3ヶ月でおばちゃん体型から『おしゃれを楽しむ理想体型』に変わる！
健康美芯ダイエット 佐藤ようこです。
というお悩みはありませんか？
ふくらはぎの太さの一番の原因は歪みです。
でも、ふくらはぎを細くしようと調べてみても、筋トレやストレッチばかり出てきて、歪みを整える説明をしているものってほとんどありません。。。
この記事ではふくらはぎを細くするために、まずやっていただきたい足の歪みを整えるエクササイズをご紹介します。
足の歪みを整えると、ふくらはぎは細く引き締まります。
筋肉はもちろん、骨格から体をきれいに整えることを得意とする美姿勢美脚スペシャリストだからこそできるふくらはぎ痩せです。
（30代・簡単筋トレでふくらはぎ－3cm！）
最後まで読んでいただくと、ふくらはぎが太くなる原因・ふくらはぎ痩せの方法がわかります！
Contents
なぜ、ふくらはぎは外に張るの？
ふくらはぎの骨が外にずれるから
ふくらはぎの外張りの原因は、ふくらはぎの骨が外にずれることです。
ふくらはぎの骨が外にずれることで、ふくらはぎ全体が外側に膨らんでしまいます。
ふくらはぎが太い3つのタイプの原因はすべて歪み
ふくらはぎの太さには３つのタイプがあります。
【ふくらはぎの太さ 3つのタイプ】
- 筋肉太り
- 脂肪太り
- むくみ太り
筋肉太りの原因はまた、ずれた骨を支えるために筋肉が強くなってしまうことです。
歪みがなければ使わなくてもいい筋肉を過剰に使うことで外張りやししゃも足の原因になります。
歪みが出ると本来使われるべき筋肉が使われない、ということもあります。
使われなくなった筋肉の周りには脂肪がつきやすくなるので、これがふくらはぎの脂肪太りとなります。
また、ふくらはぎに歪みがあることで、血液やリンパ液の流れが悪くなってしまい、ふくらふはぎの水分が排出されずにたまってしまうことが、ふくらはぎのむくみの原因です。
ふくらはぎの外張りは股関節から
では、なぜふくらはぎの骨が外にずれるのかというと、股関節がずれているからです。
上の絵のようなイメージで、ふくらはぎの歪みは股関節が内側にねじられることから始まります。
股関節が内側にねじられすぎると、股関節に対してふくらはぎが外側にねじられてしまいます。
つまり、ふくらはぎは股関節の影響を受けて歪んでいるんです。
ふくらはぎの外張りに悩むほとんどの人はふくらはぎではなく、股関節に問題があります。
だから、ふくらはぎだけストレッチ・マッサージ・筋トレをがんばっても、ふくらはぎは細くなりません。
足が歪むと他にもこんな影響があります
股関節内ねじり・ふくらはぎ外ねじりの影響はふくらはぎの外張りだけではありません。
- 外ももの張り
- 内もものたるみ
- XO脚
- むくみ
- 足首が太くなる
- 膝の痛み
など足全体に影響が出てしまいます。
足の歪みチェック
放っておくと足全体が太くする足の歪みは、すぐにでも改善したいですよね。
足の歪みチェックで、まずはあなたの足に股関節などの足の歪みあるかをみてみましょう。
足の歪み簡単チェック①
正確な歪みを知るにはプロに見てもらうのが一番ですが、歪みがあるかどうかは簡単にチェックすることができます。
【足の歪みチェック】
- 左右のかかとを手の指2本分開けて立つ
- 足の人差し指をまっすぐ前に向ける
- ひざをゆっくり曲げる
注目するのは曲げたときの膝の位置です。
膝を曲げたときに、左右の膝がくっついたあなたは、股関節が内ねじりに歪んでいます。
足の歪みチェック②
次はふくらはぎの歪みチェックです。
ふくらはぎの歪みチェックのためには脛骨粗面という骨の出っ張り（●）を目印にします。
下の絵の●を探すところから始めましょう。（絵は右足を前から見ています）
- 膝のお皿の真ん中を指で触ります
- 膝のお皿の真ん中から足首のほうに下がると、くぼみがあります
- ②のくぼみを越えたところにある固い出っ張りが●です
歪みがない状態だと、脛骨粗面（●）は膝のお皿の真ん中の真下にあります。
ふくらはぎが外にねじれていると、膝のお皿の真ん中よりも外側に●があるようになります。
歪みがあった方も大丈夫です！
これからお伝えするエクササイズをすれば、足の歪みが整います。
ふくらはぎの理想サイズ
エクササイズの前に目指すべきふくらはぎのサイズも知っておきましょう。
身長別の理想サイズ
- ふくらはぎ 身長×0.2
ふくらはぎはサイズも大切ですが、形も大切ですね。
細さときれいな形のどちらもあるふくらはぎを目指しましょう！
ふくらはぎの外張りを解消する筋トレ
ふくらはぎ内ねじりエクササイズ①
足の歪みを整えるために、まずは骨を動かすことから始めましょう。
いきなり筋トレをしたいところなんですが、骨が歪んだまま固まってしまっている方も多くいます。
歪んで固まったままでは、筋肉がうまく動いてくれないので、効果が出にくいんです。
歪みチェックで見た脛骨粗面（●）を触ると、ふくらはぎがしっかり動かせているか確認できます。
私はわかりやすいように膝の真ん中と●にシールを貼っているので、「こんな風に動かせばいいんだな」と思いながら見てください。
【ふくらはぎの骨を動かすエクササイズ】
- 膝を90度に曲げて、かかとを床につけたまま、つま先を上げる
- 膝を動かさないように、つま先だけ外へ動かす（●も外に動く）
- 膝を動かさないように、つま先だけ内へ動かす
（膝のお皿の真下に●がくるまで）
- 膝のお皿の真下に●をキープしたまま膝の曲げ伸ばしをする（10回）
ふくらはぎの骨がしっかり動かせると、●が左右に動きます。
- 膝を動かさないようにしましょう
「つま先を動かそうとすると膝も一緒に動いてしまう」
「つま先が動いているのに●が動かない」
という方は膝下の関節が歪んだまま、ガチガチに固まっています。
- つま先を内に動かしながら、両手でふくらはぎを内側にねじる
- つま先を外に動かしながら、両手でふくらはぎを外側にねじる
という動きをしてみてください。
最初は違和感や詰まりを感じるかもしれませんが、少しずつ楽に動くようになります。
ふくらはぎ内ねじりエクササイズ②
ふくらはぎが正しいポジション（膝のお皿の真下）に来るようになったら、正しいポジションをキープするためのエクササイズをしましょう。
ここで使うのが裏ももの筋肉です。
裏ももの筋肉はふくらはぎを内側にねじり、歪みを整える働きがあります。
- あおむけに寝てひざを三角に立てる
- お尻とかかとを離す
- 膝の間にボールやクッションを挟む
- ボールを押しつぶしながら、ゆっくりお尻を上げ下ろしする（10回）
股関節外ねじりエクササイズ
ふくらはぎや膝下をいくら整えても、股関節が歪んだままでは、またふくらはぎは外に歪んで張ってしまいます。
ふくらはぎのエクササイズと一緒に股関節の歪みを整えるエクササイズも行いましょう。
- 横向きに寝て、膝を三角に曲げる
- 左右の腰骨が床と垂直をキープする
骨盤が動かないように手で押さえる
- かかとをつけたまま、ひざを開く（片足20回ずつ）
- 膝を開くときに、腰が動かないようにしましょう
- 膝は45度を目指して開きましょう
- 膝が開きにくい場合は、手を使って押し上げてください
- 膝を開くと、お尻の下部を使ってる感覚があれば、正しくできています
骨の歪みを整えてふくらはぎの外張りを解消
エクササイズは見るだけではなく、ぜひやってみてくださいね。
エクササイズをやる前とやった後では、足の歪みチェックの結果が変わります。
最初は膝がくっついていた方も、エクササイズをすれば膝を曲げてもくっつかなくなりますよ！
講座では、さらに細かくあなたの体に合わせたエクササイズを組み合わせます。
股関節、膝、足首がどんな状態にあるかで、やるべきエクササイズが変わるからです。
トレーニングは少しの角度やポイントが変わるだけで効果が数倍にもなります。
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