という方に向けて、食べながらダイエットする方法をお伝えします。
この記事でご紹介する食べながらダイエットの方法を知ると、やせにくくなった40代でも体の中から健康にきれいにやせることができます。
なぜなら３年以上もダイエットとリバウンドを繰り返した私がモデル体型と言われるＢＭＩ18.5をキープし続けている方法だからです。
この方法をお伝えした受講生様たちも、３ヶ月で体重－８キロやウエスト－15センチなど多くの結果と喜びの声をいただいています。
Contents
食べながらダイエットで痩せるには
食事バランスを整える
食べながらダイエットでやせるためには、食事のバランスを整えましょう。
食事バランスを整えるとこのような効果があります。
- 代謝が高くなる
- 体脂肪が燃えやすくなる
- 筋肉を維持し、やせやすい体になる
- 便秘が改善する
- 元気になる
- 肌や髪がきれいになる
- 免疫力が上がる
やせる食事バランス
具体的なやせる食事バランスは下のとおりです。
【ダイエット成功のための食事バランス】
- 主食（ごはん・パン・麺類など）：1
- 主菜（肉・魚・卵・豆類など）：1
- 副菜（野菜・海草・きのこ類など）：2～3
実際に見てみるとこんな感じです。
上の写真は私のある日の夜ごはんです。
主食：主菜：副菜＝1：1：2～3になってます。
主食、主菜、副菜のそれぞれにポイントがあるので詳しくお伝えします。
食べながらダイエット成功のための主食
ここからは主食、主菜、副菜のそれぞれのポイントを見ていきましょう。
【ダイエット成功のための主食のポイント】
- 主食＝糖質
- 白米よりも玄米がおすすめ
- 主食にはいも類、餃子などの皮、春雨も含まれる
ダイエット成功のための主食には白米よりも玄米がおすすめです。
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれるので、血糖値を上げにくく、代謝が高くなり、腸内環境がよくなるなどダイエットにはいいことだらけです。
玄米のダイエット効果や食べやすくする工夫はこちらを見てくださいね↓↓
主食はしっかり食べよう
ダイエットのために、ごはんなどの主食を抜くことはおすすめしません。
【糖質制限のリスク】
- 筋肉が減り、やせにくくなる
- リバウンドしやすい
- 病気のリスクが高くなる
糖質制限は一時的には体重は減りますが、長い目で見ればやせにくい体質になり、リバウンドの可能性も高いです。
糖質制限では肉などのたんぱく質や油を多く摂るので、体に負担がかかり、病気のリスクが上がるという研究結果もあります。
ダイエットのためにも健康のためにも糖質もバランスよく食べましょう。
注意！これも主食に入ります！
主食というとごはんやパン、麺類などがすぐに思いつきますが、【主食＝糖質】と覚えてください。
糖質が多く含まれるいも類や餃子などの皮も主食に入ります。
おかずにいも類があるときは、ごはんは控えめにしましょう。
また餃子やシュウマイ、春巻きの皮や春雨にも糖質が多く含まれるので、ごはんや麺類は少なめにしてください。
ダイエット成功のための主菜
【ダイエット成功のための主菜のポイント】
- 主菜＝たんぱく質
- 魚、肉、豆、卵をバランスよく
- 調理方法に注意
主菜の主な栄養素はたんぱく質です。
たんぱく質を多く含む食材には肉類、魚類、豆類、卵などがあります。
それぞれの食材にはたんぱく質以外にも、ダイエット成功のために大切な栄養素が含まれているので、「肉だけ」「豆だけ」など偏ることのないようにしてください。
調理油に注意！
特に主菜には揚げ物など油を使った料理が多くあります。
また、揚げ物などの油を多く使う調理法は避けましょう。
ヘルシーと思いがちな豆製品にも厚揚げや揚げ出し豆腐、油揚げなど油を多く含む食材があるので注意しましょう。
ダイエット成功のための副菜
【ダイエット成功のための副菜のポイント】
- 副菜＝野菜、海草、きのこ類
- 生野菜、温野菜をバランスよく
- 緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ、海草をバランスよく
副菜の主な栄養素はビタミン・ミネラル・食物繊維で、食材としては野菜・海草です。
ダイエット成功のための食事バランスを見ると主食：主菜：副菜＝1：1：2～3と副菜だけなんだか曖昧ですよね。
それは生野菜と温野菜で見た目の量に違いがあるからです。
生野菜・温野菜どちらも食べよう
同じ重さでも、サラダなどの生野菜はかさが多く、おひたしなどの温野菜は少なく見えます。
- 副菜が生野菜中心のときは主食：主菜：副菜＝1：1：3
- 副菜が温野菜中心のときは主食：主菜：副菜＝1：1：2
生野菜と温野菜にはそれぞれにダイエット効果があるので、生野菜・温野菜のどちらも食べていただくのがベストな方法となります。
だから主食：主菜：副菜＝1：1：2～3と副菜だけあえて幅をつくった言い方になっています。
副菜には緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ、海草をバランスよく取り入れてくださいね。
ダイエット成功のためには１日３食
食事バランスを整えることと同じくらい大切なのが【１日３回の食事をとる】ことです。
現代人の生活では不足している栄養素が多くあり、栄養不足はダイエット失敗の原因でもあります。
１日３回の食事でも栄養が不足しがちなのに、食事回数を１日３回から２回に減らすとさらに栄養素をとりにくくなり、栄養不足が深刻になるだけでなくやせにくい体になってしまします。
１日３回の食事をとることで体に必要な栄養素をしっかりとるから、やせやすい体になり、ダイエット成功へとつながります。
コンビニや外食で食事バランスを整える方法
ダイエットのためには食材や調理方法、調味料も自分で選ぶことができる自炊が理想的です。
とはいえ、仕事や旅行・レジャーなどいろんな理由でコンビニや外食に頼ることもありますよね。
そこでコンビニや外食でもダイエット成功のための食事バランスを整える方法をお伝えします。
コンビニで食事バランスを整える方法
コンビニで食事を選ぶときにはお弁当ではなく、単品を組み合わせましょう。
一般的なお弁当はごはんなどの主食の量が多く、野菜などの副菜が少ないからです。
同じく糖質が多すぎるいう理由で丼物やパスタなども避けましょう。
コンビニではこんな組み合わせを
【コンビニで食事バランスが整う単品の組み合わせ例】
- おにぎりorパン＋サラダチキン＋野菜スープ
- おにぎりorパン＋卵+サラダ
- おにぎりorパン+おでん+野菜スティック
- おにぎりorパン+納豆+海草サラダ
上記以外の組み合わせでも主食：主菜：副菜＝1：1：2～3となればOKです。
おにぎりは具入りのものでいいですし、パンもサンドイッチを選ぶのもいいですね。
ただし、糖質と脂質がたっぷりの菓子パンはNGです。
また、野菜ジュースは手軽に取れる野菜と思いがちですが、糖質を多く含む商品も多いので気をつけてください。
外食で食事バランスを整える方法
外食で食事バランスを整えるためにはお店選びが大切です。
【外食で食事バランスを整えるためのお店選び】
- 定食屋
- ファミレス
- 居酒屋
- 回転寿司
外食で一番におすすめしたいのが、定食屋さんです。
例えばしょうが焼き定食ならごはん（主食）、しょうが焼き（主菜）、お味噌汁・おひたし（副菜）が入っているのでバランスはバッチリですね。
ファミレスや居酒屋も単品で注文すれば、バランスがとりやすくなるし、ごはんの量を変えられるところも多いのでおすすめです。
回転寿司は糖質が多くなりそうなイメージですが、お刺身だけの注文ができる回転寿司もあるし、味噌汁やサラダ、おひたしなどのメニューも豊富です。
番外編としてファーストフードのサブウェイもおすすめです。
ファーストフードは栄養素が糖質・たんぱく質・脂質に偏りがちですが、サブウェイは無料で野菜を増やせるなど、ビタミン・ミネラル・食物繊維も多くとれるので食事バランスを整えられます。
食べながらダイエットに成功するために
ダイエットに成功するためには、代謝を上げて脂肪が燃える、痩せる体になることが大切です。
そのためには体に必要な栄養素をたっぷり摂りましょう！
体に必要な栄養素のためには主食：主菜：副菜＝1：1：2～3の食事バランスです！！
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