“体型の悩みを解消して体の中からきれいに痩せる”
40代からの健康美芯ダイエット 佐藤ようこです。
というお悩みはありませんか？
この記事でご紹介する【朝ごはんを食べて痩せる方法】を知れば、朝ごはんについて悩むこともなくなり、きれいにやせることができます。
栄養コンシェルジュである佐藤がお伝えしている朝ごはんを食べて痩せる方法で、受講生様は3ヶ月で平均－6kg痩せています。
（40代・朝ごはんもしっかり食べて－7kg！）
この記事では朝ごはんのダイエット効果と朝ごはんを食べて痩せるポイントをお伝えしています。
「確実に痩せたい」「きれいにやせたい」という方は最後までご覧くださいね＾＾
朝ごはんを食べたほうがやせる理由
ダイエットのためには朝ごはんは必ず食べましょう！！
朝ごはんを食べないほうが次の日の体重は減ったり、一時的にはやせるでしょう。
でも長期的に見ると朝ごはんを食べたほうがやせやすい体になり、ダイエットも成功しやすいんです。
その理由を詳しく見ていきましょう！
消費エネルギーを増やす
私たちの体には『体内時計』があります。
体内時計は1日の周期に合わせて、体温やホルモン分泌などの体の機能を調節してくれています。
その体内時計のスイッチを入れてくれるのが『太陽光』と『朝ごはん』です！
朝に太陽の光を浴びて、朝ごはんを食べることで体に朝が来たことが伝わります。
体に朝が来たことが伝わると、これから活動時間が始まるのに備えて消費エネルギーを上げようとします。
それでは朝ごはんを食べないとどうなるでしょうか？
朝ごはんを食べないと、体内のリズムが崩れてしまい、日中の消費エネルギーも低下してしまいます。
つまり朝ごはんを食べないと太りやすくなるんです。
朝ごはんで代謝を上げて脂肪が燃える痩せやすい体を作りましょう。
栄養補給で代謝アップ
朝ごはんを抜くことで栄養不足になる可能性もあります。
通常、私たちは体に必要なエネルギーや栄養素を3回の食事から摂っています。
朝ごはんを抜くと、昼・夜の2回の食事で栄養を摂取しなければならないために栄養不足になってしまう可能性も。
また糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群は水に溶けやすい栄養素（水溶性ビタミン）のため、尿などの水分と一緒に体外に出て行きやすい特徴があります。
食べたものをエネルギーに変えるためにも、水溶性ビタミンなどの不足しがちな栄養素はこまめに摂る必要があります。
朝昼夜の3回に分けて食事を摂ることで栄養をしっかり補給し、代謝を上げることができます。
ストレスを感じにくくなる
朝ごはんを食べずにいると、血糖値が下がり『低血糖』になってしまいます。
低血糖になると交感神経が緊張し、自律神経を乱す原因になります。
交感神経が緊張しすぎると、イライラするなどストレスを感じやすくなります。
ストレスを感じるとストレスホルモンが分泌され、脂肪の蓄積につながります。
朝ごはんを食べることで自律神経を整え、ストレスに強く、やせやすい体を作ります。
体温が上がる
朝ごはんをしっかり食べることで体温を上げることできます。
子供を対象にした調査では朝食を食べる子は食べない子に比べて
- 午前 0.4～0.6℃
- 午後 0.7～0.8℃
体温が高いということがわかっています。
体温を1℃上げるごとに代謝は13％上がるので、体温を上げる朝ごはんはダイエットには欠かせません。
低体温では代謝が悪く、やせにくい体になるだけではなく、免疫力が低下することで健康にも悪影響があります。
朝ごはんを食べることで体の中から健康にきれいになりましょう！
筋肉の分解を防ぐ
朝ごはんを食べずに空腹が続くと、エネルギー不足になってしまいます。
エネルギー不足になると、体は筋肉を分解してしてエネルギーを補おうとします。
つまり、朝ごはんを食べないと筋肉量が減るので基礎代謝が下がり、痩せにくい体になります。
筋肉を維持して代謝を高く保つためにも、朝ごはんは必要です。
脂肪の蓄積を防ぐ
朝ごはんを食べずにいると、血糖値が下がった低血糖の状態になります。
低血糖が長く続いた後に、お昼ごはんを食べると血糖値が急激に上がり、そして急激に下がります。
血糖値が急激に上がったり下がったりすることを『血糖値スパイク』といいます。
血糖値スパイクを繰り返していると脂肪も蓄積されやすくなるだけでなく、脳卒中や脳梗塞などにかかる危険が高まります。
血糖値スパイクによる健康リスクや脂肪蓄積を防ぐためにも、糖質を含んだ朝ごはんを食べましょう。
ドカ食いを防ぐ
朝ごはんを抜くと、低血糖状態が続き空腹感を強く感じるようになります。
長時間、空腹を我慢しているとお昼ごはんにドカ食いをする原因にもなります。
朝：昼：夜の食事量を3：4：3くらいのバランスで食べることで、無駄なドカ食いを防ぎましょう。
お通じをよくして便秘解消
「朝は排泄の時間だから食べない」という意見もありますが、排泄のためにこそ朝ごはんが必要です。
朝ごはんを食べると腸のぜん動運動を活発になり、お通じを促してくれます。
特にみそ汁などの温かい汁物、食物繊維、発酵食品などを食べると、さらに便秘解消の効果が高まります。
睡眠の質が上がる
睡眠中には脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンを多く分泌するためには睡眠の質を上げることが必要です。
朝ごはんは体内時計のリズムを整える効果があるので、睡眠の質が上がり痩せやすい体をつくることができます。
特にトリプトファンやビタミンB6など、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料を朝に摂ると、夜にはメラトニンが作られ、睡眠の質を高めてくれます。
朝ごはんを食べて痩せるポイント
朝ごはんには多くのダイエット効果があるので、食べたほうが痩せやすいのは間違いありません。
でも「朝ごはんを食べてるけど痩せない」という人もいるのではないでしょうか。
朝ごはんを食べているのに痩せない原因は食べて痩せるポイントを知らないからです。
朝ごはんを食べて痩せるポイント①食材
朝ごはんを食べてダイエットを成功させるためには下のような栄養素・食材をとりましょう。
- 糖質
- たんぱく質
- 食物繊維
- 発酵食品
糖質
体にとって一番のエネルギー源は糖質です。
糖質を摂ることで、全身の細胞が働きはじめ、基礎代謝を高めることができます。
朝ごはんの糖質にはＧＩ値が低く、脂肪になりにくい玄米や全粒粉のパンがいいでしょう。
食欲があまりないときには甘酒が飲みやすくておすすめです。
たんぱく質
朝ごはんにたんぱく質を食べると、筋肉の分解を防ぎ、体温を上げることができます。
また、糖質＋たんぱく質の組み合わせは体内時計をリセットしてくれます。
体内時計がリセットされると、代謝を高め、睡眠の質を上げる効果があります。
朝のたんぱく質には定番の卵や納豆のほか、豆乳やヨーグルトも調理の手間がかからず便利です。
食物繊維
日本人に不足しがちな食物繊維は朝ごはんでたっぷり摂りましょう。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぐだけでなく、腸を刺激してお通じをよくする働きがあります。
お味噌汁やスープをたくさん作りおきしておくと、朝ごはんで食物繊維をたっぷり摂ることができます。
発酵食品
朝は腸の吸収が良くなる時間です。
発酵食品や食物繊維を朝に食べると、腸内の善玉菌が増え、痩せやすい体を作ってくれます。
ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌汁などを朝ごはんに食べましょう。
朝ごはんを食べて痩せるポイント②メニュー
朝ごはんに必要な栄養素・食材を上手に取り入れられるおすすめメニューをジャンル別にご紹介します。
和食
- 糖質・・・ごはん（玄米、もち麦入り）
- たんぱく質・・・卵、納豆、魚
- 食物繊維・・・具だくさん味噌汁
- 発酵食品・・・キムチ、味噌、ぬか漬け
卵かけごはん＋具だくさん味噌汁なら簡単に用意できますね。
味噌汁の具は作りおきして冷凍保存しておくと、温めるだけですぐに食べることができます。
洋食
- 糖質・・・パン（全粒粉、オーツ麦入り）
- たんぱく質・・・卵、ヨーグルト、チーズ
- 食物繊維・・・サラダ、スープ
パンに目玉焼きとスープなどの洋食メニューもいいですね。
レタスやミニトマトなどちぎるだけ・洗うだけな簡単食材があれば、朝から短時間でサラダを作れます。
コンビニ
朝ごはんはコンビニでも、もちろん大丈夫です。
- 糖質・・・おにぎり、パン
- たんぱく質・・・ゆで卵、サラダチキン、ヨーグルト、豆乳
- 食物繊維・・・サラダ、味噌汁、スープ
卵やハムの入ったサンドイッチを買えば、糖質とたんぱく質を摂れますね。
朝ごはんを食べて痩せるポイント③朝ごはんのカロリー
朝ごはんにおすすめの食材・メニューがわかったので、次はどれくらい食べるかです。
1日の食事配分は朝 3、昼 4、夜 3のバランスが最適です。
朝ごはんは約400～500kcalをとるといいでしょう。
朝ごはんを食べて痩せるポイント④体を温める
温かい飲み物や汁物で体を温めることもダイエットを成功させるポイントです。
体が温まると腸の動きが活発になり、お通じが良くなります。
また体温が上がると、代謝が上がるので消費エネルギーも増えます。
朝一番に白湯を飲んだり、朝ごはんにお味噌汁やスープなど体を温めるメニューを積極的に取り入れましょう。
朝ごはんを食べて痩せるポイント⑤起きてから1時間以内に食べる
起きてから1時間以内に朝ごはんを食べると、筋肉の分解を防ぎ、代謝を上げることができます。
朝ごはんのダイエット効果を最大限にするために、起きてから1時間以内に朝ごはんを食べるようにしましょう。
朝ごはんを食べて痩せるポイント⑥朝昼夜の食事時間
確実に痩せるためには朝ごはんだけでなく、昼ごはん・夜ごはんのタイミングも重要です。
朝ごはんと昼ごはんの間は4時間以上空けると脂肪の蓄積を防ぐことができます。
また夜ごはんから朝ごはんは12時間空けることを目指しましょう。
どうしても夜ごはんが遅くなる方はおやつの食べ方を参考にしてください↓↓
NG朝ごはんメニュー
ここからは食べると太る、朝ごはんのNGメニューのご紹介です。
菓子パン
菓子パンはたっぷりと砂糖や甘味料が使われているので、太りやすくなります。
日常的に朝ごはんに菓子パンを食べていると、
- 栄養不足
- 脂肪の蓄積
- 血糖値の急上昇による病気リスク
- すぐにお腹がすく
などいいことはありません。
特にコンビニやスーパーで売られている菓子パンは添加物も多く含まれているので注意が必要です。
砂糖たっぷりのシリアル
朝ごはんとして手軽に食べられるシリアルも、砂糖や甘味料が使われている甘いものは避けてください。
ヘルシーと思われがちなシリアルも砂糖や甘味料入りだと、太りやすい食材です。
朝ごはんにシリアルを食べるなら砂糖不使用のシリアルにヨーグルトや少量のオリゴ糖をかけるのがおすすめです。
朝に食欲がないときは？
朝に食欲がない場合は、夜ごはんを見直してみましょう。
- 夜遅くにごはんや間食を食べている
- 夜ごはんの量が多い
- 夜ごはんに油っこいメニューが多い
などが朝に食欲がない原因です。
夜はあっさりした食事を少なめに食べると、朝にしっかりお腹が空きます。
まとめ
ダイエットのために朝ごはんを食べる・食べないという意見はいろいろなところで見られます。
リバウンドなくきれいにやせるダイエットのためにはもちろん、健康のためにも朝ごはんを食べることは大切です。
体の中からきれいに健康にやせたい方はぜひ朝ごはんを食べてくださいね！！
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