こんにちは！40代からの”やせる仕組み”ダイエット専門家 佐藤ようこです。
というお悩みを解決します。
ダイエットには成功するための食事ルールがあります。
講座の受講生様には、この記事でご紹介する食事ルールを実践していただき、3ヶ月で－3～8㎏を達成しています。
「お腹いっぱい食べられた」
「本当に我慢せずにやせられた」
というご感想も多くいただいています。
（40代・講座修了後もやせ続けています！）
この記事では【ダイエット成功のための食事ルール】をご紹介します。
食事ルールがわかれば少しの工夫でどんどん効果が出ます。
最後まで読んでいただくと、健康にきれいにやせる方法が見つかります！
Contents
ダイエット成功のための食事ルール
ダイエットを成功させるために大切なことは４つです。
- 何を食べるか（食材）
- どのくらい食べるか（バランス）
- どうやって食べるか（食べ方）
- いつ食べるか（時間）
「ダイエットがなかなかうまくいかない」という人は、４つのうちの1つずつをやっているなど、４つを一緒に進めていないことが多いです。
ダイエットに成功させるためには食材、バランス、食べ方、時間のルールを知りましょう！
ダイエット成功のための【食材】
白米を玄米に変える
まずは白米を玄米に変えてみませんか？
玄米が白米よりダイエットに向いている理由はこの２つです。
- 栄養が豊富
- GI値が低い
玄米は白米に比べて、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富です。
食物繊維が豊富な玄米は食後の血糖値の上昇を緩やかにするのでGI値が低く、体脂肪の蓄積を抑えてくれます。
またビタミン・ミネラルは食べたものをエネルギーにする代謝のために欠かせません。
糖質である玄米ですが、ビタミン・ミネラルも豊富に含んでいるので、体内でエネルギーとして燃焼されやすいんです。
それでも玄米は苦手という方はこちらも参考にしてみてください。
豆類・卵・魚・肉をバランスよく
豆類・卵・魚・肉にはたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は体をつくる材料でもあるので、ダイエットはもちろん、美肌・美髪には欠かせません。
豆類・卵・魚・肉はたんぱく質以外に含まれる栄養素が違うので、「豆類だけ」「肉だけ」など偏らないように、バランスよく食べましょう。
脂が多い肉（バラ肉など）はダイエットにも健康にも悪影響ですので、食べ過ぎない、湯通しして脂を落とすなど工夫してください。
カラフルに野菜を食べる
野菜にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれているために、代謝を上げてやせやすい体を作るためには欠かせません。
それぞれの野菜に含まれる栄養素は違うので、たくさんの種類を食べてください。
野菜を偏りなく食べるために、野菜の色を意識してみましょう。
- 白（大根、白菜、玉ねぎなど）
- 緑（ピーマン・小松菜・ほうれん草など）
- 赤（トマト・赤パプリカなど）
- 黄（黄パプリカ・にんじんなど）
- 紫（なす・紫キャベツなど）
- 黒（ひじき・わかめ・もずくなど）
特に色の濃い野菜（緑黄色野菜）には日本人に不足しがちなビタミン・ミネラルが豊富です。
1回の食事に6色すべてそろわなくても大丈夫ですが、カラフルな食卓になるようにしましょう。
食物繊維をたっぷりとる
ダイエットを成功させてきれいにやせるために食物繊維は欠かせません。
食物繊維のはたらき
- 糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える
食物繊維が豊富な食材は血糖値の上昇を穏やかにして、体脂肪の蓄積を防いでくれます。
- 脂質の吸収を抑える
食物繊維は脂質を吸着して、体外に排出するはたらきがあります。
- 善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する
食物繊維は腸内細菌の善玉菌のエサとなるので、腸からやせやすい体を作ってくれます。
食物繊維の一日の目標量は18ｇですが、平均摂取量は約14ｇと不足しがちな栄養素です。
（日本人の食事摂取基準 2015年版）
食物繊維を毎日の食事に取り入れて痩せやすい体質になりましょう。
調理油を控えめに
きれいに健康にやせるためには油の量・種類・バランスが大切です。
脂質には下のような種類があります。
不飽和脂肪酸は体内で合成することができないため、食べ物からとる必要があります。
多価不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸はバランスが大切で、オメガ3脂肪酸 1：オメガ6脂肪酸 2がもっともいいと言われています。
オメガ6脂肪酸は加工食品、お菓子、ドレッシングなどいろいろなものに含まれているので摂りすぎになりやすく、アレルギー、肌荒れ、動脈硬化など様々な病気の原因となります。
調理油に使われる大豆油やコーン油はオメガ６脂肪酸が多く含まれるので、揚げ物など調理油を多く使う料理は控えめにしましょう。
本物の調味料を使う
みりん風調味料やお酢風調味料など○○風調味料には添加物や人工甘味料が多く含まれています。
ノンオイルドレッシングも油が使われていない代わりに、糖質が大量に使われていることがあるので注意してください。
本物のしょうゆ・みりん・お酢などの調味料は発酵食品なので、本物の調味料を選ぶことで腸活にもなります。
本物の調味料の見分け方は原材料表示がシンプルなことです。
いろいろ見比べて原材料表示が短くてシンプルなものを選びましょう。
足りない栄養素を知る
きれいに健康にやせるためのダイエットに大切なことは
- バランスのいい食事を必要な量とること
- 代謝を上げること
余分な体脂肪をつけないために、バランスのいい食事を自分にとっての必要量とりましょう。
もうついてしまっている体脂肪を燃やすためには代謝を上げる必要があります。
代謝を上げるためには、代謝に必要な栄養素を摂りましょう。
不足しがちな栄養素
不足しがちな栄養素を意識して摂ることも、代謝を上げる効果があります。
不足しがちな栄養素
- ビタミンB群
（赤身肉、レバー、魚類、貝類、豆類、卵、玄米、野菜） - 鉄分
（レバー・大豆・青菜・肉・魚） - マグネシウム
（大豆、玄米、海草、野菜、魚類） - カルシウム
（乳製品・小魚・葉野菜）
いつもの食生活に足りていないものがあれば、プラスしてください。
ダイエット成功のための【バランス】
食事のバランスはこちらを参考にしてください。
今日から何をどのくらい食べればいいのかがわかります！
ダイエット成功のための【食べ方】
野菜から食べる
同じ食事内容でも野菜から食べるのと、主食から食べるのでは血糖値の上昇のしかたが変わります。
野菜⇒主菜⇒主食の順番で食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、体に脂肪がつくのを抑える効果があります。
食事の最初になるべく多くの野菜を食べるようにしましょう。
ゆっくり噛んで食べる
ゆっくり噛んで食べる効果
- 食べすぎ防止
- 代謝アップ
- 味がよくわかるようになる
- 小顔になる
- 口臭・虫歯予防
- 脳を活性化
- 胃腸を助ける
- 食べる量が減る
ゆっくり噛むための方法もまとめてあるので、詳しくはこちらをご覧ください。
食欲を抑える方法を知る
「お腹が減って仕方がない！」
そんなときに感じる空腹はニセモノかもしれません。
体はストレスを感じたときや睡眠不足でも空腹を感じるようにできています。
ニセモノの空腹にだまされないためには、本物の空腹を感じる方法を知りましょう。
食後の習慣を作る
「だらだら食べ続けてしまう・・・」
「ごはんの後は甘いものを食べたい」
など、食事に区切りがつかないときは食後の習慣を作りましょう。
おすすめの食後の習慣
- 「ごちそうさま」を言う
- お茶・コーヒーを飲む
- 歯磨きをする
食後の習慣をつけることで「食べるのはこれでおしまい」と区切りをつけることができます。
ダイエット成功のための【時間】
きれいに健康にやせるためには【何を食べるか】はもちろん、【いつ食べるか】も大切です。
痩せやすい食事のタイミングを知る
ファスティングを知っていますか？
ファスティングは内臓を休めるために、準備期や復食期を用意し、何日間か連続で行う本格的なものですが、日々の生活の中にもプチファスティングを取り入れることができます。
それが朝食から夕食までを12時間以内に済ませる方法です。
朝食を7時に食べたら、夕食は19時までに食べるといった感じです。
残りの12時間は食事をせずに過ごすことで内蔵を休めることができます。
夕食が遅くなるから12時間以内の食事が難しい場合は、おにぎりなどで主食だけを先に食べるようにしましょう。
（7時） 朝食⇒（13時） 昼食⇒（19時） おにぎり⇒（21時） おかずのみ
といったイメージで食べて内臓を休めましょう。
1日3食で代謝を上げる
1日1食や1日2食の方法がありますが、私は1日3食とることをおすすめします。
3食のメリット
- 栄養補給
1回よりも3回の食事のほうが多くの栄養をとりやすい
- 筋肉の分解を防ぐ
空腹が長時間続くと、筋肉が分解されるので代謝が落ち、やせにくい体になってしまいます。
- 体のリズムを整える
3食の食事で体のリズムを整えます。
特に朝食は体内時計をリセットして、代謝を上げるために大切です。
朝昼晩の食事量
朝昼晩の食事量のバランスも体脂肪を燃焼するためには大切です。
朝と夜は活動量が少なく、昼は一日の中でもっとも活動量が多いのでエネルギーが必要な時間帯です。
朝 3：昼 4：夜 3のバランスで食べましょう。
揚げ物など油を多く使う料理もエネルギーを燃焼しやすい昼に食べると、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
夕食は寝る3時間前までに食べ終わる
例えば、23時に寝るなら夕食は20時までには食べ終わるようにしましょう。
食べてから消化吸収までには約3時間かかるからです。
3時間たたずに寝てしまうと、未消化の食べ物が内臓に残るので胃もたれなどの不調につながり、睡眠の質も下がります。
また食べてから家事や入浴などで動くと、血糖値の上昇を抑えることができますが、食べてすぐ寝ると血糖値の上昇を抑えることができないので体脂肪がついてしまいます。
夕食の時間は起きる時間から逆算して考えるといいでしょう。
ダイエットのための【水分】
飲み物は水・お茶
甘い飲み物は体への吸収が早いので、体脂肪になりやすいです。
カロリー0の飲み物も人工甘味料が入っているため、腸内環境を乱し、痩せにくくなってしまいます。
ダイエット中は甘い飲み物を控えて、水かお茶を飲むようにしましょう。
「どうしても甘い飲み物がいい！」という方はフレーバーのついたお茶を試してみてください。
味の半分は嗅覚とも言われているので、甘い香りがするだけで満足できます。
水分をとって代謝を上げる
食べたものをエネルギーに変えたり、体脂肪を燃焼するための代謝にも水分が必要です。
排泄・呼吸・肌からの蒸発などで1日に約2.5ℓの水分が体から失われています。
食材に含まれる水分や汁物などで食事からは約0.6ℓの水分が補給されます。
残りの1.5ℓ～2ℓは水やお茶などから補給する必要があります。
水分を摂りなれないうちは、1.5ℓのペットボトルに一日分の水を用意するなど、しっかり必要量をとりきるようにしましょう。
ダイエット成功のための【おやつ】
おやつは栄養補給のチャンス
おやつには不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維を補える果物・ナッツ・乳製品などがおすすめです。
ポテチやクッキーなどは糖質と脂質を多く含むので太る原因となりますが、栄養豊富なおやつを選ぶことで代謝を上げてやせやすい体をつくることができます。
おやつこそ栄養価の高いものを選んで、おいしくやせましょう。
自然な甘さで味覚をリセット
「甘いものを食べ始めると止まらない・・・」と悩んでる方は、おやつに自然な甘さのものを選びましょう。
砂糖や甘味料が大量に使われている加工品は、脳が「もっと食べたい」と感じるので止まらなくなってしまうからです。
自然な甘さは最初は物足りなく感じるかもしれませんが、少しずつ味覚がリセットされていくと少ない甘さでも十分に甘味を感じることができるようになります。
おやつの時間は食後2～3時間後で脂肪の蓄積を防ぐ
食事の後は食事からのエネルギーで体が満たされている状態です。
食後2～3時間以内におやつを食べてしまうと、おやつからとったエネルギーはすべて体脂肪になってしまいます。
おやつは食事の消化吸収が落ち着いた2～3時間後に食べるといいでしょう。
おやつの時間は15時
おやつの時間と言えば15時というのは理由があります。
- インスリンを分泌する膵臓の働きが15時にピークになる
インスリンがしっかり分泌されることで、血糖値を下げてくれます。
インスリンが分泌されないと、血糖値が高いままになり、脂肪の蓄積したり、血管がもろくなる原因になります。
- BMAL1が少ない時間帯
肥満遺伝子とも言われるBMAL1が少ない昼過ぎ～夕方は食べたものが脂肪になりにくい時間帯です。
- 昼食後2～3時間たっている
昼食を12時くらいに食べたとすると、15時は昼食に食べたものの消化吸収が落ち着く時間です。
ダイエット成功のための食事ルール
ダイエットを成功させるための食事ルールをまとめます。
- 何を食べるか（食材）
○白米を玄米に変える
○豆類・卵・魚・肉をバランスよく
○カラフルに野菜を食べる
○食物繊維をたっぷりとる
○調理油を控えめに
○本物の調味料を使う
○足りない栄養素を知る - どのくらい食べるか（バランス）
- どうやって食べるか（食べ方）
○野菜から食べる
○ゆっくり噛んで食べる
○食欲を抑える方法を知る
○食後の習慣を作る - いつ食べるか（時間）
○痩せやすい食事のタイミングを知る
○1日3食で代謝を上げる
○朝昼晩の食事量
○夕食は寝る3時間前までに食べ終わる - ダイエット成功のための水分
○飲み物は水・お茶
○水分をとって代謝を上げる - ダイエット成功のためのおやつ
○おやつは栄養補給のチャンス
○自然な甘さで味覚をリセット
○おやつの時間は食後2～3時間後で脂肪の蓄積を防ぐ
○おやつの時間は15時
きれいに健康にやせるためにはダイエット成功のための【食材・バランス・時間・食べ方】を同時に進めることがおすすめです。
どれか１つだけをしていては結果が出るまでに時間がかかりすぎる、または結果が出ないこともあります。
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