こんにちは！40代からの”やせる仕組み”ダイエット専門家 佐藤ようこです。
という方のお悩みを解消します！
垂れ尻を改善するためには引き締めるべき筋肉と引き締める順番があります。
講座では垂れ尻を引き締める筋肉を順番どおりに動かしていくだけで、ヒップ－8.5cmやパンツが3サイズダウンするなど大きな効果が出ています。
（40代・気になる後ろ姿が「びっくりするくらいサイズダウン」！！）
この記事では
- 垂れ尻になる原因
- 垂れ尻を引き締める方法
をご紹介します。
最後まで読んでいただくと、今日からできる効果的な垂れ尻改善方法がわかります！
Contents
あなたのお尻は何タイプ？
お尻には形によっていろいろなタイプがあります。
お尻を鏡で横や後ろから見ながら、あなたのお尻がどのタイプに当てはまるかをチェックしましょう！
垂れ尻
前ももの筋肉や膝下ばかりを使って歩くことが多いために、お尻の筋肉が弱っているタイプ。
お尻の下部がたるんでいるせいで、お尻のお肉がなだれのように足へ下がってしまい、お尻と足の境目がわからなくなっていることが多いです。
出っ尻
骨盤が前に傾く歪みのせいで、お尻が後ろに突き出しているタイプ。
背筋を伸ばしたいい姿勢になろうとすると、お腹の筋肉が弱いために腰を反りすぎることが原因です。
反り腰は垂れ尻の原因にもなるため、出っ尻タイプは垂れ尻予備軍です。
扁平尻
横から見たときにお尻に立体感がなく、のっぺりとしたタイプ。
脂肪が少ないために小さなお尻のようにも見えますが、筋肉も少ないので、放っておくと垂れ尻予備軍になってしまいます。
ピーマン尻（四角尻）
スポーツやランニングをしている人に多い、筋肉がしっかりとついているタイプ。
お尻の真ん中にくぼみがあることが多く、形がピーマンに似ているのでピーマン尻と名前が付いています。
お尻の上半分は筋肉がついているけど、下半分の筋肉は弱っていることも多いために垂れ尻予備軍です。
理想のお尻
理想のお尻はというと、横から見たときにお尻がきれいな半円形をしています。
肌表面にセルライトがなく、つるんとした質感も大切です。
垂れ尻の原因
垂れ尻の原因はお尻のインナーマッスル
垂れ尻・出っ尻・扁平尻・ピーマン尻と見てきましたが、結局どのタイプもこのまま放っておけば垂れ尻予備軍です。
垂れ尻・出っ尻・扁平尻・ピーマン尻のすべてに共通しているのが、お尻のインナーマッスルを使えていないことです。
お尻のインナーマッスルが弱っているから、形が崩れたり、お尻のお肉が下がっています。
お尻のインナーマッスルを鍛えることで、丸みがあって引き締まったきれいなお尻になることができます。
お尻のインナーマッスルはこれ！
○で囲んであるのが外旋六筋（梨状筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋の6つの筋肉の総称）というお尻のインナーマッスルです。
外旋六筋は足の付け根である股関節を外にねじる（外旋）はたらきをしています。
お尻の下部にある外旋六筋が弱くなると、お尻の下部を支えることができなくなり、垂れ尻になってしまいます。
お尻のインナーマッスルが弱る原因
お尻のインナーマッスルが弱る原因には
- 座っている時間が長い
- 猫背
- お腹の筋肉が弱い
- あまり歩かない
- 内股歩き
- 骨盤の歪み
- 間違った筋トレ
などがあります。
上の原因はすべて【骨盤が前に傾く（骨盤前傾）⇒内股になる（股間節内旋）】という歪みを引き起こします。
骨盤の歪みは体に大きな影響があります。
内股になるとお尻が垂れる
内股になると、
- お尻のインナーマッスルが弱く・長くなる
- 横もも・前ももの筋肉が強く・太くなる
のように、股間節の筋肉のバランスが崩れてしまいます。
つまり、内股になるとお尻が垂れて、足が太くなってしまうんです。
お尻のインナーマッスルは鍛えにくい
お尻にはインナーマッスルである外旋六筋のほかにも、大殿筋・中殿筋・小殿筋などの大きな筋肉があります。
外旋六筋は大殿筋などの筋肉に比べ、小さいのでとても鍛えにくい筋肉です。
例えばウォーキングやランニング、スクワットなどの大きな動きでは、大きくて動きやすい大殿筋や中殿筋が使われて、外旋六筋はあまり使われないこともあります。
運動や筋トレをがんばっているのに、「ヒップアップしない」「お尻の形が変わらない」という方は外旋六筋を使えていない可能性が高いです。
外旋六筋を鍛えるには【外旋六筋のための筋トレ】をする必要があります。
筋肉が弱ったところに脂肪がつく
お尻のインナーマッスルである外旋六筋が弱ると、お尻の下部に脂肪がつきやすくなります。
筋肉が弱るとエネルギーをあまり使わなくなるため、お尻下部の脂肪を燃焼しにくくなるので、脂肪が蓄積され続けてしまうからです。
体脂肪のコントロールのためには、筋トレと一緒にバランスのいい食事をしてください。
健康的にやせるためには食材・バランス・食べ方・時間などのルールがあります。
垂れ尻改善トレーニング
お尻のインナーマッスル筋トレ①
- 横向きに寝て、膝を三角に曲げる
- 左右の腰骨が床と垂直をキープする
骨盤が動かないように手で押さえる
- かかとをつけたまま、ひざを開く（片足20回ずつ）
- 膝を開くときに、腰が動かないようにしましょう
- 膝は45度を目指して開きましょう
- 膝が開きにくい場合は、手を使って押し上げてください
- 膝を開くと、お尻の下部を使ってる感覚があればお尻のインナーマッスルを使えています
お尻のインナーマッスル筋トレ②
- うつぶせに寝る
- 膝を曲げて、90度に開く
- お腹を薄く引き締める
- 片膝ずつゆっくり上げ下げする（片足20回）
- 膝を上げたときに、腰を反らないようにしましょう
- 膝が閉じないように90度を保ちましょう
- 膝にゴムバンドやベルト巻き、バンドを伸ばしながら膝を上げるとさらに効果的です
- 膝を上げると、お尻の下部を使ってる感覚があればお尻のインナーマッスルを使えています
お尻のインナーマッスル筋トレ①
- あおむけに寝て、膝を立てる
- かかとをつけて、膝を90度開く
- 膝を開いたまま、お尻を上下する（20回）
- お尻を上げるときに、腰を反らないようにしましょう
- 膝を閉じないようにしましょう
- 膝にゴムバンドやベルト巻き、バンドを伸ばしながら膝を上げるとさらに効果的です
- お尻を上げるときに、お尻の下部を使ってる感覚があればお尻のインナーマッスルを使えています
日常の動きで垂れ尻を引き締める
弱っているお尻のインナーマッスルを筋トレで動かせるようになったら、日常の動きでもお尻のインナーマッスルを使うように意識しましょう。
日常でお尻のインナーマッスルを使えるようになれば、筋トレの効果が何倍にもなります。
垂れ尻を引き締める立ち方
お尻のインナーマッスルが弱ると、お尻が外に広がるので、お尻が大きく垂れてしまいます。
立ちながらお尻のインナーマッスルを引き締めるには、お尻の下部を真ん中に向かってぎゅっと寄せてあげましょう。
お尻と一緒に内ももも引き締まるので、ヒップアップと足やせになります。
座るときにも同じように、お尻の穴をきゅっと締めるようにしてください。
垂れ尻を引き締める歩き方
太ももを後ろに引く
歩きながら垂れ尻を引き締めるためには、太ももを上半身より後ろに引くことを意識してください。
垂れ尻の方の歩き方で多いのは、
- 足を前にばかり出して、後ろに引けていない
- 太ももではなく、膝下だけを後ろに引いている
などの歩き方です。
足を後ろに蹴りだすように歩くと、お尻が使われるのがわかります。
内股に注意
垂れ尻になる歩き方のもう1つの特徴は内股です。
つま先が内側に入った内股歩きは、お尻のインナーマッスルを弱らせて、お尻を垂れさせてしまいます。
内股歩きは垂れ尻だけでなく、O脚や足の太さの原因にもなります。
歩くときはつま先の角度を時計の11時の方向に向けるとお尻が引き締まります。
垂れ尻を改善して美尻になるために
垂れ尻を改善して美尻になるための筋トレ・立ち方・歩き方をご紹介してきました。
- まずは筋トレで弱ったお尻のインナーマッスルを引き締める
- 尻のインナーマッスルを使う感覚がわかったら、日常で使う
お尻のインナーマッスルをきたえる筋トレは1日5分で十分効果が出ます。
せっかく筋トレで鍛えたお尻のインナーマッスルも、日常で使わなければ弱ったままです。
立つ・歩くなどの動きの中でお尻のインナーマッスルをどんどん使ってあげましょう！
お尻のインナーマッスルは引き締めるのが特に難しい場所です。
少しの動きの違いで、得られる効果が大きく変わることもあります。
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