女性らしい美しい体づくりに欠かせないのが歪みの解消です。
今日は骨盤の歪み、特に骨盤前傾に効果のあるエクササイズをご紹介します。
- お腹ぽっこり
- 反り腰
- 太ももが疲れやすく太い
- お尻が垂れている
- お腹全体が出ている
- 腰痛が気になる
というお悩みがある方にぜひ見ていただきたい内容です。
かつては私も骨盤の歪みなんて気にせずに、筋トレやエクササイズをがんばりましたが、全く効果は出ませんでした。
でも解剖学を学び、体を整えるなら骨から！という事実にたどり着きました。
骨格の歪みは体全体に影響がありますが、骨盤の歪みは女性の気になるお腹やお尻に影響が出やすいんです。
特に30代からの体型の崩れに悩んでいる方は必見です！！
- 骨盤の前傾って具体的になに？
- 歪みを解消するためには何をしたらいいの？
と思っている方へ、美姿勢美脚スペシャリストでパーソナルトレーナーの佐藤が詳しく解説します！
骨盤とは
骨盤は寛骨と仙骨で構成されています。
寛骨は腸骨・坐骨・恥骨が結合したもので、左右対称となっています。
左右の寛骨に挟まれているのが仙骨です。
骨盤の歪み
骨盤の歪みにはたくさんの種類があります。
骨盤前傾・後傾タイプ
横から見たときに骨盤が前に傾いたり（前傾）、後に傾いたり（後傾）する歪みです。
右挙上・左挙上
体の正面から見たときに、骨盤の右側、または左側が上がっているタイプの歪みです。
左右の骨盤のねじれ
右寛骨と左寛骨がねじれるタイプの歪みです。
右寛骨は前傾しているのに対し左寛骨は後傾している、などのねじれがあります。
この他にも骨盤の位置が前後にずれている前後スライドや左右スライド、骨盤の回旋などの歪みがあります。
骨盤は上半身と下半身の両方から影響を受けやすいために、複数の歪みが同時に起きているケースが多いです。
女性に多い歪みのタイプ
日本人女性に多い骨盤の歪みは骨盤の前傾です。
約7割が骨盤前傾とも言われています。
骨盤前傾とは
骨盤が前に傾いている状態で、腰を反った姿勢なので反り腰とも言われます。
通常は壁に頭とかかとをつけて立った時には、腰と壁は手のひら1枚分くらいのスペースが空きますが、骨盤が前傾していると手のひら1枚分以上のスペースができてしまいます。
骨盤が前傾すると
骨盤が前傾すると体には次のような影響が考えられます。
- お腹の筋肉が伸びて弱り、お腹全体や下腹がぽっこり出る
- 腰の筋肉が短縮し、腰椎に負担がことで腰痛の原因になる
- お尻の筋肉が伸びて弱り、お尻が四角く広がりたるみやすくなる
- 前もも・横ももが短縮し、太ももが太くなり、O脚など足の歪みの原因になる
このように、骨盤の歪みはお腹やお尻などに大きな影響があります。
下腹ぽっこりやお尻のたるみ、足の太さに悩んでいる場合は、お腹やお尻など単体で見るのではなく、骨盤の歪みを修正していくことが悩み解決の近道です。
骨盤前傾改善するには
骨盤の前傾を改善するためには、
- 伸びて弱ったお腹・お尻を引き締める
- 短縮して強くなった腰・太ももを伸ばす
ことが大切です。
骨の歪みだけ一時的に整えても、骨についている筋肉が伸びたまま・短いままだと、骨の歪みは何度でも現れます。
骨盤の歪みを整えるためには、周辺の筋肉にアプローチすることが必要です。
骨盤前傾改善エクササイズ
それでは実際にエクササイズをやってみましょう！
①仰向けに寝て、手足を天井に向かって持ち上げます。
②お尻と頭・肩を床から持ち上げながら手足タッチします。
こちらを10～20回繰り返してくださいね。
ポイントは
- 下腹が引き締まっていること
- 手足をタッチしながら、おへそを背中に押し込むこと
- 頭・肩・お尻の３つそろえて上げること（頭・肩だけ上がってお尻上がらないはNG）
うまくできると
- 下腹（腹横筋）
- おへそ周り（腹斜筋）
- お腹全体（腹直筋）
の辺りを使っている感覚が出てきます。
お腹の下からゆっくり使う感覚で行ってください。
特に下腹の感覚は抜けやすいので、意識して下腹を使うようにしましょう。
お腹が伸びて弱っている骨盤前傾さんには最初は難しく感じるかもしれません。
その場合は、回数は少なめで大丈夫です。
毎日少しずつ続けることで骨盤の前傾が解消していきますよ。
まとめ
骨盤が歪んでいる＝骨盤周辺の筋肉のバランスが歪んでる
ということです。
骨盤の歪みを改善して、女性らしい美しい体づくりのためにはエクササイズが必要です。
骨盤の前傾はクセになっていることが多いので、エクササイズをしながら立ち方・座り方にも気をつけてみてください。
立っているとき・座っているときも少しお腹を引き締めるように使ってあげれば、骨盤から美しく変わります！
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