3ヶ月で【おばちゃん体型】から【おしゃれを楽しむ理想体型】に変わる！
健康美芯ダイエット 佐藤ようこです。
というお悩みはありませんか？
この記事では
「お尻が四角く広がっている」
「お尻の下は垂れているのに、真ん中に凹み（ヒップディップ）がある」
というピーマン尻の解消方法をお伝えします！
年齢を重ねると出てくることが多いピーマン尻ですが、ピーマン尻の原因は筋肉の弱さと骨格の歪みです。
がむしゃらに筋トレをしたところで、ピーマン尻は解消しないし、へこみや四角さがさらに大きくなってしまうこともよくあります。
ピーマン尻をきれいな丸尻にするためには、狙った筋肉をしっかり動かすことが大切です。
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最後まで読んでいただくと、ピーマン尻解消のためにどこの筋肉をどんな風に動かせばいいかがわかります。
簡単筋トレばかりですので、一緒に美尻を目指しましょうー！！
Contents
美尻になるために知っておきたいお尻の筋肉
理想の美尻を目指すためには、お尻について知るのが近道です。
なんにもわからないまま動いても、遠回りしたり、ゴールにたどり着かないことも多いですからね。
お尻の筋肉
知っておきたいお尻の筋肉はこの4つです。
- 大殿筋
- 中殿筋
- 小殿筋
- 外旋六筋
大殿筋
大殿筋はお尻の一番外側についていて、お尻全体を包み込んでいる筋肉です。
大殿筋が弱っていると、お尻全体がずるっと下がってしまうので、引き締まった丸尻を作るためには大殿筋のトレーニングは欠かせません。
スクワットやショルダーブリッジでは主に大殿筋を鍛えています。
丸尻のためには欠かせない筋肉なんですが、大殿筋ががんばりすぎるとお尻に凹みをつくってしまいます。
大殿筋をがんばりすぎは、骨盤の歪みが原因です。
中殿筋・小殿筋
中殿筋・小殿筋はお尻の上部、大殿筋の奥についてる筋肉です。
股関節には内転・外転・屈曲・伸展・内旋・外旋の6つの働きがありますが、中殿筋・小殿筋は6つのうち、内旋以外の5つの働きをしてくれています。
中殿筋・小殿筋を鍛えるとお尻の上部が引き締まるので、海外のモデルさんのようにお尻の位置を高くすることができます。
しかし、中殿筋・小殿筋をメインに鍛えてしまうと、お尻の上部ばかりが盛り上がるので、アンバランスなお尻となってしまいます。
外旋六筋
外旋六筋はお尻の筋肉の中でもっとも骨の近くについている、お尻のインナーマッスルです。
外旋六筋が引き締まると、出っ張った大転子が目立ちにくくなったり、お尻と太ももの間に境目を作ったり、垂れたお尻を引き上げるなど美尻を作るために嬉しい効果がたくさんあります。
外旋六筋の問題は、大殿筋・中殿筋・小殿筋に比べて使いにくいことです。
場所も奥まっているうえに小さな筋肉なので、鍛えようとしても感覚が入りづらく、歩く・立つなどの日常の動きでも使われてないことが多いので、弱っている方がほとんどです。
ピーマン尻になる理由
お尻の筋肉が崩れる原因は、お尻の4つの筋肉のアンバランスです。
大殿筋・中殿筋・小殿筋・外旋六筋がバランスよく使えていれば小さく丸い美尻となります。
4つの筋肉のどれか1つが強すぎたり、弱すぎたりするとお尻の形は簡単に崩れてしまいます。
お尻の形の変化
お尻の形がどのように変化するのかを知っておくと、あなたが今どの段階にいるのか現状を知ることができます。
変化① 垂れ尻
美尻は横から見て半円形、お尻の下部が垂れていない状態です。
美尻から起こる最初の変化は、お尻下部が垂れてくることです。
変化② 四角く、お尻のトップが下がるピーマン尻
2番目の変化は、お尻のメリハリがなくなり後ろから見ると四角くなっていきます。
横から見たときのお尻のトップが下がってきます。
変化③ お尻の真ん中が凹むムンク尻
最後の変化がムンクの叫びのようにお尻の真ん中がそげて凹み、お尻と太ももの間に段ができるなど、お尻の下部がさらに垂れていきます。
ピーマン尻の特徴
一般的に言われているピーマン尻は③のムンク尻も含まれています。
【ピーマン尻の特徴】
- お尻が垂れている
- お尻が四角い
- 横から見たときにお尻のトップが下がっている
- お尻が凹んでいる
ピーマン尻を美尻にするには
ピーマン尻になる理由・ピーマン尻の特徴がわかったところで、ピーマン尻を美尻に変える方法をお伝えします！
美尻を作るのには【どの筋肉を鍛えるか】ももちろん大切ですが、【鍛える順番】もかなり大切です！
お尻のインナーマッスル（外旋六筋）エクササイズ
まずはお尻の筋肉の中でもっとも使いづらい外旋六筋を鍛えるエクササイズです。
- 横向きに寝て、膝を三角に曲げる
- 左右の腰骨が床と垂直をキープする
骨盤が動かないように手で押さえる
- かかとをつけたまま、ひざを開く（片足20回ずつ）
- 膝を開くときに、腰が動かないようにしましょう
- 膝は45度を目指して開きましょう
- 膝が開きにくい場合は、手を使って押し上げてください
- 膝を開くと、お尻の下部を使ってる感覚があればお尻のインナーマッスルを使えています
中殿筋・小殿筋エクササイズ
- 横向きに寝て、下のひざを曲げて、上の足を伸ばす。
上の足のつま先は上に向ける。
- 上の足を後ろに持ち上げる。（片足20回）
上げた足を上半身より後ろに引くことで、お尻が使われます。
パーソナルでやっててもエラーが多いエクササイズです。
後ろに引いてるつもりでも、足が上半身より前だったということはよくあります。
骨盤の歪みを整える
外旋六筋・小殿筋・中殿筋と鍛えてきました。
最後は大殿筋です。
大殿筋が働きすぎることで、ムンクの叫びのようにお尻に凹みができてしまいます。
しかし、お尻の凹みは大殿筋が悪いのではなく、骨盤の歪みによるものが大きいです。
骨盤が後ろに傾くと、お尻が凹む
骨盤の歪みの種類はいろいろありますが、お尻に関係するのは骨盤が後ろに傾く骨盤後傾です。
骨盤が後ろに傾くことで、お尻の表面を覆う筋肉である大殿筋がぎゅっと縮んでしまいます。
その結果、お尻の真ん中に凹みができてしまいます。
お尻の凹みが気になる方は、鏡を見ながら少し腰を反らせてみてください。
これで凹みがなくなった方は骨盤後傾を直しましょう。
骨盤後傾改善エクササイズ
- うつぶせに寝て、お腹を薄く引き締める
- 足の裏でボールを握るイメージで足裏をぎゅっと引き締める
- 足裏をぎゅっと締めたまま足を付け根から持ち上げる
（ひざが1cm床から上がればオッケーです）
腰とお尻の境目が使われていたら、背中のインナーマッスルが働き、骨盤後傾が改善します。
エクササイズをして、腰が痛くなる場合はこのエクササイズは向いていないのでやめましょう。
美尻になる立ち方
最後は美尻を作る立ち方です。
ピーマン尻の方は左の絵のようにお尻の高い位置に力が入っています。
これではお尻の真ん中の筋肉（中殿筋・小殿筋）ばかりが使われるので、お尻が四角くなります。
またお尻の下（外旋六筋）は使われないので、お尻が垂れてしまい、ピーマン尻になってしまいます。
美尻になるためには、力を入れる場所を変えましょう。
お尻の下のほうにお尻全体を集めるようにぎゅっと力を入れて立ちましょう。
やってみるとお尻に凹みが出てた方も、凹みがましになったり、たるみが引きあがるのが感じられます。
美尻になるためにはお尻の下をきゅっ！を意識してくださいね。
美尻になるために
美尻になるための筋肉はもうすでにあなたが持っているものです。
例えば、赤ちゃんが立って歩き始めるためには、お尻の筋肉のバランスが取れている必要があります。
もともとあったきれいなお尻が長い時間をかけて、体を歪ませたり、筋肉のバランスが悪くなることでお尻も垂れたり四角くなったりしてピーマン尻へと変わってしまいます。
あなたがやるべきことはもう一度体を整えることです。
そのためには『あなたにはどんな歪みがあるのか』、『あなたの筋肉のバランス』を知る必要があります。
正確に歪みを判断し、歪みを整えるためにはプロに任せるのが一番です。
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