こんにちは！40代からの”やせる仕組み”ダイエット専門家 佐藤ようこです。
という方に向けて【筋肉を維持したまま脂肪を燃やしてやせるダイエット方法】をおつたえします！
本記事の内容
- ダイエットに筋肉が大切な理由
- ダイエット中に筋肉が減りやすい理由
- 筋肉を減らさずにやせる4つのポイント
ダイエット中は減りがちな筋肉。
筋肉をキープしながらきれいにやせるためには、体について知ることが近道です。
体について知れば、きれいにやせる仕組みがわかるようになります。
受講生様たちは、やせる仕組み・食事バランス・体を整えるエクササイズで筋肉をキープしたままやせていくので、体重・体脂肪率だけがどんどん落ちていくんです！
（40代 オンライン受講）
筋肉とダイエットについてたっぷりお伝えしていきます！
リバウンドを繰り返さないためにも、今日からできることを探しながら読んでくださいね＾＾
Contents
ダイエットに筋肉が大切な理由
きれいにやせるダイエットとは
ダイエットをしようと思う理由はいろいろあると思いますが、「きれいになりたい！」「健康になりたい！」と思って始める方が多いのではないでしょうか。
きれいに健康にやせるダイエットのためにもっとも大切なのが、筋肉を維持したまま脂肪を燃やすことです。
ダイエットをがんばろうと思うあまり、やってしまいがちなのが体重の減少だけを目標にしてしまうことです。
体重の減少だけを目標にすると、『落ちた体重のほとんどが筋肉の減少によるもので、体脂肪はダイエット前と変わらないまま』という可能性もあります。
筋肉がなくなると、体の締まりがなくなり、代謝も下がってしまいます。
そんな状態では、いくら体重が減ってもきれいにやせたとは言えませんよね。
しかも落ちてしまった代謝のせいで消費エネルギーが少なくなるので、筋肉が減るダイエットはリバウンドの原因とも言えるのです。
なんで筋肉があるとやせやすいの？
ダイエット中に筋肉が大切な理由は
- 基礎代謝
- 体温
の２つにあります。
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより）
1日の消費エネルギーの約60％は基礎代謝によるものです。
筋肉は基礎代謝のうち、約22％を消費しています。
つまり1日の消費エネルギーのうち、約13％は何もしていなくても筋肉が勝手に消費してくれるということです。
基礎代謝は年齢とともに少なくなってしまいますが、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができるのです。
きれいにやせるためには筋肉と基礎代謝を増やすことが欠かせません。
体温が上がる
体温が1℃上がると代謝は約13％上がります。
体温を上げて、やせやすい体を作るために大切なのが筋肉です。
筋肉は人の体の中で熱をつくる働き（熱産生）がもっとも大きいので、筋肉が多いほど体温は高くなりやすいのです。
またふくらはぎなどの筋肉は血液をポンプのように押し流す機能があり、体のすみずみまで血液を行き渡らせることで体を温めます。
つまり筋肉は多いほど体温が上がり、やせやすい体になることができます。
引き締まって見える
やせやすい理由ではありませんが、筋肉があると引き締まって見えるというメリットもあります。
筋肉は重く、脂肪は軽いという話を聞いたことはありますか？
筋肉と脂肪を同じ重さで比較すると、筋肉のほうが体積が小さく、脂肪のほうが体積が大きくなります。
どのくらいの違いかというと、同じ重さなら脂肪のほうが筋肉よりも20％大きく見えてしまいます。
イメージにすると下の絵のような感じです。
せっかく「きれいにないたい！」とダイエットを始めるなら、脂肪が多くぼんやりした体よりも、筋肉が多く引き締まった体のほうが理想的ですね。
ダイエット中に筋肉が減りやすい理由
筋肉がダイエットにも健康にも欠かせないものだというものがわかりましたね。
ダイエット中こそ筋肉を維持してやせやすい体を作ることが大切ですが、ダイエットには筋肉が減りやすい理由があります。
エネルギー不足により筋肉が分解されるから
筋肉が大切な理由で基礎代謝について触れましたが、もう一度基礎代謝を見てみましょう。
基礎代謝のおもな内訳は下のグラフのようになっています。
基礎代謝のうち、筋肉の消費量がもっとも多く、22％となっています。
他を見てみると肝臓 22％、脳 20％、心臓 9％、腎臓 8％、脂肪 4％です。
脂肪は基礎代謝のうち4％しか消費しないので、脂肪を多く蓄えていると基礎代謝が下がってしまいます。
ダイエットと基礎代謝と筋肉の関係をさらにみていきましょう。
ダイエットの原則は『摂取エネルギー<消費エネルギー』とすることです。
日常生活の中でおやつや食事を変えて、とりすぎているエネルギーを減らしたり、運動により消費エネルギーを増やすことが大切です。
ではもし、極端にエネルギーを制限した場合はどうなるでしょうか？
減らしたエネルギーの分、基礎代謝からカットしなければならないものが出てきます。
基礎代謝のうち肝臓・脳・心臓・腎臓などの働きは生きるために欠かせないものなので、これらはカットできません。
それでは筋肉はどうでしょうか？
筋肉は基礎代謝のうち約22％とエネルギーを大量に消費するけれど、生命の維持における重要度は他の臓器より低くなります。
そこで体は摂取エネルギーが低くなると真っ先に筋肉を分解して、減った分のエネルギーを補おうとします。
短期間で一気に体重を減らす無理なダイエットでは、このようにして筋肉が分解され、逆にやせにくく太りやすい体になってしまいます。
たんぱく質が不足しやすい
きれいに健康にやせるためにはダイエット中もバランスよく食べることが欠かせません。
ダイエット中には食べる量を減らすあまり、たんぱく質の摂取量も減ってしまうことが起こりがちです。
たんぱく質は1日に体重1kgにつき１g必要です。
体重50㎏の人なら1日にたんぱく質を50g、体重60㎏の人なら1日にたんぱく質を60ｇとりましょう。
食品に含まれるたんぱく質量
| 納豆1パック | 6.6ｇ |
| 卵1個 | 6.8ｇ |
| 鶏もも肉130ｇ（約1/2枚） | 24.8ｇ |
| サケの切り身120ｇ（約1切れ） | 26.8ｇ |
| 牛乳240ｇ（約1杯） | 8.0ｇ |
たんぱく質の摂取量が減ると筋肉が作られないだけではありません。
たんぱく質は髪や肌、酵素、ホルモンなどの材料にもなります。
たんぱく質が不足すると肌荒れや髪の乾燥、体力や思考力の低下など、体全体の機能低下につながります。
甘い味のプロテインはおすすめしません
という人も多いかと思います。
プロテインを飲むこと自体はいいんですが、選び方に注意しましょう。
プロテインにもいろいろな種類がありますが、甘い味のプロテインはおすすめしません。
プロテインに使われている甘味は人工甘味料であることがあることが多く、体には吸収されないとされていますが、実は体にいろいろな影響があることがわかっています。
人工甘味料は腸内細菌に作用して代謝異常を起こしたり、味覚を鈍らせてさらに甘いものを求めるようになったりと、結果的に太る原因になる可能性があります。
筋肉を減らさずにやせる4つのポイント
筋肉を減らさずにきれいに健康にやせるポイントは
- たんぱく質をバランスよく食べる
- 1日3回の食事をとる
- バランスよく食べる
- 運動する
たんぱく質をバランスよく食べる
たんぱく質の1日の必要量は体重1kgにつき、たんぱく質1gとお伝えしましたね。
体重1kgにつき1gというたんぱく質の量も大切ですが、たんぱく質のバランスも大切です。
たんぱく質を構成するアミノ酸には多くの種類があり、どれか１種類のアミノ酸が少ないと、少ない種類のアミノ酸量に合わせたたんぱく質しか合成することができません。
つまりバランスよくアミノ酸をとることが、美肌や筋肉アップには欠かせません。
たんぱく質の質を評価する指標として『アミノ酸スコア』というものもありますが、食事のたびにアミノ酸スコアを意識するのはかなり大変です。
そこでアミノ酸をバランスよくとるためにおすすめなのが、肉類・魚類・卵・豆類・乳製品をバランスよくとることです。
アミノ酸をバランスよくとるために、1日の中で肉類・魚類・卵・豆類・乳製品を食べるようにしましょう。
1日3回の食事をとる
ダイエット中にも筋肉を維持するためには1日3回の食事を摂ることも大切です。
たんぱく質は体にとっての必要な量以上をとると、尿として排出されるというシステムがあります。
しかしたんぱく質は体内で肌や筋肉など多くのものの材料として使われるため、毎食の食事でたんぱく質をしっかり補う必要があります。
体内のたんぱく質が不足しないように1日3回の食事でたんぱく質をしっかりとりましょう。
たんぱく質以外もバランスよく食べる
筋肉の材料と言えばたんぱく質が真っ先に思い浮かびますが、筋肉を作るためにはたんぱく質以外にもビタミンやミネラルが必要です。
また体内で糖質が不足しているときには、たんぱく質がエネルギー源として使われるので、筋肉を維持するためには糖質も必要です。
運動する
筋肉を維持するためには運動も欠かせません。
体は使わない筋肉を減らしてしまう仕組みがあるからです。
例えば1週間、寝たきりの状態が続くと筋力は約10～20％低下すると言われています。
また、いくら体内に筋肉の材料となるたんぱく質があっても、運動しなければ筋肉は作られません。
運動と言っても特別なものじゃなくても大丈夫です。
家事などでこまめに体を動かす、階段を使うなどできることをちょこちょこやりましょう。
私はいつもお皿洗いや洗濯干しなど家事の間にインナーマッスルトレーニングをやっています。
仕事中にこっそり続けたインナーマッスルトレーニングで腹囲－15.5ｃｍになった方もいるます！
いつでもどこでもできる『ながらトレーニング』はかなりおすすめです！
健康にきれいにやせるために
基礎代謝と体温を上げて引き締まった体を作るためには、ダイエット中も筋肉を維持することが大切！！
ダイエット中に減りがちな筋肉を維持するポイントは
- たんぱく質をバランスよく食べる
- 1日3回の食事をとる
- バランスよく食べる
- 運動する
の４つです。
食事だけのダイエット、運動だけのダイエットでは筋肉が減ってき、やせにくい体になるだけでなく、リバウンドの原因にもなってしまいます。
筋肉が少なくなりがちな40代だからこそ、４つのポイントを守ってきれいに健康にやせましょう＾＾
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