こんにちは＾＾【やせる仕組み】をつかって健康にきれいにやせる！
ダイエットトレーナーの佐藤ようこです。
という方に向けて【ダイエットを長続きさせて楽にやせるコツ】をお伝えします。
本記事の内容
- ダイエットを長続きさせるコツ
- 長続きダイエットのコツ【マインド編】
- 長続きダイエットのコツ【食事編】
- 長続きダイエットのコツ【運動編】
- 長続きダイエットのコツ【生活編】
ダイエットが長続きしない・・・まさに過去の私です！！
産後太りをどうにかしたくてダイエットを繰り返していた頃は「今度こそ！！」と気合を入れてダイエットを始めても、やっぱり長続きしない・・・。
目標達成は遠いまま、いつのまにかダイエットが終わってリバウンド。
そうやってダイエットとリバウンドを何年も繰り返していました。
そんな私がダイエットに成功し、3年以上もリバウンドなくBMI18.5をキープし続けているのは栄養学や解剖学など体のしくみを学んだおかげです。
体のしくみがわかると、ダイエットを長続きさせて楽にやせる方法がわかります。
お客様からも
「こんなに楽にやせられるなんて！」
「このダイエットでは楽しくやせられた」
とご感想をいただいています＾＾
（５０代女性／お子様の結婚式に向けたダイエットのビフォーアフター）
ダイエットを長続きさせるコツをたくさんご紹介するので、自分に合った方法を探しながら読んでくださいね！
Contents
ダイエットを長続きさせて楽にやせるコツ
ダイエットを長続きさせるコツは【頑張らずに習慣化】することです。
例えば今すでに【頑張らずに習慣化】できていることを思い浮かべてみましょう。
例えば『寝る前に歯を磨く』ことは習慣になっているからがんばらなくても自然にできますよね。
1日の行動の約4割が習慣によるものとも言われています。
ダイエットも頑張らずにできる習慣になれば、楽に長続きさせることができるようになります。
長続きダイエットのコツ【マインド編】
ダイエットは長い目でみる
そもそもなぜダイエットを長続きさせる必要があるかというと、体は急激な変化を嫌うからです。
ダイエットが続かない人にありがちなのが、「ダイエットを始めよう！」と気合を入れて
- おやつは食べない！
- 糖質は全部カット！
- 毎日１時間のランニング
などを一気にやろうとするパターンです。
脳はもともと怠け者で急激な変化を嫌う性質があります。
生活ががらっと変わってしまうようなダイエットをすると脳が抵抗し、ダイエット前の生活に戻そうとするんです。
その結果、３日坊主になってダイエットに失敗してしまいます。
短期間でやせたい気持ちもわかりますが、体のしくみから見れば無理だといえます。
ダイエットに【習慣化】や【頑張らないこと】が大切なのは脳に変化を気づかせないためです。
脳がダイエットをしていることに気づかないくらい、ゆっくり変化を積み重ねて習慣にすると脳が抵抗しないので、順調にダイエットが進みます。
脳に抵抗されることなく習慣化するためには少なくとも３ヶ月が必要と言われています。
目標設定をする
ダイエットを習慣にするために、はっきりとした目標を決めましょう！
ダイエットや勉強など、どんなことでも習慣になってしまえば楽に続けることができますが、習慣にするまでは挫折や３日坊主が起こりやすい期間です。
3日坊主にならないために必要なのが目標設定です。
曖昧な目標しかないと、目標のために行動する意味がわからなくなり、習慣になりにくいからです。
【目標設定のポイント】
- 体重・体脂肪率の目標
- サイズの目標
- やせたら着たい服
- やせたら行きたい場所
- やせたら会いたい人
などを具体的に思い浮かべてください。
目標が決まったら、手帳やカレンダーに書き込みましょう。
「いつまでにこうなりたい！」という目標がある場合は、目標の日付に書き込むのもいいですね。
目標をシェアする
目標設定をしっかりしても、時には目標から外れた行動をしてしまうこともありますよね。
そうならないために自分の目標を家族や友人にシェアしましょう。
「こうなりたい！」という強い意志を家族や友人に伝えることで、あなたのダイエットの強力な応援団になってもらうことができます。
目標をシェアすることで、あなたが目標から外れた行動をしそうなときには注意してもらえるなど、あなたのダイエットを支える存在になってくれるでしょう。
記録をつける
目標を設定したら、記録をつけましょう。
記録をつけないと目標に対しての達成度がわからないので、モチベーションがだんだん低くなり、ダイエットが長続きしなくなります。
毎朝、同じ時間に体重計に乗ったり、週に1回はサイズを測るなど数値を記録しましょう。
またダイエットでは数値に変化が起きる前に様々な体の変化が起こります。
例えば
- 体温
- お通じ
- 空腹感
- 気持ち
などに変化が起きていれば、合わせて記録しましょう。
数値の変化ばかりを追い求めてしまうとダイエットが苦しくなってしまいます。
数値以外の様々な変化にも目を向けると体が確実に変わっていることに気づけるようになります。
ご褒美を用意する
ダイエットを長続きさせるためにはご褒美を用意するのもいいですね。
ただし、ご褒美は食べるもの以外にしましょう。
甘いものやごちそうを食べると幸せになりますが、『食べて幸せ』を追い求めると太る原因になります。
そこで食べ物以外に幸せを感じられるご褒美を用意することが長続きするダイエットのコツです。
幸せやリラックス、安心感をもたらしてくれるセロトニンという神経伝達物質があります。
【セロトニンの活性化】
- 太陽の光を浴びる
- ウォーキングやダンスなどのリズム運動をする
- よく噛んで食べる
- 笑う（口角を上げる）
- 涙を流す
- 家族やペットとのスキンシップ
ダイエット中は上のほうな方法でセロトニンを活性化させて心にご褒美をあげましょう。
自分を責めない
長く続くダイエット期間中には飲み会やイベントなど食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
ついつい食べ過ぎてしまったというときも自分を責めるのはやめましょう。
「なんであんなに食べちゃったんだろう」と自分を責めると、ダイエットに対するモチベーションが下がってしまうことがわかっています。
また自分を責めたことによるストレスにより、また食べてしまうという負のサイクルに陥ることもあります。
そうならないためにも食べ過ぎてしまっても自分を許すようにしてください。
例えばダイエット中の友だちが「食べ過ぎちゃった。またダイエットに失敗する」と自分を責めていたら、あなたはどんな風に声をかけますか？
きっと「大丈夫。明日からまたがんばろう」と優しく励ましますよね。
あなたが食べ過ぎてしまったときにも、友だちを励ますように自分を励ましてください。
大切なのは食べ過ぎを責めることよりも、食べ過ぎた過去から原因を探し、次はどうやったら食べ過ぎないかと考えることです。
長続きダイエットのコツ【食事編】
ダイエットには食事を整えることがとても大切です。
ダイエットに効果のある食事をご紹介しますが、全部をやるのではなく、できそうなものを少しずつ生活に取り入れましょう。
飲み物を変える
砂糖や甘味料の入った甘い飲み物をお茶や水に変えましょう。
今までに甘い飲み物をたくさん飲んでいたなら、まずは甘い飲み物を飲む回数を減らしましょう。
おやつを変える
砂糖や甘味料の入ったおやつを素材そのままのおやつに変えましょう。
果物やドライフルーツ、干しいもは甘味もあって栄養価も高いのでダイエット向きなおやつです。
他にはナッツやヨーグルト、チーズなどがおすすめです。
NGをつくらない
おやつには果物やヨーグルトなどがおすすめですが、「これを食べちゃダメ！」というNGを作るのはやめましょう。
「食べちゃダメ」と思うほどに、食べたい欲求は高まる傾向があるからです。
甘いチョコレートなど好きなおやつも「1つだけ食べる」と量を決めて食べてみてください。
「１つだけ食べる」と決めて、いつもより味わって食べてみると、少量でも満足できるようになります。
食物繊維を増やす
食物繊維は消化に時間がかかるため、腹持ちがよく、食べすぎ防止につながります。
また食物繊維には糖質や脂質の吸収を抑え、腸内環境を整える働きもあります。
おやつにぴったりな果物やナッツにも食物繊維は豊富に含まれています。
食事に野菜たっぷりの具だくさんスープを追加するのもいいですね。
よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が早く刺激されます。
早く満腹になるということは、いつもより少ない量で満足できるということです。
ゆっくり噛んで食べることで、食べ物をしっかり味わう効果もあるので、さらに満足度が上がります。
調味料を変える
なんちゃって調味料を使うのをやめて、本物の調味料を使いましょう。
なんちゃって調味料とはみりん風調味料やお酢風調味料などの○○風調味料のことです。
なんちゃって調味料には添加物が多く含まれ、添加物は腸内環境を乱します。
本物の調味料を使うことで味覚が整う効果もあります。
体にいい食品も食べすぎ注意
いくら体にいいからと言って特定のものを食べ過ぎていませんか？
例えば体にいいといわれるアマニ油も1ｇにつき9ｋcalのエネルギーがあります。
体にいいとはいえ、食べ過ぎれば太る原因になるし、体内のバランスを崩すことにもなります。
体にいいと言われる食品も極端に食べ過ぎるのは避けましょう。
長続きダイエットのコツ【運動編】
ダイエットには運動も大切ですが、あれもこれもとがんばっていては長続きしません。
わざわざジムに通わなくても日常生活でできる運動はたくさんありますよー！
運動も「これなら毎日続けられる！」と思うものを取り入れてください。
エクササイズ
エクササイズなら着替えも必要なく、家の中でできますよね＾＾
スクワットでもプランクでもなんでもオッケーです！
エクササイズはこちらでもご紹介していますので、できそうなものから取り入れてくださいね。
踏み台昇降
ちょっとした段差さえあればできるのが踏み台昇降です。
家に階段があれば、ゆっくり上り下りしてもいいですね。
姿勢を整える
姿勢を整えることも立派なトレーニングになります。
- 背筋を伸ばす
- 肩甲骨を軽く寄せる
- 下腹を引き締める
- お尻の穴をきゅっと締める
- 左右の足をぴったりつける
この状態で５分キープしましょう。
きれいな姿勢をキープして特に疲れるところが、あなたの弱っているところです。
弱っている筋肉を見つけたら、そこを集中的にエクササイズをするものもいいですね。
階段を使う
エスカレーターやエレベータの代わりに階段を使うようにしましょう。
姿勢を正して階段を上れば、全身のトレーニングになります。
階段を上ると前ももが疲れる！という人はこちらのエクササイズをしてください。
長続きダイエットのコツ【生活編】
ダイエットは食事＋運動＋生活習慣の３本柱で成り立っています。
生活習慣も見直してみましょう。
湯船につかる
ゆっくりお風呂につかることは副交感神経を優位にし、リラックス効果があるので睡眠の質が上がります。
心臓に負担のかからない半身浴もいいですが、冷え対策には40度のお湯に鎖骨まで10～15分浸かりましょう。
質のいい睡眠をとる
質の高い睡眠をとると、脂肪燃焼効果のある成長ホルモンが分泌されます。
さらに質の高い睡眠は満腹ホルモンであるレプチンの分泌を促すなど、ダイエットにはいい効果がたくさんあります。
ダイエットを長続きさせるために
ダイエットを長続きさせる19のコツをまとめます。
【マインド編】
- ダイエットは長い目で見る
- 目標設定をする
- 目標をシェアする
- 記録をつける
- ご褒美を用意する
- 自分を責めない
【食事編】
- 飲み物を変える
- おやつを変える
- NGをつくらない
- 食物繊維を増やす
- よく噛んでゆっくり食べる
- 調味料を変える
- 体にいい食品も食べすぎ注意
【運動編】
- エクササイズ
- 踏み台昇降
- 姿勢を整える
- 階段を使う
【生活編】
- 湯船につかる
- 質のいい睡眠をとる
マインド編の６つはダイエットを長続きさせて楽にやせるために、ダイエット開始と同時にやっておくといいでしょう。
食事・運動・生活のコツはできそうなものから１つずつ取り入れてください。
全部やろうとすると脳の抵抗に合うので気をつけてくださいね！
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