こんにちは＾＾【やせる仕組み】をつかって健康にきれいにやせる！
ダイエットトレーナーの佐藤ようこです。
この記事では年齢による体型の崩れやぽっこり下腹に悩む女性が引き締まったお腹を手に入れるために効果的なインナーマッスルの鍛え方をご紹介します。
本記事の内容
- 下腹ぽっこりの原因
- インナーマッスルとは
- 下腹を引き締めるインナーマッスル
- 【重要】インナーマッスルエクササイズのポイント
- 超簡単！！下腹ぽっこり解消エクササイズ
私は産後太りに悩んだことがきっかけで解剖学を学び、きれいな体をつくるプロである美姿勢美脚スペシャリストとして活動しています。
トレーナーというと大きなマシンを使ったり、重いダンベルを持ってトレーニングするイメージかもしれませんが、私が得意なのは【自重エクササイズ】と【インナーマッスルエクササイズ】です。
自分の体重を重り代わりに使うので、特殊なマシンやダンベルなどは一切使いません。
お客様には「こんな簡単なトレーニングでいいの？」と驚かれることも多いですが、弱って使えなくなってることが多いインナーマッスルを中心に鍛えていくため、
- ウエスト －13センチ
- 腹囲 －15センチ
- 太もも －７センチ
など女性らしい体づくりのための効果は抜群です。
下腹ぽっこり解消のためのインナーマッスルの鍛え方は本当に簡単です。
読みながらできることもあるので、ぜひ試してくださいね。
Contents
下腹ぽっこりの原因
下腹ぽっこりの原因は筋肉の弱さです。
若い頃は筋肉がしっかりしているので内臓やお腹の脂肪を筋肉が外からがっちり支えてくれています。
年齢とともに筋肉が弱くなると、内臓やお腹の脂肪を支えきれなくなるのでお腹がぽっこりと外側にふくらんでしまいます。
加齢や運動不足で少しずつ筋肉が弱っていくと、下腹ぽっこりなど体型の崩れが気になるようになるのです。
下腹ぽっこり解消のために食事制限などで体重を減らしても効果はありません。
体重を減らしても、筋肉の弱さは変わらないからです。
また、無理な食事制限で体重だけを落とそうとすると、筋肉はさらに少なくなるので下腹がもっと出てしまう可能性もあります。
インナーマッスルとは
お腹の筋肉の中でも下腹ぽっこり解消のために鍛えたいのがインナーマッスルです。
インナーマッスルは体の深いところにある筋肉です（深層筋）。
例えばお腹には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、腹横筋などの筋肉が層になって重なっています。
体の表面に近い筋肉はアウターマッスル、体の深いところにある筋肉はインナーマッスルとよばれています。
下腹ぽっこりに悩むほとんどの方はアウターマッスルは使えるのに、インナーマッスルは使えていません。
お腹のインナーマッスルを使えるようにスイッチを入れてあげるだけで、ウエスト－13センチなどお腹が薄く引き締まります。
下腹を引き締めるインナーマッスル
インナーマッスルの中でも下腹引き締め効果が高いのが
- 骨盤底筋群
- 腹横筋
の２つです。
骨盤底筋群
骨盤底筋群は骨盤の底についてる筋肉で内臓やお腹の脂肪を下から支えています。
骨盤底筋群が弱くなると、支えられなくなった内臓や脂肪が下がってくるので下腹がぽっこりと出てしまいます。
妊娠・出産も骨盤底筋群が弱る原因になるので、産後の尿漏れや産後太りに悩む場合は骨盤底筋群を鍛えましょう。
腹横筋
腹横筋はコルセットのようにお腹を囲んでいる筋肉です。
腹横筋を鍛えるとコルセットを締めたときのようにくびれのある薄いお腹になります。
逆に腹横筋がゆるむとお腹はたるんで下腹ぽっこりになり、くびれのないずん胴体型になってしまいます。
骨盤底筋群と腹横筋は連動する
骨盤底筋群と腹横筋は連動しています。
骨盤底筋群を使うように意識すると腹横筋は勝手に動いてくれるので、エクササイズでは骨盤底筋群をメインに動かすようにすればオッケーです。
【重要】インナーマッスルエクササイズのポイント
さっそく下腹ぽっこりを解消するインナーマッスルエクササイズをご紹介したいのですが、その前に大切なポイントをお伝えします。
エクササイズは形だけまねしても意味がない！ということです。
エクササイズは形よりも【どこに効いているか】が重要です。
せっかくエクササイズしても、アウターマッスルばかり使って、インナーマッスルには効いていない可能性もあるんです。
というのも、インナーマッスルは意識しなければ動かしにくい筋肉です。
インナーマッスルを鍛えるにはポイントがあり、このポイントをわかっているといないとでは同じエクササイズをしていても、かなりの差が出てしまいます。
インナーマッスルの動きを確認しよう
何より大切なのが『インナーマッスルを動かせているか』の確認です。
インナーマッスルの動きを確認する方法がこちらです。
腰骨の少し内側を触る
ちょうど写真の女性が指先で触っているあたりをあおむけに寝て触ってください。
何も力を入れていないときは指をお腹から背中のほうに押し込むと柔らかく入っていきます。
骨盤底筋群や腹横筋などのインナーマッスルがしっかり働くと、指先で触れているあたりが硬く引き締まります。
腰骨の内側が硬く引き締まっていることがインナーマッスルを使えているサインになります。
インナーマッスルを使うポイントがわかったらさっそくエクササイズに入りましょう。
下腹を引き締めるインナーマッスルエクササイズ
インナーマッスルを引き締めるエクササイズをご紹介します。
呼吸エクササイズ
下腹を引き締める骨盤底筋群や腹横筋などのインナーマッスルを鍛えるためには深呼吸が効果的です。
まずはインナーマッスルが使えているかどうかを確認するためにあおむけで始めましょう。
あおむけに寝たら、ゆーっくり息を吐きましょう。
お腹を薄くぺったんこにして、体の空気を全部外に出す気持ちで吐ききってください。
このときお腹の底（足の付け根の辺り）を頭のほうに持ち上げるように息を吐くと、骨盤底筋群を使いやすくなります。
はい！ここでインナーマッスルの動きを確認しましょう。
覚えていますか？
インナーマッスルをしっかり使えていると腰骨の内側が硬くなってきます。
息を吐ききる直前あたりから硬くなる方が多いと思います。
腰骨の内側が硬くなったあなたはこれでオッケーです。
いつでもどこでも息を吐くたびにインナーマッスルを動かして鍛えてあげましょう。
慣れてきたらインナーマッスルを引き締めたまま（腰骨の内側が硬いまま）呼吸を繰り返してください。
はじめは５秒キープ、慣れてきたら１０秒、２０秒とインナーマッスルを引き締める時間を伸ばしていってください。
呼吸エクササイズでは「ちゃんとインナーマッスルを使えてるのかわからない・・・」という方も多いと思います。
そんな方は次のトイレエクササイズを試してみてください。
トイレエクササイズ
呼吸エクササイズでお腹のインナーマッスルの動きがわかりにくい場合は、実際にトイレで動かしてみましょう。
トイレエクササイズは尿を途中で止めるだけです。
トイレで尿を【出す⇔止める】を繰り返してください。
インナーマッスルをしっかり使えていると力を入れた直後に尿が止まります。
インナーマッスルを使えていないと、尿は止まらずに出続けてしまいます。
産後でインナーマッスルが弱っている方や尿漏れがある方にもおすすめのエクササイズです。
特に弱っている方は最初はうまくできないかもしれませんが、トイレに行くたびに動かしてみてください。
早ければ２週間ほどで動かせるようになります。
エクササイズの注意点
インナーマッスルの鍛え方
インナーマッスルエクササイズには注意点があります。
【インナーマッスルエクササイズの注意点】
- ゆっくり丁寧に動かす
- 前後を意識する
インナーマッスルを効果的に動かすためにはゆっくり丁寧に動かすことが大切です。
早い動きでぎゅっと力を入れてしまうと、インナーマッスルよりもアウターマッスルが強く反応してしまうからです。
また骨盤底筋群のトレーニングでは「お尻に力を入れる」や「膣を締める」とよく言われます。
どちらも骨盤底筋群の鍛え方としては正しいのですが、お尻か膣のどちらかだけを意識すると、骨盤底筋群のバランスが悪くなってしまいます。
呼吸エクササイズやトイレエクササイズでも膣とお尻を両方締めて、骨盤底筋を前後バランスよく使えるように意識しましょう。
骨盤底筋群ばかりを意識すると骨盤が緩む？！
骨盤底筋群や腹横筋のエクササイズはお腹の引き締めには効果的ですが、体には他にもたくさんの筋肉があり、全体的なバランスが何より大切です。
骨盤底筋群だけを鍛えるとお腹は引き締まりますが、骨盤全体が広がってしまう可能性があります。
骨盤には【締まりの位置】と【緩みの位置】があります。
骨盤の一部である仙骨が前に傾くと骨盤は【締まりの位置】になり、仙骨が後ろに傾くと骨盤は【緩みの位置】になります。
骨盤底筋群だけを鍛え続けると、仙骨を後ろに傾けるので骨盤は【緩みの位置】になり、広がってしまいます。
骨盤の広がりを防ぐためにも骨盤底筋群のエクササイズと一緒に多裂筋エクササイズも行うようにしてください。
日常生活で下腹を引き締める
呼吸エクササイズもトイレエクササイズも日常生活の中で簡単にできますね。
少しの意識をするかしないかで、１年後の体型は大きく変わります。
インナーマッスルを上手に動かせるとお腹の引締めだけではなく、腰痛も改善できるのでぜひやってみてくださいね！
「ちゃんとできているかわからない」
「個別で見てもらいたい」
という方はオンラインでのエクササイズレッスンもしています。
エクササイズレッスンはヨガインストラクター、ピラティスインストラクター、パーソナルトレーナー、整体師、医師も受けてくださっています。
プロにも「オンラインでここまでできるなんて！」とお墨付きをいただいている内容なので、気になる方はLINE@かダイエット相談からお問い合わせくださいね。
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