、脱おばちゃん体型!(40代/-9kg・腹囲-15.5cm)

などの結果を出している、成功率95%以上の講座の内容を100ページ以上のボリュームで特別に公開しています。

栄養学・解剖学の知識をもとにしたプログラムだから、やせるのは当たり前。
体型が劇的に変わります!

ぜひあなたのダイエットにお役立てください!

無料プレゼントはこちら、または【友だち追加ボタン】をクリックしてください。

友だち追加