白米と玄米。
ダイエット中にはどちらを選べばいいか迷うこともありますよね。
- 白米と玄米はどちらが健康にきれいにやせるためには効果的なの？
- 玄米のほうがいいって聞くけどなんで？
- いいとはわかっていても玄米は苦手・・・
ということにお悩みのあなたへ！
玄米と白米について栄養素やダイエット効果を栄養コンシェルジュの佐藤ようこが詳しくお伝えします。
ここでいきなり結論から言うと、健康にきれいにやせるためには玄米がおすすめ！
- 玄米の10のダイエット効果
- 玄米のすごい栄養素
- 玄米を食べやすくする方法
がわかると、玄米ごはんを食べたくなるはず！
体の中から健康にきれいになるために、いつも食べているお米のことを知りましょう。
Contents
白米と玄米の構造
玄米は稲の果実である籾から籾殻のみを取り除いたものです。
白米は玄米からさらに糠と胚芽を取り除き、胚乳のみにしたものです。
玄米と白米の栄養
健康にきれいにやせるためには玄米がいい！
その理由を深堀していきましょう。
玄米と白米の栄養素を比べてみるとわかります。
| 玄米（100ｇ） | 白米（100ｇ） | |
| エネルギー | 353kcal | 358kcal |
| 炭水化物 | 74.3g | 77.6g |
| 食物繊維 | 3.0g | 0.5g |
| ビタミンB１ | 0.41mg | 0.08mg |
| マグネシウム | 110ｍｇ | 23ｍｇ |
(日本食品標準成分表2015年版より）
玄米と白米の栄養素の違いの代表的なものを表にまとめました。
これだけでも栄養素の違いをわかっていただけると思います。
白米と玄米ではエネルギーや炭水化物はほぼ変わりませんが、そのほかの栄養素では大きな違いがあります。
では、この栄養素の違いが具体的にどんな効果があるのかを詳しく見ていきましょう！
玄米がダイエットにおすすめな理由
玄米が健康にきれいにやせるダイエットにおすすめな理由は栄養素！
玄米が持つ豊富な栄養が体に与えるメリットをまとめてみました。
やせやすくなる
玄米と白米を比べると、玄米を食べたときのほうがやせやすい体になります。
血糖値が上がりにくい
玄米が白米よりやせやすい理由の１つが食物繊維。
玄米には食物繊維が白米の約6倍と豊富に含まれています。
食物繊維が豊富なことで体への糖質の吸収がゆるやかになるので血糖値を上げにくくなります。
血糖値の上昇はゆるやかなほど、脂肪の合成が抑えられるので玄米はやせやすい食材だと言えます。
ビタミン・ミネラルが豊富
玄米が白米より豊富な栄養素がビタミンB1とマグネシウム。
玄米にはビタミンB１・マグネシウムがどちらも約5倍、白米より多く含まれています。
ビタミンB１もマグネシウムも代謝に欠かせない栄養素です。
ビタミンB1やマグネシウムを豊富に含む玄米はスムーズな代謝を助けて、やせやすい体を作ってくれます。
腸内環境がよくなる
良い腸内環境のためにはなんといっても食物繊維が大切です。
玄米に多いのは食物繊維の中でも不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維はその名のとおり水に溶けないタイプの食物繊維で、吸水力が高く、水を含むと大きく膨らむ特徴があります。
繊維の力も強く、腸のぜん動運動を引き起こしながら、腸内の不要物を便として排出する腸の掃除屋さんのような役割です。
疲れにくくなる
玄米に豊富なビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。
体に吸収された糖質はエネルギーとして使われますが、体内にビタミンB1が不足していると十分なエネルギー変換ができません。
すると体はエネルギー不足となり、疲れやすさを感じるようになってしまいます。
白米が広く食べられるようになったのは江戸時代からですが、当時の江戸では「脚気」という食欲不振や疲労感などの症状が出る病気が流行していました。
脚気は精白米が広がるのと同時に流行した病気で、原因はビタミンB1不足です。
ビタミンB１が多い玄米を食べることで疲れにくく元気な体になります。
噛む回数が増える
玄米は白米より固い食感のため、噛む回数が増えます。
噛むことにも健康にきれいにやせるために嬉しい効果がたくさんあるんです！
満腹感で食べすぎ防止
しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されやすくなります。
満腹中枢が刺激されると「もうお腹いっぱいだから食べなくてもいいよ」と脳が食欲を抑制する効果があります。
つまりよく噛んで食べることで満腹中枢を早く刺激し、食べすぎを防ぐことができます。
食事誘発性熱産生が大きくなる
食事をすると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が熱となって消費されます。
そのため食後は安静にしていても代謝量が増加し、この代謝の増加のことを食事誘発性熱産生といいます。
食事誘発性熱産生は一日の消費エネルギーの約10％にあたります。
よく噛んで食べることで食事誘発性熱産生が大きくなるといわれています。
幸せホルモンが増える
幸せホルモンともよばれるセロトニンを活性化するためにはリズム運動が効果的です。
リズム運動にはウォーキングやダンスなどがありますが、噛むこともリズム運動の一つ。
噛むことを20分続けていると脳内のセロトニン濃度が高くなることがわかっています。
お顔のリフトアップ
よく噛むことで側頭筋などの表情筋が使われます。
表情筋がきたえられると顔のたるみやほうれい線にも効果があり、顔全体のリフトアップも期待できます。
玄米を食べやすくするには
健康にきれいにやせるために多くの効果がある玄米。
でも食感が苦手という方もいるのではないでしょうか。
そこで玄米が苦手な方にこそ試してほしい玄米をおいしく食べる方法をご紹介します！
浸水時間を長くする
玄米は浸水時間がとても大切です。
8～12時間を目安に浸水することをおすすめします。
朝に浸水させて、夜に炊くようなイメージですね。
しっかり浸水させることで、玄米が水を吸ってもちもちとした食感になります。
玄米のパサパサした固い食感が苦手だという方は浸水時間を長くしてみましょう！
また、玄米の糠の部分にはアブシシン酸やフィチン酸といった毒素が含まれています。
このような毒素もしっかり浸水することで無毒化することができます。
分づき米
分づき米をご存知ですか？
分づき米とは精米率を下げたお米です。
3分づき米、５分づき米、７分づき米などがあります。
数字が小さいほど玄米に近く、数字が大きいほど白米に近くなります。
分づき米のいいところは、玄米の栄養価を残しながら、食べた感じは白米に似ています。
しかも浸水時間も玄米よりぐっと短く、1～2時間ほどで大丈夫です。
まとめ
玄米は健康にきれいにやせるためにはとても効果の高い食材だとうことがわかっていただけたでしょうか？
いつもの食事を白米から玄米に変えるだけで嬉しいダイエット効果がこんなにたくさん！
しかもおいしい！！
となると、食べるしかありませんね！！
念のためにお伝えしておくと玄米に限らず、いくら栄養価の高い食品だからといて食べ過ぎると太る原因になったり、健康を損なう恐れがあります。
1食につき、こぶし1個分の量から始めて、自分に合った適量を探してくださいね＾＾
「足痩せして、好きなファッションを楽しみたい」
「ダイエットに成功して、自分に自信を持ちたい」
「体型を変えて、きれいになりたい」
と思っているけど、何をしても痩せられないと悩んでいませんか？
無料プレゼントでは
- ダイエット難民だった私が、3ヶ月でびっくりするくらいのサイズダウン！（40代／－7kg・太もも－6.5cm）
- 小学生の以来、見たことがない体重に！（50代／－6.8kg・ヒップ－7cm）
- 楽しいダイエットで、脱おばちゃん体型！（40代／－9kg・腹囲－15.5cm）
などの結果を出している、成功率95％以上の講座の内容を100ページ以上のボリュームで特別に公開しています。
栄養学・解剖学の知識をもとにしたプログラムだから、やせるのは当たり前。
体型が劇的に変わります！
ぜひあなたのダイエットにお役立てください！
無料プレゼントはこちら、または【友だち追加ボタン】をクリックしてください。
