3ヶ月でおばちゃん体型から『おしゃれを楽しむ理想体型』に変わる！
健康美芯ダイエット 佐藤ようこです。
という疑問にお答えします。
体重を落とすためだけのダイエットではなく、『きれいな体をつくるダイエット』のためにどんな運動や順番が効果的かをお伝えします。
この記事でお伝えする内容を実践していただければ、脂肪燃焼はもちろん、下半身太りなどの部分太りを解消できるようになります。
3ヶ月でヒップ－8.5cm、太もも－7cmなど体重だけではなく、体型を劇的に変えてきたパーソナルトレーナーだからこそお伝えできる内容です。
（40代／3ヶ月でおばちゃん体型から脱出！）
最後まで読んでいただくと、体型の悩みを解消する方法がわかるようになります！
Contents
運動の種類
有酸素運動と無酸素運動を比べると
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
それぞれについて簡単にお伝えしますね。
有酸素運動・無酸素運動はどちらもダイエットにいい効果があります。
| 例 | 特徴 | メインのエネルギー源 | |
| 有酸素運動 | ランニング、ウォーキングなど | 酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする | 体内の糖質 運動開始後20分からは体脂肪。 |
| 無酸素運動 | 筋トレ、短距離走など | 筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出す | 体内の糖質。 |
有酸素運動はペースが大切！
有酸素運動では運動開始直後は体内の糖質がメインのエネルギーとして使われ、運動開始20分くらいからは体脂肪がメインのエネルギーとして使われます。
ただし、有酸素運動でも息が切れるほどのペースで運動すると、無酸素運動と同じく体内の糖質がエネルギーとして使われ続けるので、体脂肪の燃焼は少なくなります。
有酸素運動で効率的に体脂肪を燃焼するためには、おしゃべりできるくらいのペースで20分以上続けるといいでしょう。
有酸素運動と筋トレの順番
有酸素運動と筋トレのどちらを先に行うかは、「どのような体になりたいか」という目的により変わります。
筋トレ⇒有酸素運動
体脂肪は脂肪細胞の中に中性脂肪として蓄えられていて、中性脂肪のままでは体のエネルギーとして利用することはできません。
しかし、筋トレによって分泌されたアドレナリンや成長ホルモンにより体脂肪が分解されると、エネルギーとして利用できるようになります。
筋トレにより体脂肪が分解されたタイミングでランニングやウォーキングなどの有酸素運動をすると、より効果的に体脂肪を燃焼することができます。
つまり、体脂肪を減らしたい場合には筋トレ⇒有酸素運動の順番で行うのがおすすめです。
有酸素運動⇒筋トレ
有酸素運動⇒筋トレの順番は筋肥大したい人におすすめです。
この場合の有酸素運動は準備運動として体を温める程度のものなので10分くらいにしましょう。
軽い有酸素運動で血流を良くしてから筋トレを行うことで、筋トレの効果を上げることができます。
例えば「腹筋を割りたい」「サンバダンサーのような大きなお尻になりたい」という人は有酸素運動⇒筋トレの順番で行うことがおすすめです。
また、心肺機能を高めたい方も有酸素運動⇒筋トレの順番がおすすめですが、有酸素運動だけでも心肺機能を高める効果は十分なので、筋トレはなくてもいいですね。
部分痩せしたいなら体を整える筋トレ⇒有酸素運動！
ここまでは有酸素運動と筋トレについて一般的な内容をお伝えしてきましたが、私がお伝えしたいことはこれです！
「きれいな体になるためには、何はともあれ体を整えて！！」
体に歪みがあるまま有酸素運動をすると
体に歪みがあるということは筋肉のバランスが崩れているということです。
例えば太ももには前もも・外もも・内もも・裏もものそれぞれにたくさんの筋肉がついています。
太ももの筋肉がバランスを取り合っていれば、太ももは細く引き締まります。
足が太いと悩む方の多くは、前もも・外ももの筋肉が強く、内もも・裏ももの筋肉は弱っています。
この状態でランニングやウォーキングなどの動きをすると、運動すればするほど前もも・外ももの筋肉は強くなるので、足がさらに太くなったり、膝を痛める原因になります。
有酸素運動の前には必ず体の歪みを整えるための筋トレをしましょう。
歪みがなくなって、筋肉のバランスが整ってから有酸素運動をすると、足やせの筋肉である内もも・裏ももが効果的に使われるようになります。
どんな有酸素運動でも内ももや裏ももが使われているか確認しながら、おこなってください。
足の三大太りを一気に解消！
足が太る原因には
- 脂肪太り
- 筋肉太り
- むくみ太り
の３つがあります。
筋トレ後に有酸素運動をすることで体脂肪が燃焼しやすくなるので脂肪太りが解消されます。
筋肉のバランスが整った状態で足を動かすことで筋肉太りとむくみ太りが解消されます。
つまり、体を整える筋トレ⇒有酸素運動の順番で行うと、この3つの足が太る原因が一気に解消されます！
運動できれいな体になるために
「筋トレや有酸素運動をやっても効果が出ない」
「筋トレで前より足が太くなった」
というご相談をたくさんいただきます。
せっかくがんばったのに、「効果が出ない」「さらに太くなった」ということにならないように、ある程度の知識をつけましょう。
特に大切なのが自分の体について知ることです。
歪みは日々の生活の中で作られるものなので、どんなに気を遣っても体は歪んでしまいます。
「私はこんなふうに歪みやすいから、この筋トレが効果的」という歪みに対しての対策を知っておくと、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動の効果も上がるし、立つ・座るなどの日常の動きだけできれいな体を作ることができます。
でも体がどんなふうに歪んでるかを知るためには相当な解剖学の知識が必要です。
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