こんにちは！40代からの”美姿勢美脚”ダイエット専門家 佐藤ようこです。
という方に向けて、足やせのために知っておきたい【足が痩せる筋肉＝足やせ筋】と【足が太る筋肉＝足太り筋】、足やせ筋トレをお伝えします！
最初にお伝えしたいのは『足やせには法則がある』ということです。
足やせの法則どおりに筋トレをすれば、足は細くなります！
足やせの法則を知らずに、なんとなく形だけまねをした筋トレでは、足は細くならないし、逆に太くなったり、O脚などの歪みを作ってしまうこともあるんです。
この記事を最後まで読んでいただくと、【足やせ筋】と【足やせ筋トレ】がわかるので足やせできるようになります。
足やせの近道をしたい方はぜひ見てくださいね！！
特に「筋肉が弱っている」、「代謝が落ちた」と感じている30代・40代の方は必見です！！
Contents
足やせ筋と足太り筋はこれ！！
- 足やせ筋：お尻のインナーマッスル・内もも・裏もも
- 足太り筋：前もも・外もも
足やせのためには足やせ筋をきたえて、足太り筋を休ませることが大切です。
足やせ筋
足やせ筋① お尻のインナーマッスル（外旋六筋）
太ももは骨盤とつながっているので、骨盤の歪みの影響を受けてしまいます。
太もも痩せのためには足だけではなく、骨盤周辺の筋肉から見直しましょう。
骨盤周辺の筋肉の中で足やせ効果が高いのがお尻のインナーマッスルです。
お尻のインナーマッスルはお尻と太ももの境目にあるので、お尻のインナーマッスルが引き締まるとお尻のたるみが引き上がり足を長く見せてくれます。
またお尻のインナーマッスルが弱ると、足太り筋である外ももが強くなるので、足が外側に張り出したように太くなります。
お尻のインナーマッスル筋トレ
- うつぶせに寝て、膝を曲げ、90度に開く
- お腹を薄く引き締める（腰を反らないように）
- 片膝ずつゆっくり上げ下げする（片足20回）
※膝が閉じないように
※膝を上げると、お尻の下部を使ってる感覚があればお尻のインナーマッスルを使えています
お尻のインナーマッスル筋トレをあと２つご紹介しています↓↓
足やせ筋② 内もも（内転筋群）
内ももにはたくさんの筋肉が付いていますが、特に引き締めたいのが太ももの付け根にある恥骨筋です。
恥骨筋が引き締まると、気になる太もものたるみがなくなり細くなります。
また内ももが弱ると、外ももの筋肉が強くなり、足の太さやO脚の原因になります。
足やせ筋③ 裏もも（ハムストリングス）
裏ももの筋肉が弱ると、反対側にある前ももの筋肉が太くなるため、足全体が太くなってしまいます。
裏ももが弱ると、XO脚の原因になりふくらはぎが太くなってしまいます。
裏ももを前屈などでストレッチをする人も多いですが、裏ももはもともと伸びてたるみやすい筋肉です。
ストレッチで伸ばしすぎると、たるみやセルライトの原因になるので注意しましょう。
内もも・裏ももの筋トレ
- あおむけに寝てひざを三角に立てる
- お尻とかかとを離す
- 膝の間にボールやクッションを挟む
- ボールを押しつぶしながら、ゆっくりお尻を上げ下ろしする（10回）
※裏ももよりもお尻に効いている場合は、お尻とかかとをさらに離しましょう
足を太くする筋肉
足を太くしてしまうデブ筋をご紹介します。
筋トレで下のようなデブ筋に効いている場合は足を太くする可能性があるので注意してください！
太もものデブ筋① 前もも（大腿四頭筋）
前ももを鍛えすぎると、足が前に張り出し、太ももが太くなる原因になります。
また前ももが強くなりすぎると、骨盤を歪むので、足の太さだけでなく、下腹ぽっこり・お尻のたるみにもつながります。
横から見たときに太ももが張り出している方・スクワットや踏み台昇降・ウォーキングで前ももが疲れる方は、前ももを緩めましょう。
前もものストレッチ
【太もものストレッチ】
- 片足だけ正座する
- 背中の後ろに肘をつける
- あおむけに寝て、膝を床に下ろす（10秒キープ×3回）
※③まですると腰に違和感や痛みがある方は②でキープしてください。
太もものデブ筋② 外もも（大腿筋膜張筋）
○で囲んでいるのが足太り筋である外ももです。
筋肉の場所を見ても、外ももの筋肉が大きくなると足が横に広がって太くなるのはイメージがつきやすいと思います。
外ももの筋肉が大きくなると、内もものたるみやO脚の原因にもなります。
外もものストレッチ
外ももはストレッチには内ももの筋トレが効果的です。
外ももと内ももは反対の働きをするため、内ももを引き締めることで外ももの筋肉は少しずつ緩んでいきます。
足を太くするＮＧ習慣
足の太さや下半身太りに悩む方は足太り筋を日常生活の中できたえている可能性があります。
- 足を組む
- 内股歩き・内股座り
上のような習慣は前もも・外ももを太くし、足やせ筋を弱らせます。
足やせには筋トレの効果も大きいですが、日常生活の影響も大きく受けるので、立ち方・座り方にも気をつけましょう。
足やせの立ち方を写真つきで詳しくお伝えしています↓↓
太もも痩せのために
足やせ筋は
- お尻のインナーマッスル（外旋六筋）
- 内もも裏もも
足太り筋は
- 前もも
- 外もも
足やせ筋・足太り筋は骨盤や体の歪み、むくみ、冷え、脂肪燃焼にも関わります。
足やせ筋を鍛えて、足太り筋を緩めれば、足やせはもちろん、歪みも解消します。
歪みがなくなると血流が良くなるので、むくみ、冷えも解消して、脂肪が燃焼しやすい体になることができます。
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