こんにちは！40代からの”やせる仕組み”ダイエット専門家 佐藤ようこです。
という方に向けて、栄養コンシェルジュでもある佐藤が腸活ダイエットについてお伝えします。
本記事の内容
- 40代からのダイエットと腸活の関係
- 腸活をするとやせやすくなる理由
- 腸活ダイエットに効果的な3つの食べ物
ダイエットに悩む人は腸の状態がよくないことがとても多いです。
講座でも『ダイエットの効果は腸を整えてから出る』とお伝えしているほど、腸内環境とダイエットは深い関係があります。
受講生様にも最初は「便秘で苦しんでる」など腸内環境がよくない方も多いですが、食事や生活を変えていただくと、「朝ごはんを食べたらするっと出るようになりました！！」と言っていただいています＾＾
そしてやっぱり腸を整えるとダイエットも順調に進んでいきます。
（40代・便秘を改善して体重－4.2㎏、体脂肪率－4.8％）
Contents
40代からのダイエットと腸活の関係
40代になると痩せにくさを感じることが多くなります。
というダイエッターさんの言葉をよく聞きます。
年齢を重ねるごとにやせにくくなる原因は基礎代謝や筋肉量の低下などが上げられますが、もう一つ大切なことが腸内環境の変化です。
あなたの腸チェック
まずはあなたの腸の状態をチェックしてみましょう。
腸がいい状態か、改善が必要かはお通じをチェックすることでわかります。
【理想のお通じ】
バナナ1～3本分の量
いきまずにするっと出る
歯磨き粉くらいの硬さ
黄色～黄褐色
嫌なにおいがしない
ゆっくりと水に沈む
いかがでしたか？
腸内環境がいいと上記のような理想のお通じが出ます。
色が濃い、匂いがきついなどがあれば腸内環境が崩れている可能性があります。
また、ガスがたまりやすい・便秘などは腸内環境を崩す原因なので改善が必要です。
お通じで腸内の状態を知るためにも、毎日お通じをチェックしましょう。
腸内細菌の種類
私たちの腸には腸内細菌とよばれる細菌が住んでいます。
その数はなんと約1000種類、100兆個以上にもなるんです。
私たちの体を構成している細胞が約35兆個と言われているので、腸内細菌がいかに多いかがわかりますね。
腸内細菌は作用により3種類に分類されています。
- 善玉菌：ビタミンを作る、免疫力を高める（体にいい働きをする）
- 悪玉菌：腸内を腐敗させる、毒素や発ガン物質をつくる（体に悪い働きをする）
- 日和見菌：腸内のバランスが保たれていれば無害。悪玉菌が増えれば悪玉菌に加勢する
これらの腸内細菌を顕微鏡で見るとまるで花畑のように見えることから腸内フローラともよばれています。
腸内細菌の働きだけを見ると、善玉菌ができるだけ多く、悪玉菌ができるだけ少ないほうが体には良さそうですが、腸内細菌の理想のバランスは善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7と言われています。
腸活をするとやせやすくなる理由
善玉菌はやせ菌、悪玉菌はデブ菌とも言われています。
太ったマウスのデブ菌を痩せたマウスに移植すると、痩せたマウスも太りやすくなったという実験結果もあります。
それほど腸内細菌とダイエットには深い関係があります。
短鎖脂肪酸のダイエット効果
腸活で増やしたいのはやせ菌とも言われる善玉菌です。
ダイエットに腸活が大切と言われる理由は善玉菌が短鎖脂肪酸という物質を作るからです。
腸内細菌によって作られた短鎖脂肪酸は腸管から吸収され、全身へ届けられます。
脂肪細胞が短鎖脂肪酸を感知すると、脂肪の蓄積を止めて、脂肪が燃焼されます。
また交感神経が短鎖脂肪酸を感知することで、心拍数や体温が上昇し、代謝が上がります。
短鎖脂肪酸が脳に働きかけることで満腹感を持続させるので、食べすぎ予防にもなります。
善玉菌がつくる短鎖脂肪酸はやせやすい体には欠かせません！
短鎖脂肪酸はそのほかにも悪玉菌の増殖を防いだり、免疫機能を高めたり、腸のぜん動運動を活発にして便秘解消に役立ったりといろいろな働きをしてくれています。
年齢とともに善玉菌は減っていく
腸内細菌のバランスが整って、短鎖脂肪酸をたくさん作ってくれることはダイエットにも健康にも大切なことです。
ただ、残念ながら善玉菌は年齢とともに減っていく傾向があります。
【善玉菌が減る原因】
- 加齢
- 食生活
- 運動不足
- ストレス
- 抗生物質
さらに悪いことには加齢・食生活・運動不足・ストレスは善玉菌を減らすだけではなく、悪玉菌を増やす要因ともなります。
なかでも腸内環境に大きな影響があるのが食生活です。
加齢を止めることはできませんが、食生活を変えることはできます！
40代となり、やせにくくなる年齢だからこそ腸活が大切なんです。
腸活に効果的な3つの食べ物
腸活に効果的な4つの食べものは水溶性食物繊維・オリゴ糖・発酵食品（植物性・動物性）です。
善玉菌のエサとなる食材をとる
善玉菌や悪玉菌といった腸内細菌は私たちの体の中で生きています。
生きているということはエサになる食べ物が必要です。
腸内細菌は私たちが食べたものをエサとして生きているので、腸内環境は私たちの食生活の影響を大きく受けています。
- 善玉菌が好むエサ：水溶性食物繊維、オリゴ糖
- 悪玉菌が好むエサ：肉類に含まれるたんぱく質やアミノ酸
善玉菌を増やすためには善玉菌が好む水溶性食物繊維・オリゴ糖を多くとり、肉類の取りすぎには注意しましょう。
【善玉菌のエサとなる食材】
- 水溶性食物繊維を多く含む食材：ゴボウ、大麦、切り干し大根、アボカド、おくら、海草、きのこ、モロヘイヤ、納豆
- オリゴ糖を多く含む食材：大豆、玉ねぎ、ゴボウ、アスパラ、ねぎ、にんにく
大麦（もち麦・押し麦）はごはんに混ぜて食べれば毎食、簡単にとることができるのでおすすめです。
このように善玉菌のエサとなる食材をとることをプレバイオティクスといいます。
善玉菌を含む食材をとる
善玉菌となる乳酸菌やビフィズス菌などを含む食材をとることも腸内環境を整えるために効果的です。
善玉菌となる菌を含む食材は発酵食品です。
【善玉菌を含む食材】
味噌、納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、甘酒、ぬか漬けなど
上記のような善玉菌を含む食材をとることをプロバイオティクスといいます。
善玉菌を含む食材の代表といえばヨーグルトですね。
腸活と言えばヨーグルトを思い浮かべる方も多いと思います。
生きて腸まで届かなくてもいい！
ヨーグルトには「生きて腸まで届く菌」とうたっているものもたくさんありますが、腸活のためには必ずしも生きて腸まで届く必要はありません。
腸内細菌は100兆個あるとお伝えしましたが、種類も多く400～500種類は体の中に住んでいます。
400～500種類のそれぞれが日々、勢力争いをしたり、共存したりして暮らしているんです。
そんな厳しい環境である腸内にヨーグルトに入っていた生きた菌がぽっと流れてきても、簡単に定着することはできません。
腸まで生きて届けられたとしてもほとんどの菌は、すでに腸内にいた菌同士の勢力争いに負けて、体外へと排出されていきます。
（腸内では体にとって有害な菌もこのように排除してくれています）
『生きて腸まで届く』というとなんとなく良さそうなイメージがありますが、生きて腸まで届いたとしても、ほぼ全てが体外に排出されているということです。
ではヨーグルトや善玉菌を含む食材をとっても意味がないかというとそうではありません。
ヨーグルトなど発酵食品に含まれる菌は分泌物を出しています。
その分泌物が腸内の善玉菌のエサとなるので、発酵食品をとると腸内環境がよくなることには間違いありません。
同じように生きて腸まで届くことができなかったとしても、乳酸菌やビフィズス菌の死骸は腸内の善玉菌とエサとなり、腸内環境を良くするために働いてくれます。
発酵食品もバランスよく
腸活のためにはいろいろな発酵食品をバランスよくとることもおすすめです。
ヨーグルト、納豆、味噌などにはそれぞれ菌の種類が違うので、いろいろな菌をとることが腸内環境の改善につながるからです。
発酵食品も「これ！」と１つに決めるのではなく、味噌、納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、甘酒、ぬか漬けなどいろいろなものを食べましょう。
おすすめしない発酵食品
発酵食品のなかであまりおすすめできないのが乳酸菌飲料です。
種類にもよりますが、乳酸菌飲料は甘いものが多くあります。
中には『果糖ブドウ糖液糖』が含まれるものあり、注意が必要です。
果糖を多く含む果糖ブドウ糖液糖は脂肪を合成しやすく、またシミ・シワ、動脈硬化の原因にもなる糖化リスクがブドウ糖の10倍とも言われています。
乳酸菌が多く含まれていたとしても、果糖ブトウ糖液糖のリスクを考えれば、体のためにはとらないほうがいいといえるでしょう。
善玉菌のエサを含む食材×善玉菌を含む食材
善玉菌のエサとなる食材として水溶性食物繊維・オリゴ糖を、善玉菌を含む食材として発酵食品をお伝えしてきました。
腸活にとって最強なのは『善玉菌のエサを含む食材・善玉菌を含む食材』をどちらもとることです。（シンバイオティクス）
【善玉菌のエサを含む食材×善玉菌を含む食材】
- ヨーグルト×オリゴ糖
- 納豆×もち麦ごはん
上記のような組み合わせで善玉菌をさらに増やしましょう。
腸活でダイエットも健康も手に入る！
腸活ダイエットをまとめておきましょう。
【善玉菌がつくる短鎖脂肪酸の効果】
- 脂肪の蓄積を防ぐ
- 代謝を上げる
- 食べすぎ予防
【善玉菌が減る原因】
- 加齢
- 食生活
- 運動不足
- ストレス
- 抗生物質
【善玉菌のエサとなる食材】
- 水溶性食物繊維（ゴボウ、大麦、切り干し大根、アボカド、おくら、海草、きのこ、モロヘイヤ、納豆など）
- オリゴ糖（大豆、玉ねぎ、ゴボウ、アスパラ、ねぎ、にんにくなど）
【善玉菌を含む食材】
- 発酵食品（味噌、納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、甘酒、ぬか漬けなど）
こうして見てみると、腸活にいい食材は和食に使われる食材が多いですね。
『もち麦入りごはん＋納豆＋玉ねぎ・海草入りの味噌汁＋ぬか漬け』といったメニューは腸活にぴったりです！！
水溶性食物繊維もオリゴ糖も発酵食品も、食材を見るといつも食べているようなものばかり。
「代謝が落ちてきてやせにくい」
「お腹の調子が悪い」
とお悩みなら、これらの食材をいつもより少しだけ摂ってあげてください。
ダイエットにはもちろん健康にもいいことなので、ご家族にもおすすめです。
「実際の食事内容を見てアドバイスがほしい」
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