本記事の内容
- ダイエット中のおやつ選びのポイント
- おやつの満足度を上げる方法
ダイエット中はおやつは我慢？
そんな我慢ばかりのダイエットはもう古い！！
おやつもおいしく食べながらダイエットできたら最高ですよね♪
やせる体のしくみから見た【おやつ選びのポイント】や【満足度を上げる方法】がわかれば、ダイエット中でもおいしくおやつを食べられます。
私自身、3食の食事とおやつを食べながら－5kgのダイエットに成功して3年以上キープし続けています。
「確実なダイエットのためには体のしくみを知ることが大切！」と年間200冊の本を読み、セミナーに参加し、栄養学や解剖学などを学び続け、ダイエット講座の受講生様はのべ300人以上。
受講生様の中には毎日おやつを欠かさず食べて、
- 体重－6.2キロ
- 体脂肪率－4.7％
- ウエスト－6.5センチ
- 太もも－6センチ
を3ヶ月で達成した方もいます。
ダイエット中に大切なのはおやつの役割を考えること。
ダイエットにいいおやつ選びができれば、おやつを食べながらもするするやせられますよ。
Contents
ダイエット中のおやつ選びのポイント
さっそくおやつ選びで一番大切なポイントです！
ダイエット中のおやつ選びのポイントは【どんな栄養素が含まれているか】
おやつに含まれる栄養素によって、ダイエットにいいおやつなのかNGなおやつなのかがわかります。
まずはダイエットにNGなおやつからご紹介します。
NGなおやつは含まれている主な栄養素が【糖質】と【脂質】のもの。
ダイエットにNGなおやつ
- ケーキ
- クッキー
- ドーナツ
- ポテチ
上記が【糖質】と【脂質】を主に含んでいるおやつです。
これらはジャンクフードやエンプティカロリーともよばれる栄養価のバランスが悪く、体にとって価値のない食品です。
このようなNGおやつを食べ続けていると、ダイエットや健康にも悪影響を及ぼします。
メーカーなどの商品開発の努力もあり、やみつきになるように作られているジャンクフードですが、ダイエットを決意したなら控えたほうがいいでしょう。
NGおやつの代わりにたべたいのがダイエットにいいおやつです。
ダイエットにおすすめのおやつは【ビタミン】【ミネラル】【食物繊維】【たんぱく質】などの栄養素が豊富なものです。
3食の食事ではとりきれない栄養を補助するおやつを選びましょう。
ダイエットにおすすめのおやつ
- チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
- 豆乳
- 卵
- ナッツ
- フルーツ
- ハイカカオのチョコ
- 干しいも、焼きいもなどのいも類
上記のような栄養豊富なおやつで3食の食事ではとりきれない栄養を補助しましょう。
現代の食生活は【糖質】【脂質】を摂りすぎの傾向があり、肥満や病気の原因にもなっています。
一方、【ビタミン】【ミネラル】【食物繊維】などの栄養素は不足しがちで、『新型栄養失調』として問題になっています。
たとえば食事やおやつから吸収した糖質はビタミン・ミネラルがあれば代謝されてエネルギーとして消費されますが、ビタミン・ミネラルが不足していると糖質はエネルギーになることができず、体脂肪として蓄積されてしまいます。
つまり、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを含むおやつを食べることで、脂肪の蓄積を防ぎ、代謝を上げる効果があるんです。
続いてはダイエットにおすすめおやつを１つずつご紹介します。
チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
たんぱく質が豊富なチーズ、ヨーグルトなどの乳製品はおやつにぴったり。
適度な脂肪分が含まれるので腹持ちもよく満足感が高いのもポイント。
ヨーグルトを選ぶときはベストはヨーグルト＋ハチミツですが、スーパーやコンビニで売られている甘味のあるものでも大丈夫です！
豆乳
豆乳はたんぱく質や食物繊維が含まれるのでダイエット中におすすめのおやつ。
いろんな種類の味が売られているのでお気に入りを探すのもいいですね。
卵
卵にはたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富です。
コンビニなどでは味つきゆで卵や煮卵があり、おいしく食べられます。
ナッツ
ナッツはビタミン、ミネラル、良質な脂質（オメガ３）などの栄養素が豊富です。
ナッツにはアーモンドやくるみなどいろいろな種類がありますが、それぞれに含まれる栄養素が違います。
ナッツの栄養素をまんべんなくとるためにはミックスナッツがおすすめです。
ナッツを選ぶときには素焼きのものを選びましょう。
燻製ナッツやトリュフ味などの味つきのものもあるので、おいしく食べられて長続きするもの探してみてください！
フルーツ
フルーツは糖質も含まれますが、食物繊維・ビタミン・ミネラルも豊富です。
食物繊維の中でも水溶性食物繊維が豊富に含まれているので血糖値を上げにくく、適量なら太りにくいおやつです。
生のフルーツが一番おすすめですが、ドライフルーツもいいですね。
ドライフルーツを選ぶときは砂糖や油が使われていないものを選びましょう。
フルーツはおすすめですが、市販のフルーツジュースはNGおやつです。
ジュースになることで食物繊維・ビタミン・ミネラルの多くが失われるので、糖質の塊になってしまいます。
体によさそうなイメージのあるフルーツジュースですが、ダイエットには不向きです。
ハイカカオのチョコレート
スイーツの代表ともいうべきチョコレート。
そんなチョコレートもハイカカオを選べばダイエット中にも食べられるおやつになります。
ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは砂糖や油脂類が多く含まれますが、ハイカカオのチョコレートなら砂糖などは少なく、ポリフェノールが豊富に含まれます。
またカカオバター由来の脂質が腹持ちをよくし、満足感も上がります。
干しいも・焼きいもなどのいも類
干しいも・焼きいもなどのいも類は糖質が多く含まれますが、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富です。
干しいもは日持ちもするし、焼いもは冷凍のものもあるのでおうちにストックしておくと便利ですよ。
ダイエット中のおやつの満足度を上げる方法
せっかくおやつを食べるなら満足度も高いほうがうれしいですよね。
おやつを食べるときのコツをお伝えします！
ダイエット中のおすすめおやつにはもちろん、たまには食べたいケーキなどにも使える方法ばかりです！
おいしく食べる
ダイエット中におやつを食べることに罪悪感を感じていませんか？
罪悪感を感じながらおやつを食べて、「あー食べちゃった・・・」と思っていると満足度は上がりません。
せっかく食べるならよく味わいながら、一口ごとに「おいしいなぁ」とおやつをかみしめましょう！
心理学的にも味わって食べることで食べ物の価値が上がるといわれています。
お皿に入れる
おやつを食べるときに立ったまま、ぽいっと口の中に放り込んでいませんか？
おやつの満足度を上げるためには、どんなに少ない量でもお皿に盛り付けましょう。
お皿に盛り付けることで、視覚的にも「おやつを食べた！」と満足することができます。
お茶を一緒に飲む
おやつと一緒にお茶を飲むこともおすすめです。
食事でもおやつでも【一番おいしいのは最初の１口目】いわれています。
2口目、3口目と食べ進むごとに1口目の感動は薄れてしまうんですが、その原因は舌が味に慣れることにあります。
そこで1口食べるごとにお茶を飲んでお口の中をリセットしましょう。
お茶を挟みながら食べることで最後までしっかりおいしく味わうことができます。
（番外編）大好きなものを選ぶ
ダイエットには栄養価の高いおやつが理想的ですが、たまにはケーキやアイスなどのスイーツを食べることもありますよね。
そんなときは【大好きなもの】を選びましょう！
せっかく食べるのに「これはカロリー高そう」などと考えて好きでもないスイーツを選ぶより、「これを食べたい！」という大好きなスイーツを食べたほうが満足度もぐっと上がります。
「太りにくいスイーツだし、まぁいいか」なんてダラダラ食べるよりかは、「おいしく食べたからまたダイエットがんばろう」とさくっと切り替えられるほうが必ずやせます。
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