という方に向けて、噛むだけダイエットの方法・噛む回数・効果をお伝えします！
よく噛んで食べてますか？
私はもちろん、受講生様にも噛むことは意識していただいてます。
だってよく噛むとやせるから！！
でもよく噛んでダイエットしたいけど
- 何回噛めばいいのかわからない
- たくさん噛めない
- よく噛んでもやせない
とお悩みの方も多いと思います。
そこで今回は
- 噛むだけダイエットの効果
- 噛むだけダイエットの噛む回数・方法
- 自然と噛めるようになる方法
について栄養コンシェルジュ&美姿勢美脚スペシャリストの佐藤がお伝えします。
「噛むだけダイエットってそういうことなのね！」と納得していただける内容です。
噛むことはダイエットはもちろん健康効果もたくさんあるんです。
特に40代となり代謝が落ちて痩せにくくなった方にはぴったりなダイエットなので、健康にきれいにやせたい方はぜひ読んでくださいね。
Contents
噛むだけダイエットの効果
噛むだけダイエットに必要な噛む回数は1口につき30回です。
でも30回噛むことにこだわりすぎると、ダイエット効果が少なくなってしまうかも知れません。
その理由と噛むことのダイエット効果をお伝えします。
食べすぎ防止
よく噛んで食べると唾液の分泌が促進されます。
唾液の中に含まれる消化酵素（アミラーゼ）により、食べ物に含まれる糖分が分解されやすくなります。
すると血糖値が上がって満腹を感じやすくなるんです。
満腹を感じた脳は「もう食べなくていいよ」という信号を送るので、よく噛むことは食べすぎ防止につながります。
代謝アップ
一日のエネルギー消費量には基礎代謝・身体活動量・食事誘発性熱産生があります。
基礎代謝はじっとしていても呼吸など生命の維持のために使われるエネルギー、身体活動量は歩行や運動などで使われるエネルギーです。
噛むことで消費量が増えるのは食事誘発性熱産生です。
食事をとると体内で栄養素が分解され、エネルギーや体の材料に変わります。
このような代謝の過程で、消費されるエネルギーが食事誘発性熱産生です。
食事誘発性熱産生はよく噛むことで増えることがわかっています。
体重60㎏の人が1日3回ゆっくり良く噛んで食事をした場合、早く食べた場合と比べて1年間で体脂肪1.5kgを多く消費するほどの違いがあるそうです。
「代謝が落ちた」
「やせにくくなった」
と悩んでる方こそ、よく噛んで代謝を上げましょう！
味がよくわかるようになる
よく噛むと味がよくわかるようになります。
特に左右の歯を使って噛むことで食べ物が行ったり来たりする間に、舌の上を何度も通るので味を感じやすくなるからです。
噛まずにすぐに飲み込んでいると、感じているのは調味料の味だけかもしれません。
時間をかけてゆっくり噛むと、野菜や肉・魚などの素材の味を感じられるようになります。
よく味わいながらおいしく食べると食事の満足感も高くなるので、味覚が発達するのと一緒に食べ過ぎの防止にもつながります。
小顔になる
よく噛むと、顔の筋肉をたくさん使うことができます。
ほうれい線や頬のお肉、口元のたるみが気になる場合もよく噛むことで引き締まります。
特に笑ったときに口角の高さが違う方は、左右どちらかだけを使って噛んでいる可能性もあります。
食べるときは意識して左右の歯を使うようにしましょう。
という方もいますが、噛むだけでエラが張ることはありません。
エラが気になる場合は、寝ている間や仕事中などに歯を食いしばっている可能性があります。
通常は上の歯と下の歯は少し離れていますが、緊張やストレスから歯を食いしばる癖があると、エラが張る原因になります。
他には猫背もあごの位置が前に出ることでエラが張りやすくなります。
食べるときには背筋を伸ばしてよく噛みましょう。
口臭・虫歯予防
よく噛むことで唾液が分泌されます。
唾液には殺菌成分が含まれるため、虫歯や口臭の原因となる菌を減らす効果があります。
また虫歯や口臭の原因菌は唾液が少なくなると増えてしまいます。
よく噛むことで唾液をしっかり分泌させて、口臭・虫歯を予防しましょう。
脳を活性化
噛むことで脳内の血流が増えるので、脳が活性化し、集中力や記憶力を高めてくれます。
また噛むことは幸せホルモンであるセロトニンを分泌します。
セロトニンは幸せを感じる働きのほかに、食欲をコントロールする効果もあるので、食べすぎ防止につながります。
胃腸を助ける
よく噛むことで唾液がたくさん出てきます。
唾液の中には消化酵素（アミラーゼ）が含まれ、ごはんなどにふくまれる糖質を消化吸収しやすく分解してくれます。
しっかり噛むことで胃腸の消化を助けることができるのです。
また、噛むことは腸のぜん動運動を促す効果もあります。
特に朝ごはんをしっかり噛んで食べることで、朝からすっきりお通じを出せるようになります。
食べる量が減る
よく噛むダイエットに大切な効果は
- 食べすぎ防止
- 味がよくわかるようになること
の２つです。
「お腹もいっぱいだし、おいしく食べた！」と感じる
↓
食べる量が減る
↓
ダイエット効果が現れる
ということです。
よく噛むことで食べる量が減ったり、無駄な間食がなくなり、やせやすくなります。
と思うかもしれませんが、食べすぎは肥満はもちろん、あらゆる病気の原因にもなります。
よく噛むことで少ない量で満足できるなら、それはとても幸せなことですね。
逆に言うと、よく噛んでるけど満足感がなく、いつもと同じ量を食べている方にはダイエット効果は感じられません。
ダイエットのためには何回噛めばいいの？
やせるために何回噛めばいい？
目安となるのは1口につき30回です。
でも一口ごとに噛む回数を数えることはおすすめしません。
何回噛むか決めないほうがいい理由
一口○○回噛むと決めないほうがいい理由は続かないからです。
もし「一口30回噛むぞ！」と決めて、食事のたびに「1.2.3…」と数えるとします。
最初の数日は続けられても、気づいたら忘れてた・・・なんてありがちですよね。
続かないダイエット方法は効果が出ません。
ダイエットは続けることがとても大切なので続かないダイエット方法には意味がありません。
また一口ごとに30回数えていると、数えることに夢中になって、食事を楽しめなかったり、よく味わえなくなってしまいます。
楽しめない食事では満足感が上がらないので、食べすぎの原因になる可能性があります。
噛むだけダイエットでは、一口何回と決めるよりも自然と噛むようになることが大切です。
そうはいっても「一口30回噛むとやせるよ」といろんなところに書いてますね。
ではなんで「一口30回噛む」と言われるようになったのでしょうか？
「一口30回噛む」の理由
「一口につき30回噛みましょう」と言われるようになった理由は生のにんじんとナッツを使った実験にあります。
生のにんじんは約31回、ナッツは20回～25回噛むと飲み込みやすくなる
という実験結果から、一口30回噛みましょうと言われるようになりました。
・・・生のにんじんやナッツって食べ物の中でも固いものですよね。
固いにんじんやナッツで30回噛むのが適切だと言われてるのであって、なんでもかんでも30回噛めばいいかというとそういうわけではないんです。
食品によって噛む回数は変わるものなので、必ずしも30回噛むのが正しいとは言えません。
ダイエットに効く！よく噛む方法
確実にやせるためには噛む回数を決めるより、自然と噛みたくなる食事方法を身につけましょう。
自然と噛みたくなる食事方法のご紹介です。
すぐに始められるものばかりなので、できそうなものから取り入れてください！
食材は大きく固めに
食材は大きめに切り、火を通し過ぎないように固めに調理すると自然と噛む回数を増やすことができます。
固い食材を取り入れる
噛みごたえのある食材を使うのもおすすめです。
レンコンやゴボウ、タコなど調理をしても硬さが残る食材は、自然と噛む回数が増えます。
丼ものよりも一汁三菜
牛丼や親子丼などの丼ものやカレーライス、ラーメンなどの料理は一気にかき込むことができ、噛む回数も少なくなりがちです。
一汁三菜のように食事が複数のお皿に分かれていると、お皿を持ち替えている時間にたくさん噛むことができます。
小さいスプーンを使う
そうは言っても丼ものやカレーライスを食べることもあるでしょう。
そんな時は小さいスプーンを使ってみてください。
一口で噛む回数は少なくても、小分けに食べることで結果的に噛む回数を増やすことができます。
箸置きを使う
一口食べるごとに、お箸を箸置きに置いてみましょう。
この一手間が噛む時間を作ってくれます。
上品に食べてみる
どんな料理でも大口でがつがつ食べずに、小さな口で少しずつ食べましょう。
一口を小さめにすることで結果的に噛む回数を増やすことができます。
間食を食べる
お腹が空きすぎた結果、よく噛まずに早食いしてしまう人には間食を食べてみてください。
食事の食事のちょうど真ん中の時間に、ナッツやチーズなどの間食を食べると、食事前にお腹が空きすぎることを防ぐ効果があります。
間食を上手に使うと早食いやドカ食いを防ぐことができます。
食レポ気分でよく味わって食べる
よく噛むことで食材の味をより感じることができるようになります。
一口ずつ「どんな味かな？」と食レポするように、しっかり味わいながら食べるためには噛むことが必要になります。
よく味わうことは食事の満足感を上げる効果があるので噛む効果と合わせておすすめです。
裏ワザ！最初に100回噛む
最後に裏ワザです。
一口30回を食事中ずっと続けるのは大変ですが、最初の一口目だけなら負担にはなりませんよね。
そこで食事の最初の一口目に100回噛むこともおすすめです。
最初にしっかり噛むことで、口が噛むことに慣れるので、2口目、3口目も自然と噛む回数を増やすことができます。
よく噛む方法まとめ
- 食材は大きく固めに調理する
- 固い食材を取り入れる
- 丼ものよりも一汁三菜
- 箸置きを使う
- 小さいスプーンを使う
- 上品に小さな口で食べる
- 間食を食べる
- 食レポ気分でよく味わって食べる
- 最初に100回噛む
このような方法を使いながら、よく噛むことが当たり前になると長続きしやすいのでダイエット効果も出やすくなります。
まとめ
よく噛むダイエットに大切なのは
- よく噛む
- 満足感を感じる
- 無理なく食事や間食を減らす
ということでした。
自然と噛みたくなる食事で、よく噛んで代謝を上げてやせやすい体を作りましょう！
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参考資料
中村健太郎『噛む力』（幻冬舎）
小野塚實『噛むチカラでストレスに勝つ』（健康と良い友達社）
斎藤滋・柳沢幸江著『料理別咀嚼回数ガイド』（風人社）
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