こんにちは！40代からの”やせる仕組み”ダイエット専門家 佐藤ようこです。
という全ての女性に知ってほしいストレッチをお伝えします。
「下半身を引き締めたい！」と脚やせやヒップアップの筋トレをがんばっているけど、なかなか効果が出ないという方も多いですよね。
それは脚やせやヒップアップの邪魔をしている筋肉があるからなんです。
脚やせ・ヒップアップのためには、太い足・垂れ尻を作っている筋肉をほぐしてあげましょう。
筋トレ前にほぐしの1ステップを入れてあげるだけで、筋トレの効果がぐんっと上がるので、脚が細くなり、ヒップアップして美尻になることができます。
（ヒップ －5cm、太もも －7㎝！）
最後まで読んでいただくと、今までの筋トレで効果が出なかった理由と、脚やせ・ヒップアップに効果的なストレッチがわかるようになります！
Contents
脚やせ・美尻を作る筋肉
外旋六筋群
脚やせ・ヒップアップするには外旋六筋群（お尻のインナーマッスル）を使うことが大切です。
外旋六筋群の働き
外旋六筋群の働きは股関節を外にねじること（外旋）です。
外旋六筋群が働いて、股関節がしっかり外にねじられていると、お尻は垂れることなく、丸みがあってきゅっと上がります。
下半身太りに悩む人のほとんどは、外旋六筋群が弱っていて、使えていません。
また外旋六筋群はお尻の下部についてるので、外旋六筋群が弱ると、脚の付け根がたるみやすくなり、お尻と太ももの境目がなくなったり、脚が太くなってしまいます。
じゃあ外旋六筋群を鍛えればいいかというと、それだけではなかなか効果が出ないことも多いんです。
太い脚・垂れ尻を作る筋肉
大腿筋膜張筋
下半身太りに悩む多くの方が、大腿筋膜張筋という筋肉が強くなりすぎています。
大腿筋膜張筋は外ももにある筋肉です。
脚の太さに悩む方は、「外ももが張っている」と感じている方も多いと思いますが、それは大腿筋膜張筋が強くなりすぎていることが原因です。
大腿筋膜張筋の働き
ではなぜ大腿筋膜張筋が美尻や脚やせを邪魔してしまうかというと、大腿筋膜張筋の働きが股関節を内回しにすることだからです。
美尻・脚やせのための外旋六筋群の働きが股関節を外回しにすることなので、大腿筋膜張筋とは反対の働きをしているということです。
また、大腿筋膜張筋が強くなりすぎると太もも外側にあるぼこっとした骨、大転子を外側に引っ張ってしまうので、前から見たときに太ももが広がって見えてしまいます。
美脚・美尻になるには
美脚・美尻になって下半身太りを解消するには、外旋六筋の筋トレと大腿筋膜張筋のほぐしを一緒にすることが必要です。
外旋六筋と大腿筋膜張筋の関係を図にしてみるとこんな感じです。
- 下半身太り：大腿筋膜張筋が強くて、外旋六筋が弱いから太い脚・垂れ尻になる
- 外旋六筋の筋トレのみ：外旋六筋も強くなるけど、大腿筋膜張筋が強いままだから、変化が出にくい
- 外旋六筋の筋トレ＋大腿筋膜張筋のストレッチ：大腿筋膜張筋が弱くなるので、外旋六筋を効率よく鍛えることができ美客・美尻効果が増える！
大腿筋膜張筋のほぐしストレッチ
美脚・美尻を作って下半身太りを解消するためにはお尻のトレーニングだけではなく、大腿筋膜張筋をほぐすことが大切だということがわかっていただけたでしょうか。
それではいよいよ大腿筋膜張筋のほぐしストレッチをお伝えします！
その前に効果を実感していただくためにもこちらのエクササイズをやってみてください。
外旋六筋引き締めエクササイズ
- 横向きに寝て、膝を三角に曲げる
- 左右の腰骨が床と垂直をキープする
骨盤が動かないように手で押さえる
- かかとをつけたまま、ひざを開く（片足20回ずつ）
膝を45°くらい開ければ、外旋六筋をしっかり鍛えられています。
こちらのエクササイズで45°開かないという方は、大腿筋膜張筋ほぐしをやってから、もう一度外旋六筋エクササイズをやると、やる前より開きやすくなっているのを感じられると思います！
大腿筋膜張筋ストレッチ
- 椅子に座って、左ひざの上に右足首を乗せる
- 骨盤をしっかり立てる（腰を反らせるくらい）
- 右ひざを下に押し込みながら、右お尻に体重をかける
（余裕があれば、おへそを左ひざに近づける）
- 腰骨の下を手でぐりぐりほぐす（左右1分ずつ）
大腿筋膜張筋リリース
- ポール上に外ももを乗せる
（ポールがなければ、テニスボールなどでもOK！） - 外ももと前ももの外側をころころほぐす（左右1分ずつ）
ほぐしストレッチの後は
大腿筋膜張筋をほぐした後はお尻が使いやすくなっている時間です。
大腿筋膜張筋ほぐしの後にお尻のエクササイズをすると、お尻の筋肉を使ってる感じがわかりやすくなり、エクササイズの効果もぐっと上がります！
ご質問お待ちしています！
「外旋六筋エクササイズをやってみたけど、膝が全然開かないんですが・・・」というご質問をいただいたので、記事としてまとめてみました。
「エクササイズを実際にやってみた」という感想をいただくのは本当に嬉しいです＾＾
そして、疑問に思ったことを質問してくださるのも大歓迎なので、これからもご質問お待ちしていますね♪
疑問が解消されて、できなかったことができるようになると、あなたは確実に美脚・美尻に近づいているということですからね♡
他のエクササイズでも
「これであってるのか不安・・・」
「お尻に効いてるかわからない・・・」
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