やせる仕組み

便秘解消のための11の食事・生活習慣

こんにちは^^佐藤ようこです。

今日は便秘対策をお伝えします!!

  • お通じに悩んでる
  • 便秘薬に頼ってる
  • 便秘のせいでお腹ぽっこり
  • やせにくく太りやすい

などに当てはまる方はぜひ!実践してくださいね^^

 

私も中学生の頃から便秘体質。

下痢と便秘を繰り返して、腹痛で学校を休むこともしょちゅうでした。

そのころはわからなかったのですが、20代には「過敏性腸症候群」と診断されました。

まさにお腹に関しては20年近く悩み続けたんですが、こちらでご紹介する方法を実践して今では朝からすっきりな毎日を送っています。

30年以上、便秘薬に頼り続けた方もこちらの方法で便秘薬がいらなくなったほど!!

それでは詳しくみていきましょうー!

ようこ
ようこ
便秘は改善できる!

便秘とは

便秘の定義

日本内科学会によると便秘とは

  • 「3日以上便が出ていない状態」
  • 「または毎日排便があっても残便感がある状態」

と定義されています。

ようこ
ようこ
お腹がすっきりしないなら便秘ということ

便秘の種類

便秘はその症状や原因によって分類されています。

ようこ
ようこ
どのタイプに当てはまるかを知ることが便秘対策の第一歩!

弛緩性便秘

大腸の運動が低下することが原因で起こります。

便はぜん動運動という腸の動きで腸の出口である直腸まで運ばれていきます。

しかし大腸の緊張がゆるみ、ぜん動運動が十分に行われないと便が腸に留まる時間が長くなります。

便が長時間、腸に留まることで便の水分は吸収され、硬く出しにくい便になってしまいます。

また便秘薬に毎日頼っていると使われなくなった筋肉は弱っていくので便を出す力も弱まります。

ようこ
ようこ
硬くて小さいお通じの方はこのタイプ!

痙攣性便秘

精神的なストレスにより自律神経が乱れ、腸のぜん動運動が強くなりすぎてしまうことが原因で起こる便秘です。

ようこ
ようこ
便秘と下痢を繰り返す人はこのタイプ!

直腸性便秘

便が腸の出口である直腸に着いたにも関わらず、便意が伝わないために起こる便秘です。

便意を我慢することを繰り返していると直腸性便秘になりやすくなります。

ようこ
ようこ
トイレを我慢することが多いならこのタイプ!

便秘になると・・・

便秘と太りやすさ

便秘になるとさまざまな問題が起こります。

わかりやすいところで言うと、便がたまっている分の体重が増えたり、お腹がぽっこりふくらんだり。

でもそれだけじゃないんです!!

便秘が原因で太りやすい体質にもつながります。

太りやすさと腸内フローラ

腸内には約100兆個の腸内細菌がいます。

腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌という3つのタイプがあります。

腸内フローラとはそれぞれの腸内細菌がグループを作って、腸内に広がってる様子のこと。

これがお花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれるようになりました。

腸内フローラはバランスがとても大切です。

腸内細菌のうち、善玉菌が優位になるとやせやすく体調もよくなり、悪玉菌が優位になると太りやすく免疫力も落ち、便秘にもなりやすい特徴があります。

それぞれの菌が日々、腸内でなわばり争いをしています。

日和見菌7割、善玉菌2割、悪玉菌1割のバランスが便秘解消にもよく、太りにくい体を作ってくれます。

ようこ
ようこ
腸内フローラはバランスが命!

悪玉菌が増えると・・・

便秘とは腸の出口である直腸に長時間、便がたまっている状態です。

すると悪玉菌がたまった便をエサにして増え始め、腸内フローラのバランスが崩れます。

さらに悪玉菌が腸内で増えすぎてしまうと、わずかな食べ物からも大量の糖質を吸収するようになってしまいます。

余った糖質は脂肪となって蓄積されていくので、悪玉菌が増えることで脂肪がつきやすく太りやすい体になるのです。

ようこ
ようこ
同じ食事を食べていても太る人と太らない人がいるのは腸内フローラが関係しているよ!

たかが便秘と侮るなかれ!!

便秘は太りやすさだけでなく、肌荒れや体調不良にも関係があります。

便秘と健康

大腸内に便が長く留まっていると、それをエサに悪玉菌がどんどん増えていきます。

悪玉菌は腐敗を起こし、大腸内は腐敗物質だらけになってしまいます。

その腐敗物質は水分と一緒に血液に混ざって体中をめぐり、免疫力の低下やさまざまな病気の原因となります。

便秘と肌荒れ

腐敗物質は体中をめぐり、皮膚細胞にも届けられます。

便秘になるとくすみやシミ、シワが多くなり、肌もたるみやすくなるのはこのためです。

ようこ
ようこ
肌荒れ改善は体の中から!

便秘解消のために

ここからは便秘解消のための7つの対策をお伝えします!!

ようこ
ようこ
全部できなくても大丈夫!できることからやってみてー!

水分

便秘解消のためには水分がとても大切です。

その理由は健康な便は60%が水分、20%が腸内細菌、15%がはがれ落ちた腸の細胞、5%が食べ物の残がいです。

便のほとんどを占める水分がなければスムーズに排泄できず、便秘になってしまいます。

一日に1.5ℓの水を飲むことがおすすめですが、特に大切なのが朝一番のお水!!

起きてすぐに1杯の水を飲むことで「胃結腸反射」という反応により、大腸のぜん動運動を促す効果があります。

ようこ
ようこ
朝一番のお水は体が冷えないように白湯がおすすめ!
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発酵食品を食べる

乳酸菌やビフィズス菌などを含む発酵食品を食べると、善玉菌が増え、腸内フローラのバランスが整います。

ヨーグルトだけではなく、漬物や味噌などにも乳酸菌は豊富に含まれています。

マグネシウムをとる

マグネシウムは便に水分で柔らかくし、出しやすくする働きがあります。

マグネシウムを多く含む海草・玄米・納豆・ナッツを食べましょう。

朝ごはんを食べる

大腸のぜん動運動を促す胃結腸反射が一番強く起きるのが朝。

だから朝ごはんをしっかり食べることは毎日のお通じにはとても大切です。

食物繊維をとる

「便秘には食物繊維」と聞いたことがある方も多いと思いますが、食物繊維には注意が必要です。

食物繊維には

  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

の2種類があります。

不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を促し、便のかさを増やして排出しやすくする効果があります。

不溶性食物繊維は穀類・野菜・豆類に多く含まれます。

水溶性食物繊維は便をやわらかくして排出する効果があり、また腸内細菌のえさにもなります。

水溶性食物繊維は海草・果物・もち麦などに多く含まれます。

ここで大切なのが不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1でとるというバランス。

便秘の方が不溶性食物繊維ばかりを多くとっていると、便はさらに硬く出にくくなってしまうのです。

ようこ
ようこ
朝ごはんに野菜と海草たっぷりのお味噌汁を食べると不溶性食物繊維・水溶性食物繊維・水分がしっかりとれるね!

油は便が腸を通るときに潤滑油として働いてくれます。

アマニ油・えごま油などのオメガ3系の油、またはオリーブオイルなど質のいい油をとりましょう。

しっかり食べる

便の量が少なすぎるために、ぜん動運動が起こりにくくなり便秘につながることもあります。

食べないダイエットをしている方は要注意です。

ダイエット中でも食物繊維や質のいい油をとる、また朝ごはんも欠かさないようにしましょう。

ようこ
ようこ
食べる量を減らしても便秘になり太りやすくなっているのなら意味ないよね

体を温める

冷えは便秘にとっても大敵です。

腸が冷えると機能が低下し、便を出す力も弱まってしまいます。

お腹を触ってみて冷えてるなと感じる方は腸も弱っているかも。

冷たいものを食べない、飲み物は常温または温めて飲むなどを習慣にしましょう。

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筋肉をつける

便秘解消には筋肉も欠かせません。

お腹をぐるりと1周するような形の大腸は4つに分かれています。

上向きの上行結腸、横向きの横行結腸、下向きの下行結腸、そして腸の最後がS状結腸です。

S状結腸は急カーブになっていて、便がたまりやすいところです。

便秘のときに左下腹部を押さえると、便がたまっている様子が感じられると思います。

S状結腸に滞りがちな便を押し出すために大切なのが腹横筋というお腹のインナーマッスルです。

下腹がぽっこり出ている方や猫背の方は腹横筋が弱まりやすく、便秘になりがちです。

妊娠中や産後に便秘が起こりやすいのも腹横筋が弱まることが原因の1つです。

ようこ
ようこ
インナーマッスルをきたえて便秘解消・下腹すっきり♡

よく眠る

便秘は睡眠とも深い関係があります。

腸は副交感神経が優位になると活発に動きます。

ぐっすり寝ている夜には腸のぜん動運動も活発になり、便を直腸まで押し出す力も強まります。

毎朝トイレに座る習慣をつける

できるだけの便秘対策をしたら、最後はトイレに座りましょう!

便意がないときでも3~5分でいいので、毎朝トイレに座ってみてください。

出なくてもいいので、体に排泄の時間だと教えてあげる感覚で続けてみましょう。

トイレに座りながら

  • 足元に台を置く
  • 少し前かがみになる
  • 深い腹式呼吸

を試してみてください。

足元に台を置いて前かがみになることで腸の角度がまっすぐになり、便が出やすくなります。

また深い深呼吸で副交感神経を優位にしながら、呼吸で腸を刺激する効果があります。

まとめ

便秘解消のための食事と生活の習慣をご紹介しました。

たくさんお伝えしましたが、全部できなくても大丈夫!!

できること、ご自分の生活に取り入れられそうなものから試してみてください。

長年、便秘に悩んでる方はすぐには効果が出ないかもしれませんが、続ければ毎日すっきりに確実に近づいていきますよ♡

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